爱吃炸鸡的普通上班族 12d ago 我看完了三期盘点，我发现你给的S级动作的模式可以囊括在单壶铃抓举中，不能说百分百分，但是屈髋伸髋，抗旋抗伸抗侧屈都有，就是壶铃抓举对新手门槛抬高了。另外可以把S级动作单独拿出来做一期视频吗，这样可以降低新手学习门槛。 ♥ 34 ↩ 1
总结猫 11d ago @dooWopsMars，喵，感谢召唤，总结猫来咯 [妙啊] 核心训练的终极目标，不仅是维持静态稳定，更是让躯干在动态中主动产生运动，包括屈曲、侧屈和旋转。许多运动要求身体在俯身、侧屈、降重心等姿势下持续发力，僵硬的中立位无法满足实际需求。然而，许多常见动作被高估或低估，实际效果与风险并存。 俄罗斯转体常被误认为训练旋转，实则大部分参与者仅转动肩膀和手臂，脊柱实际旋转极小，更多是胸椎和手臂活动，腹斜肌收缩有限。其酸痛感源于维持姿势的紧张，而非旋转训练。负重在腰椎屈曲位下旋转风险极高，被评为D级。 仰卧卷腹与仰卧两头起能直接刺激腹直肌，属于脊柱屈曲训练。但两者难以超负荷，超过15kg易借力代偿，训练天花板低。可作为无器械时的补充或新手建立感觉的选择，评级为C级。 仰卧起坐对腰椎产生约3300牛的压缩力，反复屈曲可能诱发椎间盘突出。实验室结论需结合个体差异，但作为主力训练，其对腹肌刺激不如卷腹，对腰椎压力却大得多，性价比低，评级C级。 罗马椅背伸展能训练整个后链及躯干在伸展状态下的控制能力，对需要大幅躯干活动的项目有益，其离心阶段也可作为抗伸展训练。但门槛较高，适合有经验、腰椎健康者，评级A级。 哑铃体侧屈理论上可训练腰方肌和腹斜肌，但实际牵引效果有限，过重则风险增加。常被宣传为“瘦腰”动作，但实际可能使腰部变粗，且不存在局部减脂，仅适合作为补充训练，评级B级。 绳索伐木训练（上/下）是接近真实运动模式的斜向力传导练习，涵盖屈伸、侧屈与旋转。主要旋转来自胸椎和髋部，是健康链路。既能做抗旋转，也能做发力训练，进步可记录，但受绳索速度限制，难以最大化爆发力，综合评级A级。 跪姿绳索卷腹是脊柱屈曲发力训练的“天花板”，能实现稳定渐进超负荷，动作纯度高，无代偿空间。需注意：控制卷曲幅度（中等即可）、总训练量（每周2-3次，3-4组），并避免晨间训练，评级A级。 悬垂举腿训练腹直肌的整体抗伸展与屈曲能力，并与屈髋肌协同发力，符合真实运动需求。在悬挂下，腰椎处于减压位置，压力反而降低，代偿少，上限高且风险低，评级S级。 侧抛是唯一回归运动场景的核心训练。它完整呈现了从后腿蹬地、髋部启动旋转，到核心传导、上肢输出的力学链条，完美诠释了核心在动态发力中的“传导枢纽”作用，评级S级。 (提示：评论区字数有限，可在本条下继续追问。)
可以叫我李美皮 12d ago up能不能介绍一下怎么渐进练习呢？新手先做哪些动作，达到什么标准再去解锁下一个动作，谢谢up。还有对于普通人（几乎不做强对抗的体育运动）来说，哪些练习核心的动作比较好呢，单独讲一下呗，谢谢up。 ♥ 4 ↩ 3
Comments
我看完了三期盘点，我发现你给的S级动作的模式可以囊括在单壶铃抓举中，不能说百分百分，但是屈髋伸髋，抗旋抗伸抗侧屈都有，就是壶铃抓举对新手门槛抬高了。另外可以把S级动作单独拿出来做一期视频吗，这样可以降低新手学习门槛。
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@AI全文总结 @AI总结小助手 @有趣的程序员 @AI视频总结 @总结猫 @AI工具集 ‘总结一下
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班主，为什么好多你提到的往期视频空间里找不到的，请问哪里可以看？[给心心]
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主播能不能出一期关于长跑专项核心训练，抗扭转以及侧腹训练[打call]
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腹肌在过头动作时可以防止骨盆前倾
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标题党了有点
@dooWopsMars，喵，感谢召唤，总结猫来咯 [妙啊] 核心训练的终极目标，不仅是维持静态稳定，更是让躯干在动态中主动产生运动，包括屈曲、侧屈和旋转。许多运动要求身体在俯身、侧屈、降重心等姿势下持续发力，僵硬的中立位无法满足实际需求。然而，许多常见动作被高估或低估，实际效果与风险并存。 俄罗斯转体常被误认为训练旋转，实则大部分参与者仅转动肩膀和手臂，脊柱实际旋转极小，更多是胸椎和手臂活动，腹斜肌收缩有限。其酸痛感源于维持姿势的紧张，而非旋转训练。负重在腰椎屈曲位下旋转风险极高，被评为D级。 仰卧卷腹与仰卧两头起能直接刺激腹直肌，属于脊柱屈曲训练。但两者难以超负荷，超过15kg易借力代偿，训练天花板低。可作为无器械时的补充或新手建立感觉的选择，评级为C级。 仰卧起坐对腰椎产生约3300牛的压缩力，反复屈曲可能诱发椎间盘突出。实验室结论需结合个体差异，但作为主力训练，其对腹肌刺激不如卷腹，对腰椎压力却大得多，性价比低，评级C级。 罗马椅背伸展能训练整个后链及躯干在伸展状态下的控制能力，对需要大幅躯干活动的项目有益，其离心阶段也可作为抗伸展训练。但门槛较高，适合有经验、腰椎健康者，评级A级。 哑铃体侧屈理论上可训练腰方肌和腹斜肌，但实际牵引效果有限，过重则风险增加。常被宣传为“瘦腰”动作，但实际可能使腰部变粗，且不存在局部减脂，仅适合作为补充训练，评级B级。 绳索伐木训练（上/下）是接近真实运动模式的斜向力传导练习，涵盖屈伸、侧屈与旋转。主要旋转来自胸椎和髋部，是健康链路。既能做抗旋转，也能做发力训练，进步可记录，但受绳索速度限制，难以最大化爆发力，综合评级A级。 跪姿绳索卷腹是脊柱屈曲发力训练的“天花板”，能实现稳定渐进超负荷，动作纯度高，无代偿空间。需注意：控制卷曲幅度（中等即可）、总训练量（每周2-3次，3-4组），并避免晨间训练，评级A级。 悬垂举腿训练腹直肌的整体抗伸展与屈曲能力，并与屈髋肌协同发力，符合真实运动需求。在悬挂下，腰椎处于减压位置，压力反而降低，代偿少，上限高且风险低，评级S级。 侧抛是唯一回归运动场景的核心训练。它完整呈现了从后腿蹬地、髋部启动旋转，到核心传导、上肢输出的力学链条，完美诠释了核心在动态发力中的“传导枢纽”作用，评级S级。 (提示：评论区字数有限，可在本条下继续追问。)
S级第一个是啥？[脱单doge]
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up能不能介绍一下怎么渐进练习呢？新手先做哪些动作，达到什么标准再去解锁下一个动作，谢谢up。还有对于普通人（几乎不做强对抗的体育运动）来说，哪些练习核心的动作比较好呢，单独讲一下呗，谢谢up。
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为啥我腰部脂肪比例明显高于其他地方？
请问一下悬挂举腿想练侧腹肌的话 举腿前会转髋吗，还是不转髋直接往两边举
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up主，体操里会做的toes to bar脚触杆怎么样？
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阿婆主，有打算出跟练视频吗[星星眼]
推薦一個動作 在羅馬椅或GHD上 身體側著 初階先拿重量向前推 進階向前推後再往頭頂的方向舉
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有用，但没有那么有用
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话说一些桥类的动作怎么样[吃瓜]
牛，粉丝也多起来了
旋转抛药球对腰椎有压力吗？
upup，请问ghd上的俄罗斯转体是不是好很多呀？
UP主1/4蹲用于爆发力训练和神经目击训练怎么样？