给瘦子新手一个建议：不要用三分化增肌

健身一年多了，从你的视频开始的，刚开始是100斤的火柴人，谢谢你卓叔

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卓叔跟我健身房私教说的一模一样[笑哭]，我一开始是居家用器械练三分化，一直自我感觉良好，练了两个月感觉在家里上不了重量，劳动节就找了个健身房。本来是办张卡自己练三分化的，结果有位新来的私教看我动作不行，连着给我上了三个晚上的免费体验课，帮我改进了不少地方，又是体态又是借力，还有肌肉紧绷，哪哪都是问题，我感觉效果还不错，私教又很真诚很用心，干脆就办了一个月的课，从饮食到训练计划都帮我安排好。到目前为止上了五节，总计快2个星期了，也是像卓叔视频里说的那样，根本没有帮我安排三分化，先从体态纠正和学习肌肉发力开始，一点一点的打基础，每周就安排三次，保证充分休息，真的进步很大，动作学得快，也标准了很多，整个人的状态都变好了不少。我觉得有条件的新手朋友们都可以去试一下，头段时间有个专业人士带着练真的感觉不一样。实在不行可以向健身房的大佬们请教，大佬一般都会很乐意教的。

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新手以为的三分化：中等强度，高频率，恢复的快，进步的快 实际操作的三分化：高强度，高频率，恢复不过来，疲劳无限叠加 问题其实就出在疲劳管理，太多人以为自己强度正常甚至太低，疯狂加容量，这种情况执行不到三四周就走不下去了，减载都恢复不过来

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玛德，看了半天，发现最重要的是戒掉工作。。。 一个毕业工作的瘦子根本没办法好好练 工作都把身体消耗差不多了

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下班后健身真的太累了[笑哭]

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@卓叔增重 卓叔，我和健身搭子进健身房练了一个月，计划是胸+三头、背+二头、肩膀+腹、腿，这么循环4天，休息一天或者两天，主要看搭子的上班时间，他要是没空期间就隔一天或者循环完多休息一天。他练了8年壮得跟头牛似的，他说他以前也是瘦子走了很多弯路，这个计划是他教的，我觉得和你的双分化双循环冲突了很多，不知道这么练有没有效果？我练和吃了一个月体重涨了一点，但是外观看不出来，不过力气确实大了一点。

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我都不恢复，也没计划，纯瞎练，每天都练，嗷嗷练

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左分化和右分化

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我刚开始健身是一练一休，效果不重要，重要是培养起健身的习惯和爱好，当兴趣培养起来了，能坚持了，就开始2休1，3休1，4休1……到现在习惯的一天不练难受的7休0[doge]我比较冲不要学我，我只是分享我的方法，每个人都要有自己的计划和方法，最重要是你能坚持下去。不管几分化，你都不能坚持的话说什么都没用。真的想健身，就先培养起来，后面学习了更多知识再作调整，这就是我的早期思路。

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卓叔卓叔！关注你好久了，我是天生瘦子圣体，体脂率常年6～7％，请问这对健身塑形来说是优势还是劣势？本人是刚开始一两个月的小白，训练偏向于两分化，自己在家用中大重量哑铃，每天摄入高蛋白和淀粉，同时搭配增肌粉，结果肌肉重量上去了，结果结果整体体重下来了。[笑哭]

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我就是三分化健身，作为上班族，一周起码加 4 天班，但沉迷健身后风雨无阻，雷打不动一周 4 练，当然代价就是没有任何社交也没女朋友[笑哭]

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新手在容量这方面容易把握不住，要么太少要么太多。 像我刚进健身房两个月就开始练三休一，每次训练25组上下，根本恢复不过来，练了大半年生了三场病，体重一直往下掉。 结果就开始抗拒训练，但是不练又有负罪感，逼着自己去练，每次去健身房就像完成任务一样，效果非常差。 后来改成练三休二，每次训练20组上下，进步快多了，食欲也上来了，一年涨了10kg。

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我三分化练了五年，断断续续的，才长了三公斤[笑哭]一直练的自重，成绩最好的时候，连续一次引体向上22个，那个时候比现在还瘦大概62公斤，现在24岁，179，63公斤[笑哭]

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新手用一分化可以吗 目前正在用一分化

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卓叔，我现在一周4练，胸和背各两次。因为上肢肌肉比较弱，卧推刚刚才能65做组，请问这样的情况下，需要加上腿部训练吗？补充一下体重145，有大半年没练腿了[打call]

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首先，健美运动。是单肌肉，分离化训练。所以健美的概念不适合，普通人强身健体。因为正常的运动都是多肌肉联合的。也就是说容许借力，只问实际效果。打拳，打球，游泳，攀爬。无不如此。对非健美运动员，来说，健美的方法不对。好看但是不适用。 -------瘦子，就是少做，多练。不断有小进步的一个过程。

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我入门是3练+1休+2练+1休，反复循环，就是少练了一次腿.增重速度也比较快.两个月体重增加了约10kg.我感觉有一定运动基础，比如我以前跳过breaking，协调能力比较好感觉还是小重量三分话作为入门找比较合适.瘦的很极致，运动能力差的兄弟感觉就算五分化，没人带，一样会学的很慢.学习周期也长，一个部位基本是六天才一次[吃瓜]

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前排，卓叔了解高度近视健身吗，我高度近视1000度，看网上信息又是不能屏气又是不能提重物的，感觉和健身无缘了，我蛮高的，臂围只有31，小鸡仔身材，真的没办法了吗？

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总结：普通人三分化但是中途休多一天是最优解[OK]

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