【哑铃塑型减脂2.0】每周4次暴汗消内脏脂肪瘦四肢，一个月极致减体脂，无跳不伤膝静音友好！
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Description
姐妹们，这是一套30分钟负重塑型减脂暴汗跟练操，已经在线下投入实践一个多月了，跟练姐妹的体脂率下降后，腰腹 手臂 大腿脂肪消减了很多，成功塑造平坦腹部，也改善了原本扁平塌陷的臀部，使肌肉变得更紧致； 第一步总是艰难的，但每天30分钟咬咬牙还是能抽出来，让自己由内而外的改变； 它适合90~165斤的大体重和小基数，长期运动掉秤难的人群，居家就能完成；如果你没哑铃，可以用500ml装的水瓶（单边重量）代替，效果依旧是明显高效率的； 坚持下来，我们一起打卡改变吧！
Comments
跟練五個月了，每天一遍，只吃三餐不吃別的，尤其是飲料，瘦了40斤[打call][打call][打call]
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跟着文姐练了一年多 176斤到现在158，饮食没控制 掉的明显都是脂肪，现在我的肌肉都大块一点而且整个人心肺很好 爬山不会累，一开始确实很难坚持，要抵制各种偷懒借口，但也不想浪费之前付出过的努力，咬咬牙变成了习惯，现在每天都会抽出时间多少运动几十分钟，是一个很好的习惯了，非常感谢您
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晓文姐，我都要刷屏了，可还是想不停地表白你，越来越爱了[委屈]真的好爱好爱，我是女孩子但我不变态哦
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今天看到了，我就想适当塑型，因为懒导致现在肉肉开始软乎乎的感觉有点厚度了，体重比原来多了10多斤，小体重小个子，不求减肥多少，只想看起来不是懒懒肉[喜极而泣]就是我不知道我啥时候能真的动起来
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我真的爱死这套训练了，让我闲置已久的两个1.5kg哑铃派上了用场，如果是和我一样有运动习惯的人可以不费力跟下来但是出很多汗！！很有收获！感恩up主
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平常锻炼十五分钟就小趴菜了[灵魂出窍][灵魂出窍]前两天团购了一节健身小班课，不知不觉锻炼了一个半小时。虽然下课的时候四肢像重装上的似的，但是突然意识到自己的潜力是有的。这两天疼的生不如死[微笑][微笑]想找个健身跟练排排酸。突然发现半个小时下来也只是红了红脸颊。各位姐妹一定要对自己有信心啊！相信自己是超棒的！[加油][加油][加油]
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去年一直到今年三月份都跟晓文教练线下操课 这两个月调去深圳上班 只能跟线上打卡 负重练习编排的好优秀 全身都练到 今年目标就是肌肉塑型+再瘦一点（已经瘦37斤，想冲到102）
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分享一下跟练一个月的心得： 1.零基础或者长期没有运动的宝，建议先从练度轻的视频入手，或者优先做有氧习惯一下[灵魂出窍] 我第一次跟练（久坐党+贫血+身体慢性疾病）跟到那个下蹲上举就开始反胃恶心，然后就停下来了，后面跑了两天步又开始慢慢跟[奋斗] 2.膝盖不好或者腰椎有问题的可以考虑护膝和护腰或者选择无下蹲的运动。而且涉及下蹲的，很多小细节不注意都容易造成腰椎问题[藏狐] 3.跟练过程中如果暴汗记得及时补充水分（尤其现在这个鬼天气...），不要一口气喝很多，小口补，可以水里加一点点盐或者无泡苏打水[给心心] 4.跟练下来掉称一般，但是体脂率和手臂、大腿肌肉（赘肉）还是有所变化的。运动手表从最开始显示无氧到变为有氧，身体素质也有提高一点嘿嘿[打call] 5.记得穿运动内衣。我不喜欢那个压胸口的感觉所以一开始穿的普通衣服，然后发现这套运动的胸部运动真的很多，普通衣服真的不合适[保卫萝卜_哭哭] 继续跟练，期待更加健康的自己[音律联觉_期待]
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不适合初学者 ，要有一定运动基础再炼
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164cm，128斤，全程最高心率150，热量150kcal，供姐妹们参考
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四十天之前打开了这套运动，怀着试一试的心态练了一下，第一次没有跟下来，前两次结束以后都是恶心的想吐，但是后面完全能跟下来了，从102、103到现在96、97，真的有效果！第一次真正意义上的减重了！虽然没有瘦很多，但是大腿，屁股，尤其是胳膊锻炼出了肌肉线条，我还给我麻麻摸我胳膊上的肌肉她看到都震惊了哈哈哈哈！因为喜欢吃东西，所以我自己锻炼完全是为了没什么心理负担的吃（在家就是正常的一日三餐，没有特意做减脂餐，运动前会喝一杯咖啡，一开始一周每天都跟练，后来了解到运动强度有点太大了，调整到一周四五次这个样子。除了这一套，还做了普拉提一百次瘦大腿内侧➕外侧，最后配合女团腿拉伸，腿部和臀部塑形效果更好。不过这一套下来要一个多小时，不知道之后上班了还能不能有时间坚持（
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有没有四肢瘦肚子像怀孕四个月的姐妹👭
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第一次练，开始时晚了，没跟完，大汗淋漓[笑哭] 明天下班早些开始跟完全程[喜欢]
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173/138斤，第一天训练，每天跟练数据都会放下面，想看看一个月的变化[保卫萝卜_哇]
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1.每天15分钟的椭圆仪（对膝盖很友好）激活身体 2.跟练一遍（全身塑形） 3.好好拉伸，洗澡敷面膜（对皮肤超级好）嘿嘿 切记：1.生理期不要运动，好好休息 2.一日三餐好好吃饭（不要吃撑，不饿就好）[脱单doge]
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晓文，请问可以出一些不太用的到膝盖但能够锻炼大腿的动作吗？（膝盖有一点伤，动作多了也会疼）谢谢[星星眼]
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感觉好多动作要用到膝盖[笑哭]膝盖有伤根本做不了，只能看看
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关节灵活度差的姐妹先增强关节灵活度，不要跟练这个。这里面有些是关节灵活度受限的人做了容易受伤的。 建议如果你想单纯减脂的话，就先HIIT加控制饮食，每天提高关节灵活度，提高以后再来做这个。 HIIT不是说一定要跳操，你跑步也可以用HIIT模式，热身完之后先狂奔到心率上来，再慢跑，再狂奔，再慢跑，始终维持高心率也叫HIIT。跳绳同理，先狂跳加速把心率提上来，再满跳，再狂跳，如此反复。 有些人关节灵活度差，肌肉也没多少，跟着跳操跳不到位，心率上不来，你心率上不来的话热量不会消耗太多的
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开始练这一套 第一天 体重126.5
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