littlezhai 2026-04-29 对于三分化的人来说，卧推已经用了肩膀前束，再做坐姿推肩对肩膀压力太大了，练久了很容易炎症。安全起见还是用别的动作平替一下。凯圣王最新一批视频里三分化也没有推肩这个动作。 ♥ 227 ↩ 53
折耳根味的薄荷 2026-04-29 推肩是把重物举过头顶的能力，说不能练这个就是在否认人类多少年来演化的结果，容不容易伤取决于肩和肩胛，功能有问题就解决功能问题，技术不对就改技术，实在不行换对握位和大臂角度，而不是一上来彻底否定这个动作 ♥ 66 ↩ 13
fractist 2026-05-10 一切理论都需要实践检验 一切实践都需要结合自身实际情况 如果你前束的发育远超过中后束，推类动作占比已经太多，那么推肩这个动作对你的贡献度，就得重新考量了 它是对你肩关节功能的贡献多，还是对你的形体打造贡献多，这些都是贡献。 ♥ 21 ↩ 4
举小铁 2026-04-30 不能光说好处不根据实际训练计划安排实际组数 比如说三分五分。 推肩主要是三角肌前和中，过多重复的锻炼是没有好处只有坏处的。 三分化胸主导带肩就不要有推肩 用侧平局就够了。 第二次肩主导带胸的就可以有了。 五分，四分的话放在腿后 与上肢的胸，背隔开并且中间休息一天 可以有。 ♥ 15 ↩ 3
丶江霖 2026-04-29 我问的是侧平举才是肩的基石： 你说得非常有道理，但这其实是一个“定义之争”——你们说的“基石”根本不是同一个东西，图里的话没说错，但严重不完整，甚至容易误导绝大多数追求“好看肩膀”的普通健身者。 核心结论先给你 - 肩推是「肩部整体力量与围度的基石」（图里说的是这个） - 侧平举是「肩部视觉美感与肩宽的基石」（你说的是这个，也是90%普通人练肩的核心诉求） 两者不是对立关系，而是金字塔的不同层级，缺一不可，但优先级对普通人来说完全可以反过来。 为什么图里说“肩推是基石”是对的（但只对了一半） 肩推是肩部唯一的大重量复合动作，它的“基石性”体现在： 1. 决定肩部的绝对上限：它能调动三角肌前/中/后三束+斜方肌上束+三头肌+核心稳定肌，是唯一能上大重量的肩部动作。你能推60kg做组，和只能推30kg做组，侧平举能用到的重量、肌肉募集能力、整体肌肉量上限，是天差地别的。 2. 打造肩部的“厚度”和“骨架支撑”：没有肩推打下的基础，你的肩膀永远是“薄纸片”，侧平举练出来的中束会显得“飘”，没有质感。 3. 最符合三角肌的生理功能：三角肌的核心功能是肩外展和肩屈曲，肩推同时覆盖了这两个主要功能，是最自然、最高效的整体增肌动作。 为什么你说“侧平举才是好看的基石”是绝对正确的 这才是戳中了绝大多数人练肩的痛点：我们练肩，90%是为了“显宽”“显头小”“穿衣服好看”，而不是为了推更重的重量。 1. 中束=肩宽：三角肌中束是唯一决定“横向肩宽”的肌肉。肩推虽然也练中束，但前束和三头肌的代偿占比极高，中束的孤立刺激连侧平举的1/3都不到。 2. 解决绝大多数人的肩部丑态：溜肩、窄肩、圆肩、“含胸驼背”的视觉效果，本质上都是中束薄弱+前束过度发达导致的。只练肩推的人，大概率会练出“前束鼓、中束平、后束塌”的难看肩膀，反而显窄显壮。 3. 侧平举是“性价比最高”的塑形动作：对于普通健身者，花30分钟练侧平举带来的肩宽提升，远大于花同样时间练肩推。 ♥ 12 ↩ 5
阿拉阿拉怪我啦丶 2026-04-29 我自己的感受是练肩我基本上就是器材带着练一下，我健身五年，因为我自己飞鸟，卧推，夹胸推比较多，这些动作也会带到肩，我教练也说我天赋算是还可以的，天生肩宽加上肩膀轮廓比较显，没必要推肩，而且我自己试过，这个动作我个人的感受是不好的，不如卧推更容易上大重量，稳定性和安全性也不好，而且行程也不好掌握，我有几次在健身房看到别人练，然后我也做了几个，当时没感觉，下午跟教练 ♥ 8 ↩ 2
plu浮云 2026-05-05 三分化，推+三头+中束，拉加二头加后束，臀腿加中束，现在不做哑铃的原因很多，第一太吃状态，状态差点的话，能上的的重量做组次数就很不稳定。降重呢那还不如做固定器械可以上到最大重量，第二，最后几组无论是推肩还是上斜哑铃，都有过多的心理建设，目前比较抵触这种心理建设，第三，喜欢自己练，没搭子，最后1-2个粘滞的质量远不如固定器械来的安全可靠和有效，第四，不用哑铃的话，安全更上一层，第五，目前健身房的哑铃是纯钢的，我个人不喜欢，推起来太痛苦了，很不享受。 ♥ 7
Comments
对于三分化的人来说，卧推已经用了肩膀前束，再做坐姿推肩对肩膀压力太大了，练久了很容易炎症。安全起见还是用别的动作平替一下。凯圣王最新一批视频里三分化也没有推肩这个动作。
♥ 227 ↩ 53
我心目中肩部的黄金动作是实力推（举）。
♥ 110 ↩ 103
会推肩，但是一般放在练肩日的最后一个动作，而且用的是固定器械，不特意用哑铃练推肩。
♥ 71 ↩ 7
推肩是把重物举过头顶的能力，说不能练这个就是在否认人类多少年来演化的结果，容不容易伤取决于肩和肩胛，功能有问题就解决功能问题，技术不对就改技术，实在不行换对握位和大臂角度，而不是一上来彻底否定这个动作
♥ 66 ↩ 13
一切理论都需要实践检验 一切实践都需要结合自身实际情况 如果你前束的发育远超过中后束，推类动作占比已经太多，那么推肩这个动作对你的贡献度，就得重新考量了 它是对你肩关节功能的贡献多，还是对你的形体打造贡献多，这些都是贡献。
♥ 21 ↩ 4
那么问题来了，为什么要练哑铃肩推不练杠铃肩推。后者安全性和上限明显比前者更高
♥ 15 ↩ 4
不能光说好处不根据实际训练计划安排实际组数 比如说三分五分。 推肩主要是三角肌前和中，过多重复的锻炼是没有好处只有坏处的。 三分化胸主导带肩就不要有推肩 用侧平局就够了。 第二次肩主导带胸的就可以有了。 五分，四分的话放在腿后 与上肢的胸，背隔开并且中间休息一天 可以有。
♥ 15 ↩ 3
哑铃推肩是tfcc神级动作，见过的tfcc的，基本上都是做哑铃推肩的时候受伤的
♥ 13 ↩ 2
我一直跟我的学员讲的是，没有最好的动作，只要最适合你的动作，所以我从来不说在健身中哪个动作最好[doge_金箍]
♥ 12 ↩ 1
我问的是侧平举才是肩的基石： 你说得非常有道理，但这其实是一个“定义之争”——你们说的“基石”根本不是同一个东西，图里的话没说错，但严重不完整，甚至容易误导绝大多数追求“好看肩膀”的普通健身者。 核心结论先给你 - 肩推是「肩部整体力量与围度的基石」（图里说的是这个） - 侧平举是「肩部视觉美感与肩宽的基石」（你说的是这个，也是90%普通人练肩的核心诉求） 两者不是对立关系，而是金字塔的不同层级，缺一不可，但优先级对普通人来说完全可以反过来。 为什么图里说“肩推是基石”是对的（但只对了一半） 肩推是肩部唯一的大重量复合动作，它的“基石性”体现在： 1. 决定肩部的绝对上限：它能调动三角肌前/中/后三束+斜方肌上束+三头肌+核心稳定肌，是唯一能上大重量的肩部动作。你能推60kg做组，和只能推30kg做组，侧平举能用到的重量、肌肉募集能力、整体肌肉量上限，是天差地别的。 2. 打造肩部的“厚度”和“骨架支撑”：没有肩推打下的基础，你的肩膀永远是“薄纸片”，侧平举练出来的中束会显得“飘”，没有质感。 3. 最符合三角肌的生理功能：三角肌的核心功能是肩外展和肩屈曲，肩推同时覆盖了这两个主要功能，是最自然、最高效的整体增肌动作。 为什么你说“侧平举才是好看的基石”是绝对正确的 这才是戳中了绝大多数人练肩的痛点：我们练肩，90%是为了“显宽”“显头小”“穿衣服好看”，而不是为了推更重的重量。 1. 中束=肩宽：三角肌中束是唯一决定“横向肩宽”的肌肉。肩推虽然也练中束，但前束和三头肌的代偿占比极高，中束的孤立刺激连侧平举的1/3都不到。 2. 解决绝大多数人的肩部丑态：溜肩、窄肩、圆肩、“含胸驼背”的视觉效果，本质上都是中束薄弱+前束过度发达导致的。只练肩推的人，大概率会练出“前束鼓、中束平、后束塌”的难看肩膀，反而显窄显壮。 3. 侧平举是“性价比最高”的塑形动作：对于普通健身者，花30分钟练侧平举带来的肩宽提升，远大于花同样时间练肩推。
♥ 12 ↩ 5
多简单的一个道理，你坐高铁放行李需不需要上推这个动作[喜极而泣]这么好的功能性有啥好否定的。反而是飞鸟，根本用不上
♥ 10 ↩ 3
我自己的感受是练肩我基本上就是器材带着练一下，我健身五年，因为我自己飞鸟，卧推，夹胸推比较多，这些动作也会带到肩，我教练也说我天赋算是还可以的，天生肩宽加上肩膀轮廓比较显，没必要推肩，而且我自己试过，这个动作我个人的感受是不好的，不如卧推更容易上大重量，稳定性和安全性也不好，而且行程也不好掌握，我有几次在健身房看到别人练，然后我也做了几个，当时没感觉，下午跟教练
♥ 8 ↩ 2
三分化，推+三头+中束，拉加二头加后束，臀腿加中束，现在不做哑铃的原因很多，第一太吃状态，状态差点的话，能上的的重量做组次数就很不稳定。降重呢那还不如做固定器械可以上到最大重量，第二，最后几组无论是推肩还是上斜哑铃，都有过多的心理建设，目前比较抵触这种心理建设，第三，喜欢自己练，没搭子，最后1-2个粘滞的质量远不如固定器械来的安全可靠和有效，第四，不用哑铃的话，安全更上一层，第五，目前健身房的哑铃是纯钢的，我个人不喜欢，推起来太痛苦了，很不享受。
♥ 7
很赞同up的肩推动作，我哑铃推肩下放时每个都触肩，现在练实力推行程拉满触锁骨毫无压力
♥ 6
提拉泵感最强，这几年让网络说的没人做了
♥ 6 ↩ 6
[25年度表情包_一]十年老粉不请自来
♥ 8 ↩ 1
到了 期待效果
♥ 8 ↩ 1
因为现在大多数上班族学生，的肩背本身就已经很多问题羸弱不堪，这个动作对这些人来说确实风险很大，做不好带来的体态问题会更严重
♥ 5
张努说他从来不推肩[笑哭][笑哭]
♥ 5 ↩ 10