为了把二头练的再大一点，这3个错误我不能再犯了！

暂停训练法和大Jeff的100训练法很像啊，都是追求技术力竭后的有效次数总和。我身高166，收缩臂围39，不过最后一次二头大涨是开始负重20kg+的引体后做到的，之前往死里怼各种弯举都不涨了[笑哭]，所以觉得有时并不需要过于关注这个肌肉孤立动作本身，同时尝试下增加这块肌肉为主导的开链和闭链动作强度，也许有意外收获。

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我有个问题急需求助，我在练弯举类（除了锤式弯举）动作时手腕都会有一种难以言说的痛感，特别是当我把哑铃放下，松手一瞬间，手腕的痛感会辐射到整个小臂，过四五秒就会消失。现在我的左手小臂中段在不做弯举的时候开始会有周期性痛感，求各位大神解答到底是发生了什么[诺比小兔_PNG_受挫]

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有这么一个问题，越往后会不会成为垃圾组。。比如一组12个就是极限了，休息10秒再做的那2个是会不会成为垃圾组？再休息10秒，再做2个，会不会更没意义？虽然这样我知道泵感肯定强，但是是否真的对增肌有帮助？再者就是本来做四组，每组12个。现在这种做法假设第一组做了12+2+2，第二组10+2+2，第三组10+2+1，第四组10。核心点在于每组最后的暂停的那几个是不是会成为垃圾组？如果是那这个效率就不太行了。

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那么其他部位的锻炼也能用暂停组的方法么？

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二头很好练啊，多练二头离心（超大重量）和直臂上举（体操运动员日常动作），块头和肌峰很快就能出现，

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兄弟们勿喷，正经疑惑。慢肌纤维不是就是以耐力为名吗，为什么锻炼的时候大重量一会慢肌纤维先力竭了，然后后面才是快肌纤维发力期多我感觉不对。一直理解的是神经优先调动慢肌纤维，发现是大重量就快肌纤维比例多，然后慢肌纤维让出能量给快肌纤维。你拿一个看起来很重的箱子因为认为是大重量所以是调用了大量快肌纤维所以你会一下拿飞起来了。[doge][doge][doge]不知道我说的有没有道理

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递减组难道是指换重量的时候没有休息吗？？？[脸红]

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我练腕力的，臂围48，哑铃单臂站姿弯举40公斤做8个，不需要这么讲究，循序渐进大重量就完了，想要大重量就必须要小臂力量也很大

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1. 血流限制训练（BFR） 血流限制训练结合低强度阻力训练（约为最大负荷的30%）已被证明能显著增加手臂围度和肌肉力量。 一项研究显示，进行BFR训练的参与者在6周内手臂围度的效应量为0.99，肱二头肌力量的效应量为1.51，明显优于传统高强度训练组 。BFR训练通过部分限制血流，增强代谢压力，激活肌肉生长机制，适合希望在短时间内增加肌肉体积的训练者。

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上个大重量，做好动作的控制不会更好么？

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[doge][doge][doge]我一直不认为居然损伤后才涨肌肉。我们吃的热量，多了会涨脂肪，那不是人体的自适应机制的原因嘛。人的表皮脂肪细胞相当于肌肉，吃多了会膨胀，不能涨了就增加数量，不是破裂修复拉长吧，但是破裂拉长这个肯定有一点点部分毕竟生长纹呢。长时间不锻炼肌肉萎缩又会很快恢复是不是相当于增加的脂肪细胞没热量只会缩小不会消失，有锻炼的人恢复原来大小容易就是。所以太肥的人不管怎么减肥最后肉都是松的只能手术因为细胞在只是小了。或许会因为代谢慢慢少但是那个肯定需要很久

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豁然开朗[星星眼]老师可以讲讲练腿嘛

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那肌肉损伤那段同样适合其他部位的肌肉吗

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你是。。。？[笑哭]珂神最近忙事业了吗

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[喜极而泣]感觉没有说服力，觉得东哥说的比较有用

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[给心心][给心心][给心心]试了下今天，感觉好炸裂，我是暂停15s继续（好累）后面每次都试试这样做，三头这样子也可以嘛

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谢谢分享，持续学习很有必要。

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家里练二头用反握和对握的负重引体怎么样，毕竟极限能负重20公斤做3.5个，但是不可能用7,8十公斤做弯举[思考]

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二头确实需要这样花哨一点，实在太难涨了。三头可能是天赋原因，窄推从80到100做组，三头嘎嘎涨

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各种说法都没引用文献研究 信一半好了

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