增肌一定要热量盈余吗？附7天增肌食谱

开学花了一个月时间来干净增肌，在碳水蛋白质基本不动下只是相对暑假减少了脂肪摄入，从1.2倍到0.8倍，结果体重不变腰围下降力量还涨了[doge]

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我认为没有盈余增肌是可以实现的，但是增肌效率绝对会受影响。保持100-200大卡的热量盈余进行干净增肌更加科学。

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我增肌从来不喝蛋白粉的，省下来的钱都够我买蛋白粉了

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哥我练的九个月，175/61_62准备十二月开始增四个月肌然后刷脂行吗。都是温和缺口，训练强度，次数中等偏高，一周大概四次一个多小时两个小时(身材不好勿喷各位)

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我也不听什么盈余，蛋白质补够的情况下，饿就吃，不饿就不吃了

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我觉得是可以减脂增肌一起进行的，本质就是两个不同的系统，力量训练+足够蛋白质+休息就可以增肌。热量亏损就可以减脂，那么就在热量亏损的前提下将饮食替换成高蛋白饮食，压低碳水和脂肪的比例（尤其是脂肪），同时保证力量训练和休息。

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其实这玩意真没那么复杂，多吃蛋白质食物，少油，主食米饭，三餐结束后饱但不撑就没问题，热量盈余200 怎么算？你根本算不准，身体感受最重要，马上38岁了，体脂14 到16波动，也是能享受美食，穿衣好看的舒服体脂范围。

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我的健身餐：馒头+香蕉+一杯蛋白粉

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深有同感，猛吃热量盈余真的误导太多人了

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体脂不超过12％的前提下，无热量盈余增肌很难冲破BMI24

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确实是这样，同款为了盈余吃撑吃肥过

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up我7月份的时候54kg 现在测了是64kg 体脂率15 还需要保持之前狂吃的习惯吗

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减脂期睡前要保持饥饿感吗，睡前感觉蛋白质没吃够但是不饿要喝蛋白粉吗

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热量是热量，材料是材料

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[呆] 每天五倍体重碳水 两倍蛋白质 0.7倍脂肪体重一直还在掉 我真要玉玉了

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吃够蛋白质吃和优质蛋白质是我的原则，我大学四年从120斤增肌到160斤饭量一点没变大，我从来没信过热量缺口和盈余的那套理论，变饮食结构就行，还有就是一定要吃优质蛋白，能吃大龙虾必须吃大龙虾[呲牙]

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如果不热量盈余也能增肌，那50kg怎么也增肌不到60kg啊，还是说在热量不盈余的情况下也能增长体重

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