【秋天急减30斤】21天完整饮食跟练计划|练吃攻略4

Description

本次21天练吃计划中的BUFF日当天，不要做任何训练，可参照视频中三餐去吃，其他天正常饮食即可；
以下为视频计划中用到的所用跟练视频以及番号
蜕变九周2.0（计划中对应的2.1-2.7分集，都在视频旁边的列表中）
BV1wp4y1x7Wu
弹力带腿部训练（RBL1.1-1.3分集）
BV1JP4y1L7sz
腹灭强化（5.1-5.3分集）
BV1uY4y177ZR
蜕变脂肪胸3（3.1-3.3分集）
BV1og411G7MY
弹力带背部训练（RBB1.1-1.3分集）
BV1xb4y187fy
弹力带全身训练（R1.1-1.3分集）
BV12w411Z7xa
跑跑而已①
BV1HG411i78m
跑跑而已②
BV1wK4y1q7RZ
跑跑而已③
BV1VT421a7YX
老叶每周一至周五北京时间中午12点-13点30直播跟练+互动答疑
叶的冒险，让你好瘦点！

Comments

蕎麥qm_ 2025-09-16

172/203斤哑铃还没到除了哑铃9周之外推荐什么[范式起源_饮茶]

♥ 5 ↩ 8

我不是吉吉人 2025-09-24

[汤圆]

♥ 4

北枫nity 2025-09-16

感谢老叶[打call]，我178cm从4/23的113.7kg到现在87.7kg了。上次指导的减胸+跑跑练完了，效果确实显著！现在正好不知道怎么练，这期真的太及时了[喜欢]

♥ 4 ↩ 1

改稿子的晴岩 2025-09-18

感谢老叶，225斤瘦到了195，还在努力中

♥ 3 ↩ 1

小玉玉嘿 2025-09-16

最近我教练给我制定饮食计划也是需要搭配蛋白粉！喝起来了，不得不说他们家的真的方便

♥ 3

东山98 2025-09-21

老叶什么时候出点像极速减胸那种的极速减大肚子课程啊[doge][doge][doge][doge]@叶的冒险

♥ 3 ↩ 1

云墨字 2025-09-20

老叶，我现在体重卡平台很久了，21年260斤，将近两年瘦到210，然后就不怎么动了[笑哭]去年年初开始做力量训练，体型看着好一些，但是体重就是不变[笑哭]我要调整训练计划吗，多做有氧什么的

♥ 3 ↩ 4

HonokaRose 2025-09-18

这样算燃脂日快走吗

♥ 3 ↩ 1

Troy小沐 2025-09-16

首发

♥ 3 ↩ 1

朝田诗爷っ 2025-09-20

老叶有上半身力量训练吗

♥ 2 ↩ 1

甜味芋圆很自律 2025-09-16

其实减脂期更需要蛋白粉！！不然像我减脂期的时候蛋白质是不足的我上班也没时间弄吃够。来一杯真的最近感觉减脂期也不累，[doge]还可以解馋最近刚好喝完了我试试叶老师推荐的[星星眼][星星眼]下单

♥ 2

岩晗的岩 2025-09-18

秋季降温，代谢追不上卡台了

♥ 2 ↩ 2

司令在自律 2025-09-18

老叶，172cm，180斤怎么减啊[笑哭][笑哭]

♥ 2 ↩ 1

白梦一浮生 2025-09-16

再起战歌[打call]

♥ 2

清枫Wei 2025-09-30

叶老师你好身高一米七重78kg 目前在控制饮食和每天有一小时左右的锻炼肚子和大腿肉有点多应该怎么练比较好

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小王叮咚 2025-09-21

172，原本250，然后用了两年时间减到186，然后后面。去上班了，早六晚九的，我该怎么减肥啊，一天就两小时，自己的时间，就是9点到10点，11点必须要睡觉了，我现在又胖回196了，我该怎么办[笑哭]

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偶系小黄雞 2025-09-21

必须冰牛奶！！！

♥ 1

插翅虎邢道荣 2025-09-18

都是干货看老叶视频体重从 230减到204 [呲牙]

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灵梦X摸你傻 2025-09-17

燃力3.0 减了9斤现在感觉卡平台了我几年前也是卡这个重量一直掉不下去然后就松了这次多努力一点 [笑哭]

♥ 1 ↩ 1