炸天帮--王大锤 2025-05-21 我自己练的时候就摸索出来了，身体前倾，背阔肌发力锁定肩胛骨，手臂自然下坠的角度往两侧飞鸟，中束和后束都有明显发力感，握持时手心向内，哑铃上提的时候带一点手肘往后肘击的感觉，下放的时候不能全放，要在快下落到最低点之前中束发力控制哑铃，然后循环往复，练五组之后肩膀直接炸了，不要盲目上重量，10kg就够了 ♥ 257 ↩ 27
yhcn0507502 2025-06-11 健身 练肌肉 你记住一个理论 只要你练 就有效果 保证不受伤的前提 使劲折腾你的肌肉 2——3个月为周期 换着方法折磨它 你当自己是老板 当你的身体是牛马 使唤它 折磨它 别让它适应你的重量 数量 动作 慢慢的给它上压力 一点点积累 健身是伪科学 没有一个绝对正确的姿势标准 每个人的身体构造 都有小差别 别人的微调 不可能完全套到你身上 你硬想学深奥点 就去看看身体解刨 了解下 每块肌肉的功能 就能很好的帮助你健身了 然后 就是坚持运动 休息好 吃好 ♥ 116 ↩ 16
灰机灰机_大灰机 2025-07-06 作为康复医师分享一下我的观点，即使选择手臂向前一定角度而不是冠状面上的做法，也不建议使用旋内角度的外展动作（即倒水角度），肩峰撞击的可能性太大了，长期来看绝对是风险大于收益的，尤其是爱好者们往往很难理解“适度”，建议还是舍弃一些中束发力角度，选择水平或旋外作为更安全的做法，训练十年依旧拥有健康的肩关节才是弯道超车的秘诀。 ♥ 55 ↩ 1
账号已注销 2025-05-19 其实任何“反向慢速”训练目的都不是增肌，目标是锻炼“逆向减速能力”，可以有效的预防伤病。 比如篮球足球这些运动中的急停、变向，如果你的减速肌群能力不足，关节承压就会更大，伤病风险也更大。 ♥ 39 ↩ 1
diwell 2025-05-18 这个一上来结论就是错的啊，快上慢下是为了更好的离心刺激，因为肌肉离心比向心产生的张力大。简单例子就是卧推你能撑住不往下掉但是完全推不起来（这例子是个生物力学教材都会有）。所以你要用超过向心的重量去最大化刺激离心，怎么操作呢？那就是借助启动的加速度作弊先把重量抬上去，然后缓慢下落给离心最大刺激。 ♥ 42 ↩ 17
晖很忙 2025-05-24 看过很多健身视频 也有很多是Pro的 拿卡的 训练方法几乎没有一个是一样的 各有各的理论 还都不太一样 信一种就行 或者自己研究 看多了更懵 而且计算动能太扯了 显的很专业 ♥ 21 ↩ 1
补考大魔王 2025-05-22 就增肌效率而言，机械张力优于代谢压力，离心优于向心，所以快起慢放可以更好的集中于离心时带来的机械张力。慢起慢放看似在全程都给了肌肉刺激，实际上将很大一部分精力分摊给了向心带来的代谢压力。一句话，快起慢放一般情况下就是最优解。 ♥ 16 ↩ 3
纯洁的adsion 2025-05-19 咋一堆说龙门架绳索一定比哑铃好的？难度是我记忆混乱了吗？来个学术帝勘误一下，绳索是全程张力没错，但是我记得手臂离身体30°以下启动主要靠冈上肌，这块肌肉块头注定上不了几片，三角肌又是羽状肌，靠着绳索滑轮组拉那一两片徒增代谢压力和疲劳真的一定比哑铃好？ ♥ 14 ↩ 7
非必需氨基酸丶 2025-06-06 @JurvisZ123 我也觉得不太对，up属于偷换概念了，哑铃获得的动能是由于肌肉发力让哑铃克服重力上升，受到的力越大速度越大，所以动能才越大，但并不能因为动能大=惯性大就反过来认为肌肉发的力就小了，这个要结合加速度来考虑。另外这个模型里面动能并不是守恒的，哑铃受到了外力作用，肌肉的机械能给了哑铃，所以哑铃的动能和重力势能都增加了。而且做功W=FS，如果两次举哑铃的力不一样，做功肯定也是不一样的。 我尝试用高中物理验证一下： 假设两次侧平举的行程h(只讨论垂直高度)、哑铃重量m一致，分别用1s、3s的时间将哑铃抬到相同高度，如果加速度a恒定且不为0，那么根据h=1/2at^2，可得a1=2h，a2=2/9h，带入到F=mg+ma、W=FS可得W1=mgh+2h^2，W2=mgh+2/9h^2，也就是说，1s的做功是远大于3s的做功的。当然这是a恒定，也就是抬的过程中人的力量大到哑铃一直在加速的情况。 那现在又换到另一种极端情况，即两次都为匀速，a=0，那么哑铃受到的拉力与重力一致，均为mg，所以做功W=FS也一致。而由于t2=3t1，带入功率P=W/t可得P1=3P2，所以就算是这种情况下，虽然两次做功一样，但1s抬起的功率是3s抬起的3倍。 综上，做功的差距最小是保持一致，最大是相差7/9h^2，将两种极端情况折中，就是日常比较常见的先加速，后匀速甚至减速（要克服惯性还会额外做功）的情况，1s抬起的肌肉做功只可能会比3s抬起的做功大，功率也更大，不会更小，除非动作不标准在底部就用惯性开始甩。 当然，做功大小也不代表着跟肌肉的刺激一定就是正相关，所以理论之外还是要靠实验验证。 ♥ 12
Comments
总结： 1、适当前倾，可以靠着或坐着 2、手臂向前30-45度 3、慢上慢下 4、手腕水平或倒水角度 5、手可以握哑铃靠外位置
♥ 598 ↩ 7
哥你的视频往精细的细节方向去了，更适合有基础的人，受教了
♥ 722 ↩ 8
我自己练的时候就摸索出来了，身体前倾，背阔肌发力锁定肩胛骨，手臂自然下坠的角度往两侧飞鸟，中束和后束都有明显发力感，握持时手心向内，哑铃上提的时候带一点手肘往后肘击的感觉，下放的时候不能全放，要在快下落到最低点之前中束发力控制哑铃，然后循环往复，练五组之后肩膀直接炸了，不要盲目上重量，10kg就够了
♥ 257 ↩ 27
凌晨两点在线观看的人竟然有200多个，各位健身兄弟们，熬夜掉肌肉啊，我也是吃了褪黑素，想睡睡不着的人[委屈]
♥ 231 ↩ 17
健身 练肌肉 你记住一个理论 只要你练 就有效果 保证不受伤的前提 使劲折腾你的肌肉 2——3个月为周期 换着方法折磨它 你当自己是老板 当你的身体是牛马 使唤它 折磨它 别让它适应你的重量 数量 动作 慢慢的给它上压力 一点点积累 健身是伪科学 没有一个绝对正确的姿势标准 每个人的身体构造 都有小差别 别人的微调 不可能完全套到你身上 你硬想学深奥点 就去看看身体解刨 了解下 每块肌肉的功能 就能很好的帮助你健身了 然后 就是坚持运动 休息好 吃好
♥ 116 ↩ 16
有点绷不住了[微笑]
♥ 78 ↩ 8
龙门架绳索侧平举和哑铃侧平举哪个动作更王牌？
♥ 86 ↩ 28
[doge]好的，今天就用它侧平举了
♥ 56 ↩ 19
作为康复医师分享一下我的观点，即使选择手臂向前一定角度而不是冠状面上的做法，也不建议使用旋内角度的外展动作（即倒水角度），肩峰撞击的可能性太大了，长期来看绝对是风险大于收益的，尤其是爱好者们往往很难理解“适度”，建议还是舍弃一些中束发力角度，选择水平或旋外作为更安全的做法，训练十年依旧拥有健康的肩关节才是弯道超车的秘诀。
♥ 55 ↩ 1
终于看到叫对的up主了，我记得多年前我看图片教程这个动作一直叫侧平举，现在不知道为什么全叫飞鸟，飞鸟明明是夹胸那个动作[思考]
♥ 42 ↩ 5
其实任何“反向慢速”训练目的都不是增肌，目标是锻炼“逆向减速能力”，可以有效的预防伤病。 比如篮球足球这些运动中的急停、变向，如果你的减速肌群能力不足，关节承压就会更大，伤病风险也更大。
♥ 39 ↩ 1
这个一上来结论就是错的啊，快上慢下是为了更好的离心刺激，因为肌肉离心比向心产生的张力大。简单例子就是卧推你能撑住不往下掉但是完全推不起来（这例子是个生物力学教材都会有）。所以你要用超过向心的重量去最大化刺激离心，怎么操作呢？那就是借助启动的加速度作弊先把重量抬上去，然后缓慢下落给离心最大刺激。
♥ 42 ↩ 17
小臂太难练了，力竭很快、痛感很强、肉眼难以看到效果，555
♥ 33 ↩ 22
我个人认为，肩中束从侧平举去练，大重量与小重量，快节奏与慢节奏，都要尝试，周期性锻炼，比如今天是大重量的，下次练换成小重量，交替进行。
♥ 28
看过很多健身视频 也有很多是Pro的 拿卡的 训练方法几乎没有一个是一样的 各有各的理论 还都不太一样 信一种就行 或者自己研究 看多了更懵 而且计算动能太扯了 显的很专业
♥ 21 ↩ 1
就增肌效率而言，机械张力优于代谢压力，离心优于向心，所以快起慢放可以更好的集中于离心时带来的机械张力。慢起慢放看似在全程都给了肌肉刺激，实际上将很大一部分精力分摊给了向心带来的代谢压力。一句话，快起慢放一般情况下就是最优解。
♥ 16 ↩ 3
太牛逼了 我只能说，虽说练了快十年了，但是每期都能学到不一样的东西 [doge]
♥ 16
咋一堆说龙门架绳索一定比哑铃好的？难度是我记忆混乱了吗？来个学术帝勘误一下，绳索是全程张力没错，但是我记得手臂离身体30°以下启动主要靠冈上肌，这块肌肉块头注定上不了几片，三角肌又是羽状肌，靠着绳索滑轮组拉那一两片徒增代谢压力和疲劳真的一定比哑铃好？
♥ 14 ↩ 7
@JurvisZ123 我也觉得不太对，up属于偷换概念了，哑铃获得的动能是由于肌肉发力让哑铃克服重力上升，受到的力越大速度越大，所以动能才越大，但并不能因为动能大=惯性大就反过来认为肌肉发的力就小了，这个要结合加速度来考虑。另外这个模型里面动能并不是守恒的，哑铃受到了外力作用，肌肉的机械能给了哑铃，所以哑铃的动能和重力势能都增加了。而且做功W=FS，如果两次举哑铃的力不一样，做功肯定也是不一样的。 我尝试用高中物理验证一下： 假设两次侧平举的行程h(只讨论垂直高度)、哑铃重量m一致，分别用1s、3s的时间将哑铃抬到相同高度，如果加速度a恒定且不为0，那么根据h=1/2at^2，可得a1=2h，a2=2/9h，带入到F=mg+ma、W=FS可得W1=mgh+2h^2，W2=mgh+2/9h^2，也就是说，1s的做功是远大于3s的做功的。当然这是a恒定，也就是抬的过程中人的力量大到哑铃一直在加速的情况。 那现在又换到另一种极端情况，即两次都为匀速，a=0，那么哑铃受到的拉力与重力一致，均为mg，所以做功W=FS也一致。而由于t2=3t1，带入功率P=W/t可得P1=3P2，所以就算是这种情况下，虽然两次做功一样，但1s抬起的功率是3s抬起的3倍。 综上，做功的差距最小是保持一致，最大是相差7/9h^2，将两种极端情况折中，就是日常比较常见的先加速，后匀速甚至减速（要克服惯性还会额外做功）的情况，1s抬起的肌肉做功只可能会比3s抬起的做功大，功率也更大，不会更小，除非动作不标准在底部就用惯性开始甩。 当然，做功大小也不代表着跟肌肉的刺激一定就是正相关，所以理论之外还是要靠实验验证。
♥ 12
建议把自己的电解质搞搞平衡，太肿了，影响美观
♥ 14 ↩ 2