练背教程：杠铃划船的动作模式、常见错误、发力技巧

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增重原理：BV1wE411M7Ea （有训练计划和食谱，请按顺序学习）
家庭增重：BV1VV411Z77p
增重补剂：BV16D4y1D7n9

Comments

゛本汪 2024-08-29

杠铃划船练了大半年了，从一开始的三四十公斤到现在66公斤，起初66公斤还能靠收紧下背稳稳掌控——练完不会酸痛。最近每次都感觉臀大肌和下背收不紧，练完必酸，我也一直在找原因，按摩锤击都不太管用，所以可能不是肌肉的问题，或许是筋膜的问题，在考虑整个筋膜刀刮一刮[笑哭]

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烫吗 2024-08-31

弹幕里有人问了句“ai配音？”给我整笑了，卓叔的声线还是这么呆萌[笑哭]

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章鱼威廉东东包 2024-08-29

之前一直弹力带感觉到底是不行，但是最近又没时间去健身房，谁能推荐好点的哑铃

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孙小笨不接受 2024-08-29

学会硬拉能自然参透这个动作嘛

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Squirrel111- 2024-08-29

杠铃直上直下针对中下斜方肌沿大腿根划针对背阔肌

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掌管橘子的神 2024-09-03

up腰不好怎么练背啊 [笑哭]基本上一弯腰就酸痛

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xin1284 2024-08-29

课代表来了 • 起始动作：挺身双手自然下垂后握住，握距不需要太宽；腰背挺直后俯身，杠铃下落至膝盖下位置；小腿全程垂直地面，腰背全程挺直；大腿绷紧，收紧腰腹核心，臀部后推，肩胛骨下沉，下巴内收不要抬头，全程身体和地面夹角<45 °；双手外旋（掰弯杠铃的趋势）以使得双臂夹紧身体，也可以反握。 • 运动过程：呼气上拉，吸气下沉；拉起时先收紧（主动将背部往中间夹）后背再手背向上拉。运动时大臂紧贴身体两侧，杠铃沿着大腿表面往斜后方拉至大腿根部，大概在肚脐位置。注意用力收紧腹肌，以免腰部反弓。 • 进阶变型动作：宽握距，大幅度附身至身体接近水平，杠铃拉至胸部下面。可以更充分挤压中背部肌肉。

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