无情撒手许大虎 2020-03-22 凌晨的笔记被吞啦，我这次就分两段发~ 来的时候还没有人做笔记那我就再当一下课代表啦，文字是为了平时方便，学习还请多看饼饼的视频。 为了分享更灵活大家的选择更多，饼饼这次挑选了20个动作。以下是建议步骤 Step1：全部尝试一遍 Step2：挑战自己感受度强的5-8个动作 3组*（15-20）次 Step3:适应之后换动作 动作如下 1、深蹲 大腿时刻撑开阻力带，膝盖不内扣 顶峰无需刻意挤压臀肌，而是在整个运动过程中感受臀部发力 脚尖外八，与膝盖下蹲方向一致 脚跟抓实地面 2、后踢 固定腿膝盖微屈，脚跟站稳 顶峰刻意挤压臀部 核心收紧保持身体稳定 3、 坐姿髋外展 大腿撑开阻力带同时，注意力放在臀部，侧臀会更多参与 腰腹收紧，背部挺直，不要含胸 4、站姿髋外展 双脚并拢，脚外侧紧贴地面 双膝弯曲，大腿主动撑开阻力带 核心收紧保持上肢稳定 5、靠墙髋外展 上肢贴住墙面稳住 大腿撑开阻力带，主动感受臀部发力 侧臀和大腿外侧都会有感受 6、 跪姿后踢 核心收紧，臀肌出力，带动大腿把阻力带撑开 顶峰刻意挤压臀部，没必要踢很高，感受到就行 顶峰后腰不要过度反弓，造成腰部借力 7、深蹲+侧踢 侧踢时核心收紧，不要腰部借力 脚跟时刻紧贴地面 固定侧臀腿也要在时刻出力，保持稳定，也会有感觉 8、螃蟹走路（还记得大明湖畔的红螃蟹吗饼饼） 大腿撑开阻力带往侧面走 臀部时刻参与发力 核心收紧，保持上肢稳定 9、 小狗撒尿 核心收紧，上半身尽量保持稳定 大腿不要勉强撑得很高，感受臀部发力才重要 10、深蹲跳 大腿时刻撑开阻力带 跳起时脚跟紧贴地出力 核心收紧保持身体稳定 ♥ 92 ↩ 5
辜九九 2020-03-22 今日居家训练→20个阻力带臀腿训练动作 （最佳食用方法:1全部尝试一次2挑自己喜欢感受度强的5-8个动作 3组 每组15-20次3适应之后换动作） 1深蹲：大腿时刻撑开阻力带，膝盖不内扣；顶峰无需刻意挤压臀肌，而是在整个运动过程中感受臀部发力；脚尖外八，与膝盖下蹲方向一致；脚跟抓实地面 2后踢：固定腿膝盖微屈，脚跟站稳；顶峰刻意挤压臀部；核心收紧保持身体稳定 3坐姿髋外展：大腿撑开阻力带同时注意力放在腰部，侧臀会更多参与；腰腹收紧，背部挺直，不要含胸 4站姿髋外展：双脚并拢，脚外侧贴紧地面；双膝微弯，大腿主动撑开阻力带，核心收紧保持上肢稳定 5靠墙髋外展：上肢贴住墙面稳住；大腿撑开阻力带，主动感受臀部发力；侧臀和大腿外侧都会有感受 6跪姿后踢：核心收紧，臀肌出力，带动大腿把阻力带撑开；顶峰刻意挤压臀部，没必要踢很高，感受到就行；顶峰后腰不要反弓造成腰部借力 7深蹲+侧踢：侧踢时核心收紧，不要腰部借力；脚跟时刻贴紧地面；固定侧臀腿也在时刻出力保持稳定，也会有感觉 8螃蟹走路：大腿撑开阻力带往侧面走；臀部时刻参与发力；核心收紧，保持上肢稳定 9小狗撒尿：核心收紧上半身尽量保持稳定；大腿不要勉强撑的很高，感受臀部发力才重要 10深蹲跳：大腿时刻撑开阻力带；跳起时脚跟贴地出力；核心收紧保持身体稳定 11高平板后踢腿：保持高平板姿势，注意不要塌腰；核心一直处于收紧状态；比起站立后踢运动幅度可以更大 12弓步蹲：核心收紧不要弯腰驼背；利用前脚脚跟发力；时刻撑开阻力带主动感受臀部刺激；一开始站不稳可以扶着固定物体 13自重臀桥：主动挤压臀部并转髋顶起；核心收紧上背部贴紧瑜伽垫；在最顶端时大腿臀部肩部在一条直线上；顶峰时腰部无需过度反弓 14羊腿臀桥：主动挤压臀部并转髋顶起；核心收紧上背部贴紧瑜伽垫；在最顶端时大腿臀部肩部在一条直线上；顶峰时腰部无需过度反弓；脚跟时刻贴近地面 15蚌式开合：腰背绷紧，犹如平板，后腰不要反弓；大腿出力撑开阻力带；感受臀部活动和侧臀的刺激 16青蛙臀推：主动挤压臀部并转髋顶起；核心收紧上背部贴紧瑜伽垫；在最顶端时大腿臀部肩部在一条直线上；腰部无需过度反弓 17向前侧步走：大腿向前侧方走；核心收紧上肢保持稳定；撑开阻力带的时候主动感受臀肌出力 18深蹲+后踢：脚跟抓紧地面；腰腹保持收紧；时刻出力保持阻力带撑开 写不下了评论见! ♥ 37 ↩ 2
无情撒手许大虎 2020-03-22 11、 高平板后踢腿 保持高平板姿势，注意不要塌腰 核心一直处于收紧状态 比起站立后踢，运动幅度可以更大 12、 弓步蹲 核心收紧，不要弯腰驼背 利用前脚跟发力 时刻撑开阻力带，主动感受臀部刺激 一开始站不稳可以扶着固定物体 13、自重臀桥 主动挤压臀部并转髋顶起 核心收紧，上背部紧贴瑜伽垫 在最顶端时，大腿 腹部 肩部在同一直线上 顶峰时，腰部无需过度反弓 14、 单腿臀桥 主动挤压臀部并转髋顶起 核心收紧，上背部紧贴瑜伽垫 在最顶端时，大腿 腹部 肩部在同一直线上 顶峰时，腰部无需过度反弓 脚跟时刻贴近地面 15、蚌式开合 要被绷紧，犹如平板，后腰不要反弓 大腿出力撑开阻力带 感受髋部活动和侧臀的刺激 16、青蛙臀推 主动挤压臀部并转髋顶起 核心收紧，上背部紧贴瑜伽垫 在最顶端时，大腿 腹部 肩部在同一直线上 腰部无需过度反弓 17、 向前侧部走 大腿向前侧方走 核心收紧，上肢保持稳定 撑开阻力带的时候主动感受臀肌出力 18、深蹲+后踢 脚跟抓稳地面 腰腹保持收紧 时刻出力保持阻力带撑开 19、宽窄距深蹲 感受深蹲过程中臀部的参与 撑开阻力带的时候主动连接臀肌出力 20、 跪姿侧踢 腰腹收紧，上肢保持稳定 大腿撑开阻力带时主动感受臀部发力 ♥ 10
Comments
凌晨的笔记被吞啦，我这次就分两段发~ 来的时候还没有人做笔记那我就再当一下课代表啦，文字是为了平时方便，学习还请多看饼饼的视频。 为了分享更灵活大家的选择更多，饼饼这次挑选了20个动作。以下是建议步骤 Step1：全部尝试一遍 Step2：挑战自己感受度强的5-8个动作 3组*（15-20）次 Step3:适应之后换动作 动作如下 1、深蹲 大腿时刻撑开阻力带，膝盖不内扣 顶峰无需刻意挤压臀肌，而是在整个运动过程中感受臀部发力 脚尖外八，与膝盖下蹲方向一致 脚跟抓实地面 2、后踢 固定腿膝盖微屈，脚跟站稳 顶峰刻意挤压臀部 核心收紧保持身体稳定 3、 坐姿髋外展 大腿撑开阻力带同时，注意力放在臀部，侧臀会更多参与 腰腹收紧，背部挺直，不要含胸 4、站姿髋外展 双脚并拢，脚外侧紧贴地面 双膝弯曲，大腿主动撑开阻力带 核心收紧保持上肢稳定 5、靠墙髋外展 上肢贴住墙面稳住 大腿撑开阻力带，主动感受臀部发力 侧臀和大腿外侧都会有感受 6、 跪姿后踢 核心收紧，臀肌出力，带动大腿把阻力带撑开 顶峰刻意挤压臀部，没必要踢很高，感受到就行 顶峰后腰不要过度反弓，造成腰部借力 7、深蹲+侧踢 侧踢时核心收紧，不要腰部借力 脚跟时刻紧贴地面 固定侧臀腿也要在时刻出力，保持稳定，也会有感觉 8、螃蟹走路（还记得大明湖畔的红螃蟹吗饼饼） 大腿撑开阻力带往侧面走 臀部时刻参与发力 核心收紧，保持上肢稳定 9、 小狗撒尿 核心收紧，上半身尽量保持稳定 大腿不要勉强撑得很高，感受臀部发力才重要 10、深蹲跳 大腿时刻撑开阻力带 跳起时脚跟紧贴地出力 核心收紧保持身体稳定
♥ 92 ↩ 5
今日居家训练→20个阻力带臀腿训练动作 （最佳食用方法:1全部尝试一次2挑自己喜欢感受度强的5-8个动作 3组 每组15-20次3适应之后换动作） 1深蹲：大腿时刻撑开阻力带，膝盖不内扣；顶峰无需刻意挤压臀肌，而是在整个运动过程中感受臀部发力；脚尖外八，与膝盖下蹲方向一致；脚跟抓实地面 2后踢：固定腿膝盖微屈，脚跟站稳；顶峰刻意挤压臀部；核心收紧保持身体稳定 3坐姿髋外展：大腿撑开阻力带同时注意力放在腰部，侧臀会更多参与；腰腹收紧，背部挺直，不要含胸 4站姿髋外展：双脚并拢，脚外侧贴紧地面；双膝微弯，大腿主动撑开阻力带，核心收紧保持上肢稳定 5靠墙髋外展：上肢贴住墙面稳住；大腿撑开阻力带，主动感受臀部发力；侧臀和大腿外侧都会有感受 6跪姿后踢：核心收紧，臀肌出力，带动大腿把阻力带撑开；顶峰刻意挤压臀部，没必要踢很高，感受到就行；顶峰后腰不要反弓造成腰部借力 7深蹲+侧踢：侧踢时核心收紧，不要腰部借力；脚跟时刻贴紧地面；固定侧臀腿也在时刻出力保持稳定，也会有感觉 8螃蟹走路：大腿撑开阻力带往侧面走；臀部时刻参与发力；核心收紧，保持上肢稳定 9小狗撒尿：核心收紧上半身尽量保持稳定；大腿不要勉强撑的很高，感受臀部发力才重要 10深蹲跳：大腿时刻撑开阻力带；跳起时脚跟贴地出力；核心收紧保持身体稳定 11高平板后踢腿：保持高平板姿势，注意不要塌腰；核心一直处于收紧状态；比起站立后踢运动幅度可以更大 12弓步蹲：核心收紧不要弯腰驼背；利用前脚脚跟发力；时刻撑开阻力带主动感受臀部刺激；一开始站不稳可以扶着固定物体 13自重臀桥：主动挤压臀部并转髋顶起；核心收紧上背部贴紧瑜伽垫；在最顶端时大腿臀部肩部在一条直线上；顶峰时腰部无需过度反弓 14羊腿臀桥：主动挤压臀部并转髋顶起；核心收紧上背部贴紧瑜伽垫；在最顶端时大腿臀部肩部在一条直线上；顶峰时腰部无需过度反弓；脚跟时刻贴近地面 15蚌式开合：腰背绷紧，犹如平板，后腰不要反弓；大腿出力撑开阻力带；感受臀部活动和侧臀的刺激 16青蛙臀推：主动挤压臀部并转髋顶起；核心收紧上背部贴紧瑜伽垫；在最顶端时大腿臀部肩部在一条直线上；腰部无需过度反弓 17向前侧步走：大腿向前侧方走；核心收紧上肢保持稳定；撑开阻力带的时候主动感受臀肌出力 18深蹲+后踢：脚跟抓紧地面；腰腹保持收紧；时刻出力保持阻力带撑开 写不下了评论见!
♥ 37 ↩ 2
我是哔站第一名吗？开心
♥ 19 ↩ 2
想看饼饼出一个时间长点的臀推hiit
♥ 12 ↩ 3
11、 高平板后踢腿 保持高平板姿势，注意不要塌腰 核心一直处于收紧状态 比起站立后踢，运动幅度可以更大 12、 弓步蹲 核心收紧，不要弯腰驼背 利用前脚跟发力 时刻撑开阻力带，主动感受臀部刺激 一开始站不稳可以扶着固定物体 13、自重臀桥 主动挤压臀部并转髋顶起 核心收紧，上背部紧贴瑜伽垫 在最顶端时，大腿 腹部 肩部在同一直线上 顶峰时，腰部无需过度反弓 14、 单腿臀桥 主动挤压臀部并转髋顶起 核心收紧，上背部紧贴瑜伽垫 在最顶端时，大腿 腹部 肩部在同一直线上 顶峰时，腰部无需过度反弓 脚跟时刻贴近地面 15、蚌式开合 要被绷紧，犹如平板，后腰不要反弓 大腿出力撑开阻力带 感受髋部活动和侧臀的刺激 16、青蛙臀推 主动挤压臀部并转髋顶起 核心收紧，上背部紧贴瑜伽垫 在最顶端时，大腿 腹部 肩部在同一直线上 腰部无需过度反弓 17、 向前侧部走 大腿向前侧方走 核心收紧，上肢保持稳定 撑开阻力带的时候主动感受臀肌出力 18、深蹲+后踢 脚跟抓稳地面 腰腹保持收紧 时刻出力保持阻力带撑开 19、宽窄距深蹲 感受深蹲过程中臀部的参与 撑开阻力带的时候主动连接臀肌出力 20、 跪姿侧踢 腰腹收紧，上肢保持稳定 大腿撑开阻力带时主动感受臀部发力
♥ 10
我是来看大腚的
♥ 6
我来啦！
♥ 4
喜欢喜欢bgm[打call]
♥ 3
饼 弹力带或者臀圈的磅数怎么选择啊？
♥ 3 ↩ 2
你们这群人哦，收藏了不点赞的嘛[思考]
♥ 3
饼饼真棒呀！新来的视频练起来！！！
♥ 2
[tv_笑哭]我们这的健身房终于开门了，在家就想躺着
♥ 2
等饼饼的下一个居家系列 [鸡腿][鸡腿][鸡腿]这个视频在微博看完今天就练啦选了几个好有感觉！ 估计要4月中旬才能去健身房了[大哭]
♥ 2 ↩ 1
好久没来看饼饼了，这个马住
♥ 1 ↩ 1
卡前10个 各20试一试。后面来不了了 累 动作都变形了。120磅不是开玩笑的
♥ 1 ↩ 2
不愁没有动作练臀了 集美们练起来哇！！
♥ 1
宽窄距深蹲真的绝了 腿都在抖
♥ 1
姨妈快没啦，我来喽，可爱的饼饼
♥ 1
饼饼涨粉啦！[鸡腿][鸡腿]
♥ 1
今晚练起来!
♥ 1