【卓叔】每天都练，效果会更好吗？【增重科普08】

敲重点了 一定要注意休息 肌肉在休息的时候增长，所以你休息不够，也会对你的增肌造成影响。 一、不要训练过度，过度训练不会让你增肌速度加快，而且容易受伤。 二、安排休息和恢复 1、短期，连续训练两到三天要彻底的休息一天（注意这里的训练一定要到位，如果你只是随便做几个俯卧撑，那你就不要想增肌了）不要连续训练同一部位，可以按照胸背腿肩膀手臂这样合理安排。 2、长期恢复。 每天坚持训练，长时间下来会使你的身体感到很累。所有要安排恢复周，建议两到三个月一次，可以重量减半或者组数减半或者完全的休息。 3、保持健康的睡眠习惯。 皮质醇会分解蛋白质并抑制蛋白质的合成。如果长期熬夜作息不规律，你会变成成一拳超人（还是一拳就被打倒的） 为了不让训练影响睡眠，可以把训练的时间提早一点。学生党，还有工作比较忙的人可以进行一些放松神经的训练。调暗灯光，泡个脚做做冥想。 再来说说我最近的情况，我从2月16日开始增重，那时候还没有遇到up主，最开始就是随便做几个俯卧撑，慢慢的在哔站上看了许多其他优秀up主的视频。经过了这两个月的努力。我172的身高从108斤涨到了120斤。身上也有一点的线条了，我对我自己的变化还是挺满意的。也希望大家能够坚持。 最后还有一件非常重要的事，一定要一键三连，多多支持up主！[呲牙]

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有很多同学上班不规律，早晚倒班，睡眠时间没有保障，会影响增肌效果吗？ 肯定会有一点影响，但也没那么严重[tv_笑哭] 如果你没办法12点前睡，没办法作息规律，凑够8小时睡眠时间也可以的。例如你半夜下班4点可以睡觉，就睡到中午12点；如果一次性睡不了这么长时间，分几段睡眠凑够八小时也行[tv_流泪] 总之，有困难就想办法，哪怕影响一点效果，也总比完全不练好[tv_鬼脸]

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瘦子通过训练是可以增肌的，我从45到60kg就是单双杠，俯卧撑等训练 但是到了60kg之后比较难突破，加上没有继续所以好几年没有重过了 看到了卓叔的系列视频，打算开始训练，冲击75kg，谢谢卓叔的分享 自用的视频笔记，大家有需要自拿 • 瘦子之所以瘦的原因 ○ 基因决定——骨架小，代谢高 ○ 吃得不够多——挑食，要加餐 ○ 身体不需要——不运动就无法摄入更多营养，跟吸收不好关系不大 • 光吃不练为什么不行 ○ 增重——增的是肌肉量和脂肪量 ○ 增肌——练哪里长哪里 ○ 增脂——增长位置不可控，瘦子代谢高，光吃基本不可能 ○ 谣言一——喝中药调理肠胃，所谓吸收不好是身体不需要更多的营养 ○ 谣言二——狂吃高热量事物，是不健康的饮食习惯 ○ 谣言三——慢跑游泳瑜伽等有氧运动可以练出好身材，瘦子练有氧运动反而会变更瘦，增肌只能通过力量训练 • 瘦子练哪里更容易显壮 ○ 肌肉生长原理——超量恢复，肌纤维受力撕裂，恢复后变得更大 ○ 重点一——练大肌群：胸背腿，再加一个三角肌，大肌群的训练一般都会顺带练到小肌群：肩部手臂腰腹小腿 ○ 重点二——大重量：6-10rm，红肌纤维体积小耐力大力量小，白肌纤维体积大耐力大力量大 ○ 重点三——练复合动作，如卧推、推举、俯卧撑、划船、引体向上、深蹲、硬拉；侧平举为孤立动作练三角肌 重点四——自由重量，杠铃和哑铃，可以微调角度更好刺激肌肉，也可以学会控制稳定性。固定器械会导致你产生适应性，不利于学会控制器械的稳定性。

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封面两人很配[妙啊][doge]

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b站特色封面

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总结：1、每练两天休息一天。一周周三周六休息。 2、连续两天不要锻炼同一个肌肉群。 3、每两到三个月安排一个休息周减轻训练量。 4、不要熬夜，早睡。 5、管理时间，合理使用时间一天练一个半小时一周就是六个小时。 6、继续关注卓书。 7、记得三连。

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分享经验[微笑] 目前我自己的计划是胸三头，肩二头，背，腿，腹肌隔一天做一次，4天一循环，第五天看自己身体肌肉恢复情况决定继续循环还是休息一天，每次训练时间控制在50-70分钟，组间休息时间控制在20-45秒，动作采取渐减组追求感受肌肉孤立和力竭；饮食方面每天保持少吃多餐，正餐后隔三小时加一餐，2个月从49kg涨到55kg，目前按计划居家训练第65天[妙啊]哦对了，居家练习工具我是用可调节重量的水桶，柔顺剂装满的瓶子，可调节重量的书包和扫帚当杠，坚持中

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垃圾桶泡jio

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卓叔，我是一个瘦子，因为想让自己变壮一点，想锻炼一下，就开始练习俯卧撑和深蹲。俯卧撑一天七十个，下蹲一天五十个。两个月一天都没断过，但是我感觉我力量并没有变大，而且感觉有时候做锻炼的时候会轻松一些，有时候练会很累。是不是没有休息的原因。而且我天天都熬夜玩手机。看了这个视频再也不熬夜了[捂脸][捂脸][捂脸]

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提问，练的那天练全身，手臂，胸部，腿这样的。然后练完之后隔一天，第三天继续，这样合理吗?[微笑]

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今天打游戏（逆战）听到队友语音在播放卓叔的视频[doge]

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那个增肌粉有没有推荐渠道啊，急求，感觉自己摄入不够

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封面桌叔是个受[doge][妙啊][doge][妙啊]

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卓叔的视频太精彩了！！！墙裂推荐！！！

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卓叔 增重休息的时候 也要保持每天每公斤6g碳水化合物和1.8g蛋白质嘛？？？

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罗志祥那么忙都有时间你们跟我说你们没时间？[妙啊][妙啊][妙啊]

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我一周七练[热词系列_知识增加]，有时候觉得很懒但是都是强迫自己练，虽然很多博主都说过也私信过小波都说过要安排一到两天休息，但是作为一个从160多瘦到128经过胖仔的痛的人真的感觉一天不锻炼都会长肥肉[热词系列_我裂开了]

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卓叔，我在家锻炼，条件有限，感觉自己就举三组哑铃，三组弹力带胸推，一组俯卧撑(只做得到一组[捂眼])，我的目标是增重增胸肌所以就没练其他的，每组8-12个，这个强度练完了，我感觉我肌肉不怎么累，总想明天继续练，这个强度适合连续练吗？每天在家都有吃增肌乳清蛋白，一天4-5顿饭(少食多餐原则)

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全部追完，行动中，体重持续上涨。

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