【告别窄肩!】男生怎么练显宽?!（含详细教程）

合集 · 告别细弱，打造衣架子身材 (4)

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koobe233 2023-02-09

肩部相关内容：肩部肌肉：三角肌前束，中束，后束对于肩中束动作刺激程度：哑铃侧平举、绳索侧平举、反向飞鸟、坐姿划船、肩膀推举、上斜下拉、卧推、坐姿夹胸哑铃侧平举动作要领：1）肩胛骨稳定；2）选择较为合适的轻重量12-20次；3）手握哑铃后侧；4）将哑铃举到90度左右，感觉是想推出去而不是向上抬；5）大臂微微向前，符合肩胛骨自然位置；6）快到达顶峰是可以稍稍外旋手臂到45度左右（可额外刺激肩后束）对于肩膀后束的锻炼单关节动作相对有效，如：反向蝴蝶机、上斜绳索下拉、坐姿划船后束的主要功能是肩关节横向外展以及上臂外旋。推荐动作：俯身哑铃外展：动作要领：1）肩胛骨稳定；2）选择较为合适的轻重量12-20次；3）身体前倾做一个髋铰链；4）大臂外展+后旋；5）可采用上斜板辅助完成肩前束动作推荐坐姿哑铃弯举，可使用大重量。动作要领：1）肩胛骨稳定；2）选择较为合适的大重量；3）平板调整大于90度；4）大臂向前到30度左右；5）小臂垂直于地面；6）收紧核心知识科普：肌纤维分为：1型、2型a、2型b。其中1型为慢肌纤维，2型为快肌纤维。2型的增长潜力更大肩部的肌肉两者占比近1:1，所以我们需要更加合适的动作刺激肌肉而且在正确的姿势下接近力竭会有更好地效果。当我们每组做保留两次到力竭个数时效果可等同于力竭，所以采用记录训练的方法：即记录动作、重量、次数、保留次数训练计划-新手版单边哑铃侧平举3组*12-20次俯身哑铃外展3组*12-20次坐姿肩膀推举3组*6-12次单边肩膀推举3组*8-15次训练计划-进阶版俯身哑铃外展4组*12-20次0RIR 单边哑铃侧平举4组*12-20次0RIR 坐姿肩膀推举4组*6-12次2RIR 单边肩膀推举4组*8-15次2RIR TIP:RIR全称为Repetitions inReserve，即次数储备，或是剩余可完成次数。如果你在一组结束时，觉得还能做1次，那么RIR就是1；如果能做2次，那么RIR就是2。

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