三分化-计划中

合集 · 三分化 (10)

Description

本期为三分化-计划中
以下为往期内容：
第三视角私教课【练背】BV1Bh4y1V7ea
第三视角私教课【练肩】BV1RX4y1j7P6
第三视角私教课【练腹】BV1oX4y177YM
第三视角私教课【练胸】BV1t94y1k7Ed
新手增肌系列③【家庭作业跟练】BV1sc411V7Bm
蝴蝶机夹胸详解：BV1fTyVYDE1j
训练组数与增肌详解：BV1S31FYvErH
三分化开篇：BV1Ne1MYQEyh
三分化-训练节奏详解：BV1aQ1VYyE5B
三分化-计划上：BV1hjUVYJE8X
首次3D讲解八大体态问题/做全家的体态康复师：BV1qdmoYUECG

Comments

一闪亮晶晶ing 2024-11-17

热身跟练 10：09 手腕热身 10：33 肩胛激活 10：52 胸椎脊柱热身 11：11 髋铰链激活 11：33 泡沫轴梳理 11：59 训练开始

♥ 532 ↩ 9

羊咩羊乜 2025-10-06

练背3个月体会： 1. 引体向上我学引体向上就是跟辅助引体机练的，从能拉的动的重量开始一点点练，3个月到现在我体重85kg已经能正手拉自己平齐龙门架，反手拉上去两三个了 2. 龙门架器械平拉，高位下拉和哑铃靠墙划船好像没啥问题，就是拉自己能拉的动的重量就好 3. 罗马尼亚硬拉现在我能拉60KG做8个一组，但主要问题就是握力不够手疼没劲，所以最近我开始吊杠悬挂练习，感觉握力是真的有进步其它好像没啥了，就是在想要不要加其它动作到练背这一天来，主要凯哥说这个计划适合3个月，现在3个月要到了，俺是白嫖穷哥们不知道加不加啥训练。不知道有没有安利好动作的朋友。

♥ 102 ↩ 2

不想要自然卷 2024-11-16

趁热问。健身一个半月了，卧推进步慢，还在推35kg，四五次都不见得加重量，耐力也差，经常后面组只能推前面组的6-7成，延长休息时间到两分半了还不行，该咋办？还有就是我现在是腿，然后胸肩，背手臂，手臂我就练二头弯举和仰卧臂屈伸，我在想要不要把臂屈伸去掉，因为我觉得好像到胸日的时候三头恢复不过来，每次卧推都是三头先力竭。再就是卧推的时候左肩膀压力大，往上推的时候经常是右边先到顶。

♥ 85 ↩ 31

织女早日飞天 2025-02-23

11:59 引体向上 12:29 龙门架器械平拉 12:49 高位下拉 13:15 哑铃靠墙划船 13:39 罗马尼亚硬拉

♥ 61 ↩ 4

Acoldromance 2024-11-16

抖音那边都已经练完了，b站这才到一半[doge]

♥ 48 ↩ 1

尘谪 2024-11-16

又来看赛博义父了兄弟们[doge]

♥ 44

Soli_G 2024-11-30

三分化我觉得最不好分配的就是肩的动作，所以我构建计划的时候会在三天分别前后中束插进去4组，但是又引起一个冲突就是硬拉和深蹲没办法分配，而且这两个动作都是高强度，连续两天神经抵不住，所以我直接把一周两次的腿分为前后侧重，一次就是练透股四，一次就是传统硬拉和罗拉加上保加利亚蹲梳理后侧，还能分出时间练一下小腿

♥ 31