【收藏向】膝盖疼？终结跑步膝的系统方法｜完整跟练

跑圈名句：膝盖响就戴耳机，心率高就丢跑表[吃瓜]

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现在都不看这些视频了。对我来说就一句话，只要前脚掌着地，就是跑四五十公里膝盖都不带一点疼的。后脚掌着地，5公里之后就必疼

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我一米七 体重80kg 踢球还是打羽毛球过后 到处疼 因为膝盖脚踝腰椎肩袖都有伤 我打算减重到67.5kg 估计那会哪哪都不疼了

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希望UP能出一期胫骨前肌痛的专题，经常跑到两三公里时出现，熬过一段，后段似乎又能恢复 [思考] @跑步的子章老师

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## 课代表总结 视频主要关注跑步时膝盖疼痛的问题，提供了一套系统性的方法，通过日常训练的四个步骤来预防和缓解膝盖问题，强调灵活性、力量训练和正确的落地技巧。 ## 要点 - 🏋️‍♀️ 保持关节灵活性：大腿前侧拉伸（跪姿，保持平衡） - 🧘‍♂️ 改善膝关节压力：青蛙趴拉伸 - 💪 力量提升：青蛙趴抬腿和弹力带拉伸 - 💼 滚动放松：泡沫轴滚压大腿肌肉 - 💪‍♀️ 稳定性训练：单脚站立、髋关节开合、三点触碰、蚌式开合、侧平板 - 💪 动作模式训练：深蹲、剪蹲，重视落地缓冲 - 💃‍♂️ 强化力量：推墙高抬腿、力量训练如深蹲、分腿蹲、农夫行走 这套方法强调预防为主，结合不同训练以提升跑步者的膝盖健康和运动表现。记得关注、收藏并按步骤练习。 --由@野比大雄吖 召唤发送，其他AI工具点头像自取

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跑步一定要配合力量训练，尤其是大小腿、脚踝关节训练，肌肉力量到位了，跑步各种伤病都会减少很多

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跑15-20分钟髂胫束就疼

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疼过，当初我的解决方法是跑前热身跑后拉伸，不再疼过[doge]也可能是我的跑量小，一周才10km

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初跑者跑量慢慢涨出来的一点经验 一开始跑膝盖也中招了 疼了大半个月 现在基本改善了 首先是合理休息 然后可以上个护膝 挑一双带支撑的跑鞋 落地姿势改善 重心也得注意 外加一点力量训练 我就简单的做做半蹲 还有就是拉伸

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我的天！第一！我我我 谁懂正好要县运会了但是我之前膝盖积液，特别想报名，正想找个膝盖加强训练[大哭]

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跑步的时候最前面的小腿骨疼是什么情况，请教一下各位大佬[委屈]每次都疼的不要不要的不敢跑

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膝盖痛最主要的问题是你的肌肉不行，本来需要肌肉来分担的压力，肌肉力量不足就会慢慢的把压力加给膝盖，时间久了自然开始膝盖痛，所以一定要在腿部加强力量训练

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上次跑步跑太猛，导致膝盖很疼，准备去医院拍个片看一下[笑哭]

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老师，您好。我177CM，90KG，刚开始跑步。目前是采用法特莱克跑法，请问一周几次比较合适的？

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为啥我跑低配速的轻松跑的时候膝盖疼，但是跑快了就不疼啊[惊讶]

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初跑者跑量不要太大，3公里差不多了，而且要隔天跑，保证你膝盖不疼

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想问下up以后能在每个动作之间加一些间隔吗？每次切换动作十几秒就过去了，要么暂停视频要么往回拉进度条非常不方便[笑哭]

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一、如何通过简单的训练避免膝盖疼痛，包括灵活性、力量和拉伸方面的训练，每天只需10分钟即可。 00:01 - 跑步问题中最常见的是膝盖疼痛，需要系统方法解决 00:25 - 每天只需10分钟训练，避免80%以上的膝盖问题 02:50 - 使用弹力带或裤腰带可以增加拉伸强度，增加灵活性 二、几个可以拉伸和放松大腿肌肉的动作，包括缓慢抬腿、使用泡沫轴滚压等。这些动作可以有效地缓解膝盖疼痛和压力。 03:15 - 练习抬腿幅度变化，拉伸大腿后侧和外侧肌肉 03:58 - 滚压大腿前侧肌肉，缓解膝盖疼痛，保持呼吸和平常心 05:39 - 放松大腿前侧、内侧和外侧，尝试向内或向外转动大腿，缓解压力 三、如何通过呼吸和滚动泡沫轴来放松大腿后侧肌肉，以及如何通过单脚站立和三点触碰来提高下肢稳定性。 06:29 - 大腿后侧的肌肉容易酸痛，保持呼吸，不要憋气，前后滚动。 07:22 - 滚压大腿内侧肌肉，靠近膝盖位置，避免大腿根压力过大。 09:30 - 触摸标志物提升下肢稳定性，不要着急，站稳再做。 四、如何在跑步前进行有效的热身运动，包括腰背挺直、脚掌抓住地面、髋关节外展等多个动作，以提高下肢的稳定性。 09:42 - 保持挺直，向远方伸展，用脚掌抓住地面，可以站得更稳 10:01 - 支撑位的蚌式开合可以强化髋关节外展的能力，对于下肢稳定性很重要 11:00 - 髋外展和内收的能力都重要，内侧支撑的侧平板可以强化大腿内侧肌肉 五、跑步训练中必备的四个动作，包括分腿蹲、推墙高抬腿、深蹲和负重农夫行走，详细讲解了每个动作的要点和进阶方式。 12:58 - 简蹲是跑步必练的动作之一，能强化单腿支撑时的发力 13:20 - 多坚持稳定性训练和灵活度训练，提升关节活动度和落地缓冲能力 15:22 - 采用负重分腿蹲、向前迈步的弓箭步蹲和负重农夫行走等力量训练动作，改善跑步姿势和挺拔度 --本内容由AI视频小助理生成，关注解锁AI助理，由@nowise73 召唤发送

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