目标：腰细肩宽 | 三分化4.0超长跟练 | 背部/手臂前（拉日）
合集 · 三分化4.0跟练合集 (3)
Description
1. 胸日改为推日，加入了哑铃推举 2. 胸日加入腹肌训练 3. 窄距卧推代替背后臂屈伸（简化操作） 4. 加入上斜哑铃飞鸟（胸部塑形及胸大肌韧性） 5. 背日（拉日）增加背部后束的训练，以便优化体态 6. 硬拉采用小重量多次功能训练 7. 肩腿日，增加三角肌后束强化 8. 以保加利亚深蹲，代替负重深蹲，突破腿部增肌瓶颈 胸日加入低腹外斜肌腹肌训练
1. 胸日改为推日，加入了哑铃推举 2. 胸日加入腹肌训练 3. 窄距卧推代替背后臂屈伸（简化操作） 4. 加入上斜哑铃飞鸟（胸部塑形及胸大肌韧性） 5. 背日（拉日）增加背部后束的训练，以便优化体态 6. 硬拉采用小重量多次功能训练 7. 肩腿日，增加三角肌后束强化 8. 以保加利亚深蹲，代替负重深蹲，突破腿部增肌瓶颈 胸日加入低腹外斜肌腹肌训练
Comments
热身 00:36 动作一 04:58 哑铃同步弯举 动作二 13:53 上斜俯身飞鸟 动作三 22:20 哑铃集中弯举 动作四 33:46 哑铃硬拉 动作五 44:25 单臂划船 拉伸 1:00:21
♥ 311 ↩ 6
3.0练的，没有练腹部，下周开始跟4.0！
♥ 86 ↩ 24
第三部分呢？半个月啦
♥ 33
[doge]再等两天，岂不是就齐了？那就再摸鱼两天
♥ 36 ↩ 3
从二分化到五分化，练到三分化2.0到3.0，到如今的4.0，三年多了，梅林哥真的让我这个牛马有所改变。
♥ 36 ↩ 2
热身 00:36 动作一 04:58 哑铃同步弯举 5kg 7.5kg 动作二 13:53 上斜俯身飞鸟 动作三 22:20 哑铃集中弯举 动作四 33:46 哑铃硬拉 动作五 44:25 单臂划船 拉伸 1:00:21
♥ 6
怎么还没更新[大哭][大哭][大哭]
♥ 6
催更催更[打call][打call]
♥ 6
催更第三天的训练呀up，等待很久啦~
♥ 5
[doge]来了兄弟 3.0这一轮结束就来4.0了。刚好该换换动作模式了
♥ 5
[笑哭][笑哭][笑哭]礼貌催更
♥ 5
小白瘦子，172，120，肚子胖，是三分化呢还是先练腹呢[星星眼]
♥ 6 ↩ 12
催更第三套 现在 胸背都过于发达了
♥ 4
[星星眼][星星眼][星星眼][星星眼]这下可以练爽了
♥ 4
看了等于练了（吃饭ing）
♥ 4 ↩ 9
快更新腿啊啊啊啊啊啊啊啊啊
♥ 4
打卡
♥ 3
催更催更
♥ 3
太棒了，终于出了，猛猛练[星星眼]
♥ 3