目标：腰细肩宽 | 三分化4.0超长跟练 | 臀腿/肩强化

梅林FIT

合集 · 三分化4.0跟练合集 (3)

  1. 1:03:15
    腰细肩宽 | 三分化4.0超长跟练 | 臀腿/肩强化
  2. 1:04:13
    目标：腰细肩宽 | 三分化4.0超长跟练 | 背部/手臂前（拉日）
  3. 1:03:13
    目标：腰细肩宽 | 三分化4.0超长跟练 | 胸/手臂/肩膀（带腹肌训练）
Description 
4.0内容改动
1.胸日改为推日，加入了哑铃推举
2.胸日加入腹肌训练

3.窄距卧推代替背后臂屈伸（简化操作）

4.加入上斜哑铃飞鸟（胸部塑形及胸大肌韧性）

5.背日（拉日）增加背部后束的训练，以便优化体态

6.硬拉采用小重量多次功能训练

7.肩腿日，增加三角肌后束强化

8.以保加利亚深蹲，代替负重深蹲，突破腿部增肌瓶颈
胸日加入低腹外斜肌腹肌训练

Comments

大花椒_hj 2025-10-25

热身 00:42 动作一 04:30 哑铃侧平举 动作二 13:31 水平哑铃飞鸟 动作三 21:45 落地深蹲 动作四 33:10 单臂侧平举 动作五 44:26 保加利亚深蹲 拉伸 59:28

♥ 241 ↩ 3

小李探房中山珠海 2025-11-05

七月初到现在刚 好 4 个月 刷了 23 公斤[doge]

♥ 49 ↩ 15

反正我是要取个ID 2025-10-25

感谢！[打call]一个小小的问题，可以试着加一下侧面视角么，有些动作的力线正面看着并不明显，怕给练歪了。找其他视频分解动作又有点额外消耗时间

♥ 40 ↩ 3

超能三一 2025-10-25

我滴三舅姥爷UP主啊 可是等到了

♥ 17

英理惠 2025-12-15

3.0转4.0 day84 肩部/臀腿 运动时间1.14.25，平均心率139，消耗热量549千卡 今日体重64.1kg

♥ 12 ↩ 83

蜡笔钢达姆机器人 2025-10-25

up终于想起密码了[大哭]

♥ 6

一只特立独行的道格 2025-10-25

三分化都练成二分化了，终于等到了[星星眼][doge]

♥ 6

Mythos_Zero 2025-10-28

哇找到了适合自己的哑铃重量，这套新版本可以全程不换片，还有更多我喜欢的练肩动作，练的好开心！[打call]

♥ 5

苦瓜脸大小眼 2025-10-25

昨天刚拿2.0肩腿练完，今天就出4.0了[星星眼]

♥ 5

M78星云驻外大使 2025-10-25

终于更新了，赞美梅林，但练了半年2.0，我觉得我已经离不开深蹲了[笑哭]我个人还是会把深蹲加到4.0里面

♥ 6

Lopu 2025-10-26

练了半个多月的3.0你终于把4.0最后一期发了[星星眼]

♥ 4

蓝运放 2025-10-25

多嘴问句，没有后侧链的动作吗？还是说放在下一次循环

♥ 4

大灰狼提伯斯 2025-10-25

好耶！又可以重新自律起来了！

♥ 4

阅片无数的云玩家 2025-11-05

up up，你演过电视剧啊？

♥ 3 ↩ 1

听雨鲤丶 2025-11-03

打卡打卡，今日锻炼完毕，消耗560千卡，平均心率135次每分。明天休，后天第一部分

♥ 3 ↩ 3

毒奶粉Max 2025-10-25

2分化3.0练了几个月进步明显 可以换3分化4.0开练咯[奋斗]

♥ 3

沢田纲吉゜ 2025-10-25

终于等到你～

♥ 3

睡醒真君 2025-10-25

终于来了

♥ 3

走调宇 2025-10-25

来了来了，已准备好，过完这段忙碌时间练起来

♥ 3