目标：腰细肩宽 | 三分化4.0超长跟练 | 胸/手臂/肩膀（带腹肌训练）
合集 · 三分化4.0跟练合集 (3)
Description
升级列表： 1. 胸日改为推日，加入了哑铃推举 2. 胸日加入腹肌训练 3. 窄距卧推代替背后臂屈伸 4. 加入上斜哑铃飞鸟（胸部塑形&胸大肌韧性） 5. 背日（拉日）增加背部后束的训练（体态优化） 6. 硬拉采用小重量多次功能训练 7. 肩腿日，增加三角肌后束强化 8. 以保加利亚深蹲，代替负重深蹲，突破腿部增肌瓶颈
升级列表： 1. 胸日改为推日，加入了哑铃推举 2. 胸日加入腹肌训练 3. 窄距卧推代替背后臂屈伸 4. 加入上斜哑铃飞鸟（胸部塑形&胸大肌韧性） 5. 背日（拉日）增加背部后束的训练（体态优化） 6. 硬拉采用小重量多次功能训练 7. 肩腿日，增加三角肌后束强化 8. 以保加利亚深蹲，代替负重深蹲，突破腿部增肌瓶颈
Comments
热身 00:26 动作一 04:28 哑铃平板卧推 动作二 13:25 哑铃上斜卧推 动作三 22:22 上斜窄距卧推 动作四 32:04 哑铃上斜飞鸟 动作五 40:17 哑铃推举 拉伸 48:30 腹肌激活 52:17
♥ 422 ↩ 11
3.0五个月交作业[听歌小狗_送花]
♥ 284 ↩ 28
三分化2.0半年时间变化，交个作业。[呲牙]
♥ 193 ↩ 37
交作业，从最早的版本跟练到现在，练了一年，从170斤的胖子，到现在145斤这个程度~~[脱单doge][脱单doge]
♥ 141 ↩ 15
体脂还是有点高
♥ 81 ↩ 14
热身 00:26 动作一 04:28 哑铃平板卧推 动作二 13:25 哑铃上斜卧推 动作三 22:22 上斜窄距卧推 动作四 32:04 哑铃上斜飞鸟 动作五 40:17 哑铃推举 拉伸 48:30 腹肌激活 52:17
♥ 32
之前3.0不习惯，我刚刚还在跟2.0练。下次可以试下4.0了。[打call]
♥ 24 ↩ 2
非常感谢梅林[打call]跟着梅林一起练了快两年了，梅林就是我的健身领路人。图一是健身前的样子，图二图三是现在状态[doge]。希望自己能继续坚持下去。
♥ 44 ↩ 17
乖乖嘞，3.0还跟着呢，4.0就更新了，要不要这么卷啊，先三连为敬，顺便也交个3.0作业，感谢阿林的课程分享！
♥ 26 ↩ 5
4月份到现在的成果，虽然断断续续的，但是还是很感谢up[呲牙][呲牙]就是该说不说，胸出效果是真的好慢啊[笑哭]
♥ 19 ↩ 2
梅林是我的启蒙教练，啥都不懂的时候就买了一对可变哑铃跟着练！后来开始接触杠铃，也在把健身当成一种习惯！加油！
♥ 15
学生党在宿舍没空间放哑铃凳怎么练胸啊[笑哭]只能躺着练吗
♥ 14 ↩ 11
即刻开启”人生B面“探索>https://b23.tv/gSNfQWq
♥ 13 ↩ 2
新手上个星期刚跟了一个周期，这是我第一个能坚持下来的三分化训练[星星眼]继续加油
♥ 14 ↩ 93
练这个能减脂吗，我是内脏脂肪多，坚持三周了，体重一直在94小幅波动，体脂率也一直在26，肌肉量一直在66[大哭]饮食也控制了，早上一盒奶+俩鸡蛋+一个小包子，在上班所以中午是一两饭+两个鸡蛋+素菜，午休后一小时喝一包荒野的那个低脂30g蛋白粉（每日蛋白摄入不足，补一下），晚饭100g牛肉，然后练+同款蛋白粉[撇嘴]有没有大佬帮我看下该怎么调整，想要减脂塑形
♥ 11 ↩ 15
热身 00:26 动作一 04:28 哑铃平板卧推 动作二 13:25 哑铃上斜卧推 动作三 22:22 上斜窄距卧推 动作四 32:04 哑铃上斜飞鸟 动作五 40:17 哑铃推举 拉伸 48:30 腹肌激活 52:17
♥ 8
跟练三个月前后对比，记录一下[doge_金箍]
♥ 7 ↩ 2
打卡第一天
♥ 6 ↩ 9
大家练的都咋样了，我是从上个月国庆练3.0版本，练3休1练到现在，今天才发现有4.0版本，2.0没练过，你们都选哪个练，练3.0的臀腿有点习惯，今天练4.0的腿酸了，有必要换动作吗，还是3.0加重量，或者给4.0加组数?我目前追求增肌和减腹部脂肪，现在类似于瘦胖子，只不过四肢都大了一些但肚子还是很大，特别是腰腹两处凹进去好难看
♥ 6 ↩ 1
我做这一套 心率不高 只有110左右 这正常吗？ 还有 做前两个卧推感觉肌肉还好，但手掌很疼这怎么办
♥ 6 ↩ 4