【凯圣王—张丹玥女性训练与健康系列】第③期二分化计划

合集 · 凯圣王—张丹玥女性训练与健康系列 (4)

Description

本期为【凯圣王—张丹玥女性训练与健康系列】第③期二分化计划
以下为往期内容：
第三视角私教课【练背】BV1Bh4y1V7ea
第三视角私教课【练肩】BV1RX4y1j7P6
卧推系列⑰——腿驱：BV1Di6qB9EbC
卧推系列⑱——13-16周训练计划：BV1mJfMBmEUX
透视学动作③——罗马尼亚硬拉详解 ：BV1qF6wBaEWu
透视学动作④——正反高位下拉的区别：BV1zyAUztE1n
创业28——对自由教练开放：BV1dDwkzKESZ
创业29——薅器械羊毛：BV1cdAwzeEe5
器械技巧系列4——Newtech高位下拉：BV1HVdpBMEET
器械技巧系列5——如何练好二头：BV1cS96BSE18
凯圣王-谭成义三分化合集：BV17ooLBUEqS
【凯圣王—张丹玥女性训练与健康系列】第①期女性力量训练 ：BV1qtGx6AEMz
【凯圣王—张丹玥女性训练与健康系列】第②期抗衰：BV185G16CERy

Comments

果冻过不过冬 2026-05-28

凯哥能不能出一个跟练的视频，纯新手不知道动作要点[笑哭]

♥ 60 ↩ 5

tiduazgy 2026-05-28

动作有点多，整体效率有点低，感觉真正能做完这些的人，都有时间和精力去健身房了。而且好像没看到渐进超负荷的标准，新手执行起来应该很困难。我媳妇这边一直用的比较简单有效的计划。每天就四个动作： 1. 高脚杯深蹲 2. 俯卧撑变式（推墙/标准/高阶）/ 哑铃实力推 ab轮轮流做 3. 哑铃罗马尼亚硬拉 4. 引体向上变式（吊杠/弹力绳/标准）每个动作都是1到2个热身组 + 4个正式组，每组从6个进阶到12个就增加重量/进行更高阶的动作

♥ 51 ↩ 10

小约翰长老好犬 2026-06-09

【凯x王被骗实录】 https://www.bilibili.com/video/BV1oAEE6ZEEH/?share_source=copy_web&vd_source=ef311cc54662d18c019e552a35f5994e

♥ 35

Charlenemcc 2026-05-29

在家没有山羊挺身器械，要换什么动作呀？

♥ 19 ↩ 2

就是个Design 2026-07-05

女性两分化训练计划（四肢+躯干） [doge_金箍]A计划（肩背胸核心上肢侧重） 1. 猫式伸展 3组×15次 2. YTW + 胸大肌、胸小肌拉伸 3组×15次 3. 瑜伽砖跪姿俯卧撑 3组×15次 4. 高位下拉+俯身弹力带肩胛训练 3组，每组15+15次 5. 波浪式山羊挺身 3组×15次 6. 90/90呼吸放松[doge_金箍]B计划（髋臀下肢侧重） 1. 髋关节活动度训练 2. 侧滑步+保加利亚分腿蹲：两侧各10次，再加单边10次 3. 罗马尼亚硬拉 3组×15次 4. 臀冲 3组×10次 5. 泡沫轴全身筋膜梳理

♥ 13

tina437213 2026-06-02

凯哥这个讲得真挺好，大部分没有系统训练的女生，就是没有力量的，还有体态问题，需要有激活，过度过程。这个 A 和 B 具体怎么安排？是 A 先按照练 2 休一的节奏练一个月，然后第二个月练 B？

♥ 9 ↩ 2

万一金的减脂了呢 2026-05-28

兄弟姐妹们，我做罗马尼亚硬拉，单手20kg哑铃，或者杠铃加两片10kg，我屁股还有力量，但是手拿不住，一开始是6个，现在好一点8个[笑哭]真的能慢慢做力量就上来了吗？需要另外做什么训练吗？

♥ 9 ↩ 12

总结猫 2026-05-31

@SofiaZJ，喵，感谢召唤，总结猫来咯 [妙啊] 这份计划分为A（躯干）与B（四肢）两部分，旨在提升体态与塑造形体，兼顾居家与健身房场景。 A计划（躯干训练）： 1. 猫式伸展：3组，每组15次。配合呼吸，激活胸椎与腰椎活动度，改善久坐导致的体态问题。 2. YTW + 胸肌拉伸超级组：先完成Y、T、W动作各10次，随后进行30-40秒的胸大肌与胸小肌拉伸，共进行3组。旨在激活肩胛周围肌群，打开胸腔，建立挺拔体态基础。 3. 瑜伽砖跪姿俯卧撑：3组，每组15次。利用瑜伽砖增加幅度，安全地强化胸部肌肉，提升前侧延展性。 4. 高位下拉 + 俯身弹力带肩胛训练超级组：各完成3组，每组15次。强化背部肌群（大圆肌、背阔肌等）并进一步开发肩胛功能，巩固挺拔体态。 5. 波浪式山羊挺身：3组，每组15次。专注于竖脊肌的强化，对脊柱健康至关重要。 • 训练后以 9090呼吸收尾，优化胸腔与腹腔的对位关系。 B计划（四肢训练）： 1. 髋关节活动度训练：恢复髋部功能，为后续下肢动作打好基础。 2. 侧滑步 + 保加利亚蹲超级组：先左右各完成10次侧滑步，随后进行单腿各10次的保加利亚蹲，共3组。侧重臀中肌训练与单腿稳定性。 3. 罗马尼亚硬拉：3组，每组10次。安全有效地训练后侧链，特别是上臀，为进阶动作铺路。 4. 臀冲：3组，每组10次。针对臀部的大重量训练，能有效提升力量与自信。 5. 泡沫轴全身梳理：重点放松下肢筋膜与肌肉，保障训练恢复与持续进行。训练建议：组间歇以心率恢复为标准（约每5秒心跳9下），频率建议每周2-3天，避免连续训练超过4天。计划周期为一个月，坚持练习并配合前后对比照片，可见显著体态与形体变化。 (提示：评论区字数有限，可在本条下继续追问。)

♥ 9