坐姿划船详解

合集 · 新手动作详解 (104)

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本期为坐姿划船详解
以下为往期内容：
第三视角私教课【练背】BV1Bh4y1V7ea
第三视角私教课【练肩】BV1RX4y1j7P6
第三视角私教课【练腹】BV1oX4y177YM
第三视角私教课【练胸】BV1t94y1k7Ed
新手增肌系列③【家庭作业跟练】BV1sc411V7Bm
杠铃弯举详解：BV1nb4y1M7By
平板支撑详解：BV14w411V7Yj
哑铃划船详解：BV1ij411H773
胸椎训练详解：BV1FC4y1T7q4

Comments

只活到60岁 2024-05-01

我来噜（自己总结＋一些感悟） NO1：脚丫子固定好。 NO2：构建上身。先从你滴老腰说起，启动竖脊肌和腰方肌还有你滴核心肌群来维持整个腰的稳定性。（盖房子先把地基打好）。现在视线逐渐往上移动，来到我们的整个手臂。练背的时候整个手臂就是两根软面条子，不发力，只起到一个传导力的感觉。你滴手到龙门架的距离，一个可以预先构建起张力但是不会给你的老腰压力的距离，说白了就是把手拉起来但是片没起来，这时候你需要往前努力够一下就可碰到的距离（一个拳头）。拉好了，现在进入下一个阶段。 NO3：肩胛。如果想要更多的练到上背，那么就需要更多的外展肩胛，整个大小臂就需要向靠近你头的方向移动一些。背阔基本不参与。如果想练中下斜方和背阔，那么靠近你滴肚脐眼子。（底层逻辑：肌肉控制骨的运动，健身其实就是反了。靠骨的运动来叫醒肌肉干活，刺激他生长。所以肩胛骨在背部训练中真的很重要） NO4：行程。根据F=ma可知，在质量不变的情况下。加速度越大，F越大。我们可以放到背部训练的思路中来，在刚开始的时候你处于相对静止状态，V=0，a=0，所以F=0。在拉的过程中为了让你受到更大的阻力，m不变，你需要加大a。也就是说在离心的时候可以快点拉，到了行程的末端是你受力最大的时候，别放松停顿1秒。向心的时候，也不是说哐当一下就放松了，我得理解是在整个向心的时候背部一直有张力存在的。不会完全放松到一个卸力的状态。欢迎兄弟姐妹们纠错补充！

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Wu-299230 2023-12-27

其实有没有可能那个叫骑铃抱拉[脱单doge]不知道怎么传的成麒麟抱拉了

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旺旺最爱大馒头 2023-12-27

着重背阔肌发力的重点是：肘关节向后压的同时，肩甲保持一个向外展的状态

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做好离心控制 2023-12-28

交作业[星星眼]

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夜归白_ 2024-01-01

弹幕有人问，为什么激活竖脊肌不好回答一下: 因为这个动作是为了训练背呀，竖脊肌的大小和背肌相比太小了，这样可能你的背还没有什么感觉，你的腰就先酸了。这样就影响了背部训练了

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为什么不问神奇的魔法海螺 2023-12-27

😓原来肩胛骨得动，我一直纯靠肉拉……总是感觉怪怪的

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进击无畏伦 2024-03-27

后倾15° 胸中立宽练上背部窄练下背部向上练上背部和三角向下练下背部两种练背方式：肩胛收缩和肩胛外展后者微微含胸手下压非常好练背向心适当加速离心也要控制有感觉

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还在努力的小师弟 2024-03-06

想问一下大伙，我刚开始健身练背划船总感觉是胳膊在使劲儿可已经在往凯哥教的标准动作靠拢了我这还算是代偿了吗

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AI视频小助理 2024-04-25

一、适合新手的坐姿划船动作，包括脚、身体和手的位置以及角度等方面的注意事项，旨在帮助健身者正确练习该动作。 00:01 - 介绍坐姿划船这个动作，适合新手练习 01:13 - 身体角度应垂直于地面，不要追求与地面平行状态 02:39 - 胸椎状态应保持中立位，避免过度前倾或后倾二、如何在训练背部时选择合适的把手高度，以及如何通过训练中下斜方肌和背阔肌来达到更好的效果。同时还分享了一些实用的小技巧。 03:02 - 不同的把手高度会影响训练的肌肉部位 03:23 - 肩胛内收带动时，中下斜方肌、菱形肌会参与进来 05:02 - 背部训练中，中下斜方肌是必不可少的，需要注意不要忽略其他肌肉的训练三、如何在练背时正确使用肩胛和背阔肌，以及注意事项和节奏。建议初学者先使用相对安全的动作练习，逐渐提高难度。 06:00 - 开发肩胛和让大臂肘关节向后压同时很重要 07:01 - 哑铃划船和杠铃划船中肩要跟着肘关节向后走 08:27 - 练背时要注意顶峰收缩，但划船动作需要越滑越费力四、如何使用绳索划船进行训练，强调了控制节奏、注意顶峰收缩和离心控制等要点，以及选择重量和器械的注意事项。 09:03 - 训练不高效，需要适当加速，控制节奏。 10:18 - 向心和离心收缩都需要控制节奏，避免放松目标肌肉群。 11:30 - 选择重量时需要注意器械的定滑轮和动滑轮，重量不同。 --本内容由AI视频小助理生成，关注解锁AI助理，由@庄游世召唤发送

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飞来的火车 2023-12-27

新手二分化中有讲这个动作。我新手照着练半年涨了6斤体重[打call]

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大木鱼花 2023-12-27

始终保持肩胛的稳定才能更好地刺激背阔，但有点难[笑哭]

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多次婉拒篠田优 2023-12-27

这个下背能练到吗

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任中情 2024-01-01

凯哥能讲一讲斜方和菱形肌前锯肌这种辅助肌群怎么训练吗，刚看了你说的发现我的体态确实圆肩了

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0这世界唯一的你0 2024-11-03

脚的位置：大小腿90°垂直，防止大腿过多参与，如果不垂直垫个脚踏，不能让身体被前拉距离把手的位置：一到两拳，不要让片片掉下去砸出响声，一直有个拉着的距离一两圈的感觉。身体：整个身体中立挺直略微往后倾（垂直会让腰脊肌参与），胸腔保持中立位。把手：对握拿把手中间发力：宽度不同练的地方不同，窄距对握能让整个背很好参与，背阔中下斜方肌，宽距（比肩宽一两拳）则是更多上背参与，肩胛内收更容易做出来，更容易训练中下斜方肌。高度不同练的地方也不同，高位对着胸腹中间拉，肩胛内收，上背部训练充分菱形肌尤其中下斜，下背部无发力。低位对着肚子（肚脐眼上方一点）拉，下背部背阔肌更好参与 EX 手臂靠上，背阔拉动大臂水平外展活动范围更广，靠下大臂后伸阻抗明显变大相对活动幅度小。拮抗肌肉群胸和背推的容量要个拉的容量相同，背部训练中下斜方肌必不可少小技巧感受两种动作第一种肩胛内收带动动作第二种肘关节向后压的同时肩胛顶在外展状态下。第二种动作能更好地练背阔，详细如下：可以微微含胸状态，手一定要放松，如果能划到背阔收紧，手肘不会超出身体太多，不要以肩为肘往上转动，是一个矢状面前后的动作，肩胛顶住，肘关节向后压肩也向后压紧背阔。切记练背适当加速匀速到达顶峰收缩，离心想象背阔肌拉长的感觉提高训练肩胛功能

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