【居家功能性训练】每周3次改善臀部扁平下垂,提高臀线,纤细腿型

唐晓文Remeidios

Description 
临近过年，很多姐妹进入了半休息状态，久坐不动臀部肌肉力量真的会萎缩变弱，开春就是扁平无力的状态；
这套40分钟居家哑铃臀部训练计划，是我自己日常都会在家练的一套提臀运动；
建议使用5-8kg/单个的哑铃作为负重，动作速度和频率放慢，臀肌感受会更好；
每周打卡3-4次效果更好，快在评论区留言记录你的每次努力吧！
冬天很刻苦，开春猛如虎！

Comments

杜鹤影Elio 2026-02-03

我不要细腿， 有没有粗腿又翘臀的跟练动作啊？

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努力生活的洋洋洋 2026-01-27

强度高，全程5公斤哑铃，后期划水，前健步蹲换成壶铃摇摆，这样还消耗270大卡！！！非常值得练，但是一定做好屈髋、热身，腰酸一定要停下来休息，减轻重量。

♥ 8 ↩ 2

lxmabd 2026-01-28

对自己有清晰认识，2.5㎏哑铃练完，消耗160大卡。

♥ 5 ↩ 1

66lyao 2026-02-01

要是有动作讲解就好了

♥ 3

哦豁sol 2026-02-13

要是有动作讲解就好了，找不到发力点

♥ 2

昨日荆楚 2026-01-27

太好了出新的哑铃套啦 后天是力量训练 收藏严肃学习

♥ 2

木瓜很好吃 2026-01-27

喜欢这套，已美美练完

♥ 2 ↩ 1

会跑的铅笔 23d ago

打卡第 1 天，汗珠大颗大颗滑落，握哑铃的手心都是汗。

♥ 1

ms_why 2026-03-28

热身-核心训练-第一套动作-重复-第二套动作-重复-热身

♥ 1

w墨沫w 2026-04-15

打卡第一天

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devaliao 2026-02-06

请问老师，每周练三到四次的话。可以连续几天练吗？还是需要隔一天练一次。

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杨小宝呦 2026-02-03

好

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萌萌哒胡桃 2026-02-02

这套可以矫正大腿肌肉外翻突出吗

♥ 1

娜娜是个小sunshine 2026-01-29

334千卡 平均心率139

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小小虫子123 2026-01-28

前排！

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磕糖的毛栗子 2026-01-27

太强了

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好想午睡呀 2026-01-27

骨盆侧倾➕旋转可以练吗？

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诗人凡心 2026-05-10

打卡完成

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胖猫啊橘 2026-02-27

这节做得可真酸爽[打call]