【练肩的细节和容易出现的问题】第三视角私教课

合集 · 第三视角私教课 (17)

Description

本期带大家练个肩，感受一下第三视角的私教课吧！
以下为往期内容，大家要多学习哈！
第三视角私教课【练背】BV1Bh4y1V7ea
新手增肌系列开篇：BV1Qd4y1Z75J
新手增肌系列①【二分化躯干】BV1Nc411P7nc
新手增肌系列②【二分化四肢】BV1YL411q7HR
新手增肌系列③【家庭作业跟练】BV1sc411V7Bm
新手增肌系列④【语文课】BV1eh411K7Aa
新手增肌系列⑤【躯干拉伸】BV1Eu41187oU
备赛训练系列①【腿部训练】BV1Aa411H76y

Comments

好人松松 2023-08-01

正在练，用组间休息看完视频[doge]

♥ 900 ↩ 34

考拉考拉烤 2023-08-02

自己做的一个小总结，不是很好热身激活: 单侧前锯肌2*15(用力送肩，有酸胀感) 双手前锯肌1*10 杠铃片绕肩2*20(不要太重，避免代偿) 正式训练组: 1. 哑铃侧平举3*15-20 tips: a.肩部保持张力，不要耸肩，避免肩峰撞击 b.不要握太紧，避免小臂代偿 c.顶峰收缩，下来停顿1s左右 d.高度与肩水平或水平以下，避免激活斜方肌 e.膝关节伸直，孤立肩部肌肉 f.肱骨前移采用手心向外的手势 g.向上吸气，向下呼气 2. 哑铃推举3*10-15 tips: a.坐的角度向后倒(肩部活动度不够容易受伤)，手在肩部前方 b.小臂始终与地面垂直(松开食指更好操作) c.顶峰收缩保持离心 d.向上呼气，向下吸气 3.杠铃俯身前平举3*15 tips: a.高度与头部齐平 b.脚部重心在中间，避免背部或者腰部发力 c.杠铃下放下来控制速度 d.向上呼气，向下吸气 4. 后束俯身哑铃提拉3*12-15 tips: a.对握两侧打开 b.向下放的时候尽量展开肩胛，避免背部发力 c.全程控制，慢上慢下 d.重量不要大 e.训练间隔尽可能的短，肩部肌肉群耐力强 f.向上提呼气，向下放呼气 5. 龙门架肩关节水平外展12*6(每边3次不暂停) tips: a.肘部抬高，避免背部参与发力 b.肘部固定不动，防止肱三头肌代偿 OVER

♥ 619 ↩ 14

骞ge 2023-08-01

01:24 1.热身前锯肌 03:21 2.负重绕肩用能做20次以上的小重量 04:44 3.侧平举先动肘，这也就是为什么器械侧平举很好的原...

♥ 350 ↩ 3

一拳顶一万拳 2023-08-02

在B站人人都喊大重量才是王道的口号时，像凯哥和颜钢这种强调“健美式训练的一大关键是代谢压力”的老师可谓算是清流了。通过大重量低次数的训练去不断延申自己的力量极限，增加训练强度绝对不是坏事，但是如果从来都以好身材作为训练的主要目的，那么关注动作质量、张力及离心收缩的控制、整个训练的代谢压力本身永远比增加重量重要的多。希望凯哥永远是我心目中的这股清流[脱单doge]

♥ 159 ↩ 4

SeanPennZ 2023-08-02

凯哥刚照着你那个绳索练被健身房懂哥评论了说你这样小重量连不大就得上大重量然后我给他推荐你他说我本来就是专业的看你干啥[笑哭]

♥ 106 ↩ 21

圆小艺y 2023-08-01

凯哥请问我健身半年了现在一周五练六练，适合三分化还是四分化，谢谢！

♥ 82 ↩ 14

我还没有发过光 2023-08-01

凯哥你好因为我之前都是用的三分化推拉腿训练基本上是练三休一从今年开始由于上班时间的变化只能练两天停两天了导致我很长时间没有练腿最近看了您的视频开始采用你的两分化训练可是我练躯干那天的时候就明显的感觉训练量不够了不如以前三分化练的透但是我单纯的加重量的话又推或者拉不动请问像这种情况我应该怎样调整计划才能达到训练效果呢

♥ 47 ↩ 1

奥特激光炮 2023-08-01

看了叶师傅这么大，也才用15，就知道控制和节奏的重要性了

♥ 39 ↩ 1

早上起床巨煎熬 2023-08-01

肩部训练有时候还需要降低次数提升做组重量嘛[脸红]

♥ 32 ↩ 9

猪猡小战士 2023-08-01

凯哥能不能解释下为什么侧平举在底端刻意做停顿？

♥ 31 ↩ 12

whyllyw 2023-08-09

我大概说下我的看法，凡是重量能做到控制和感受目标肌群发力这一步哈，基本不可能是指练一年的新手，至少系统训练三年力量打底了并且已经拜托了盲目追求大重量的膨胀期才有可能，要么就是有良心铁友和教练带并且还能做到自己不去犟嘴和有抵触情绪的情况下也有可能（但是运动中多巴胺的分泌绝对不会太强，你可能大概率心里还是羡慕大重量的人）。所以说实话肌肥大和力量举要分清两者训练目标的区别还是要花时间的，可能这期视频很多人看明白了但是做不到，或者坚持模仿一段时间就觉得意义不大又回到重量上了，但是这其实并不要紧，在不受伤的情况下力量永远是基础，追求大重量没有错，在增肌的过程中因为重量的增大得到了一定维度后你会慢慢开始自觉注意细节，记住是慢慢开始自觉注意细节，并且开始有意无意的指导新手小白动作姿势和目标肌群发力以及核心的问题，因为你进步了，起码思想上先做到了，这就已经脱离一开始装出来的感受了，而是绝对自信的表现，而自信也是你对于自己力量包括动作细节的肯定，所以这个过程是要有的，再所以健身是要一直坚持下去的，时间的长短决定了所有的内容。

♥ 29 ↩ 4

AI视频小助理 2023-08-16

一、如何练肩，包括热身、单侧推举、双侧推举、肩袖激活等动作，并强调了注意力和技巧。 00:01 - 肩膀前侧和肘疼痛是身体结构的问题 01:02 - 肩部训练要充分激活前锯肌 04:26 - 肌肉生长与体型变化的关系二、如何进行哑铃推举，包括启动、固定角度、节奏和重量等方面的技巧，并提到了一些高手的训练方法。 06:12 - 启动时想象肩带动手臂 08:07 - 固定好位置后进行停顿训练 11:34 - 哑铃推举是练肩的主动作，可提供更大的刺激三、如何安全有效地进行推肩训练，包括注意身体结构、呼吸和节奏、姿势和重量选择等。同时，强调了控制肌肉张力和保持张力的重要性。 12:21 - 肩前旋前非常危险，需注意身体结构 14:02 - 初期训练宁轻勿假，逐渐增加重量，注意细节变化 17:41 - 训练时保持肌肉张力，控制好节奏和姿势，避免受伤四、如何进行肩部训练，包括正确的动作和注意事项，以及如何在家里进行训练。同时，还提到了一些关于重量选择和训练效果的观点。 18:32 - 正确的动作和姿势很重要，不要使用错误的重量。 20:20 - 肩部的训练需要正确的动作和姿势，不要使用错误的重量。 22:53 - 正确的姿势和重心对于肩部训练非常重要。五、如何通过控制训练强度来避免训练过度，以及如何正确地训练肩关节。此外，视频还提到了一些需要注意的细节。 24:52 - 讲解如何控制训练强度，避免力竭 25:51 - 建议训练时间短，避免中途干扰 28:13 - 强调孤立训练后束的重要性 --本内容由AI视频小助理生成，关注解锁AI助理，由@大阿阳召唤发送

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