凯圣王-谭成义三分化合集

凯圣王

合集 · 凯圣王-谭成义三分化 (7)

  1. 21:30
    凯圣王-谭成义三分化①——训练计划
  2. 1:24:11
    凯圣王-谭成义三分化②——跟练胸肩三头
  3. 19:55
    凯圣王-谭成义三分化③——名词释义
  4. 1:24:09
    凯圣王-谭成义三分化④——跟练背三角肌后束二头
  5. 4:27:51
    凯圣王-谭成义三分化合集
  6. 58:09
    凯圣王-谭成义三分化⑤——跟练腿股四头肌腘绳肌
  7. 1:03:30
    凯圣王-谭成义三分化⑥——约练背vlog
Description 
本期为凯圣王-谭成义三分化合集
以下为往期内容：
第三视角私教课【练背】BV1Bh4y1V7ea
第三视角私教课【练肩】BV1RX4y1j7P6
卧推系列⑰——腿驱：BV1Di6qB9EbC
卧推系列⑱——13-16周训练计划：BV1mJfMBmEUX
透视学动作③——罗马尼亚硬拉详解 ：BV1qF6wBaEWu
透视学动作④——正反高位下拉的区别：BV1zyAUztE1n
创业28——对自由教练开放：BV1dDwkzKESZ
创业29——薅器械羊毛：BV1cdAwzeEe5
器械技巧系列3——蝴蝶机夹胸：BV1W4X5B1EZE
器械技巧系列4——Newtech高位下拉：BV1HVdpBMEET
凯圣王-谭成义三分化①——训练计划:BV1FcdZBNEm3
凯圣王-谭成义三分化②——跟练胸肩三头：BV1CSoKBaEgK
凯圣王-谭成义三分化③——名词释义：BV1hCdSBaEvw
凯圣王-谭成义三分化④——跟练背三角肌后束二头：BV1v5opBhEDc

Comments

浅田夜陵 2026-07-09

我也当一回课代表 前面是计划详解 然后是训练细节讲解 17:42 名词释义 21:30   ： 1、组间歇 21:55   2、RM   26:20    3、RPE  29:46    4、公斤  33:02   5、重量的选择 34:09  6、训练频次 36:15 凯哥三分化项目详解   一、杠铃卧推 41:25    二、哑铃上斜卧推 1:08:57  三、双杠臂屈伸 1:29:37  四、仰卧屈伸 1:40:35   五、Y字侧平举 1:50:39    谭指三分化详解：1:59:06                              一热身：1、胸小肌放松1:59:19   2、胸大肌放松 2:00:10   3、二头肌放松 2:00:42   4、肩部激活 2:01:20  5、下斜方激活 2:02:26  6、前锯肌激活 2:03:35  7、手腕激活 2:04:46                             正式组：1、单手钢线下拉 2:05:48    2、单手器械划船 2:33:38   3、对握下拉 2:57:30  4、开肘拉 3:07:36   5、钢线弯举 3:18:10                          二练背热身：1、伟大者伸展 3:25:40  2、弹力带绕肩 3:26:20  3、胸椎本体感受激活 3:27:03  4、胸椎屈曲激活 3:28:13  5、拉伸对抗 3:28:59                            三下肢热身： 1、动态青蛙趴 3:29:56  2、髋关节90 90  3:31:13  3、脚踝激活 3:32:14   4、泡沫轴松解1胫骨前锯 3:33:27  泡沫轴松解2小腿   3:34:16  泡沫轴松解3大腿 3:35:12  泡沫轴松解4屁股 3:37:08   泡沫轴松解5阔筋膜张肌 3:37:44    5、伟大者伸展 3:38:45                               下肢正式组：1、单腿硬拉3:39:47  2、单腿保加利亚蹲 3:52:56  3、高脚杯深蹲 4:04:04  4、杠铃罗马尼亚硬拉4:12:01  5、山羊挺身 4:21:05 花了好久打字总结，觉得有用的兄弟姐妹帮忙点个赞谢谢！

♥ 600 ↩ 12

黑色肥宅豆子 2026-04-26

热身: 胸、肩、三头 1:59:18 背 3:25:40 腿 3:30:02

♥ 270 ↩ 10

考不上河南某211不改名 2026-05-05

兄弟们可以参考一下，我的饮食是根据大橙子推荐的。

♥ 201 ↩ 28

MONKEY-TW 2026-06-10

感谢，希望能帮到需要的兄弟

♥ 197 ↩ 9

i大聖 2026-04-24

睡觉当催眠曲[doge]

♥ 53 ↩ 3

梦中人_N 2026-04-26

刚刚在健身房看到一个兄弟一边拿着这个视频一边练[OK]

♥ 51 ↩ 4

kk园区小南 2026-06-07

热身: 胸、肩、三头 1:59:18 背 3:25:40 腿 3:30:02 胸肩三头：41:30 背：2:05:37 腿：3:39:42

♥ 40

小美女姐姐姐 21d ago

从昨天开始，严格按照这个计划实施，两个月后看效果怎么样，这是今天的状态，留言记录一下。两个月后对比。

♥ 32 ↩ 7

Svgoi 2026-05-31

三分化我和凯哥给的计划差不多 不过思路有些区别 胸一样卧推5组+上斜哑铃4组 但直接去掉双杠 再做个中束和三头就结束 背也是控制在10组左右结束 再带个二头和后束，这样组数不高恢复特别快 背紧接着又是胸 过了又是背 腿大概循环三次练一次 搭配着功能性一起练了，这样几乎可以做到一周六七练

♥ 21 ↩ 4

可以不努力吗 2026-05-12

老哥们，我想问问1米65，体重73kg怎么吃呀，感觉现在有严重的体重焦虑，之前天天减脂跑了一个月，现在按照这个三分化视频训练，早餐是吃2个鸡蛋一杯豆浆，中午午饭是沙县鸡腿饭，晚上也是沙县鸡腿饭，练后会吃2个鸡蛋一根香蕉，老哥们能不能给我点建议

♥ 20 ↩ 16

上等冰块 2026-05-11

这是新手能练的下来的吗，光说这量大部分新手没运动基础都做不下来吧，更别说动作标准，改成进阶训练差不多

♥ 26 ↩ 28

橙C美式多冰 2026-04-24

我以为四分多...看了一会不对劲，怎么四分钟这么长，定眼一看，我擦咧，四个半钟头[笑哭]

♥ 20 ↩ 1

江南不欢迎江南 2026-07-18

新手先去看22年六月的新手训练视频，最开始就是跟着那个练的，里面说的都是很有用的东西，除了热身和放松，完全不需要看其他视频，可以规避很多伤病

♥ 14 ↩ 4

阿钶硌柒导演 2026-04-25

01:37:00 小胸 01:40:00 仰卧屈伸 02:59:10 03:07:40开肘 03:18:15 钢线弯举

♥ 14

xxx885 2026-04-24

这个是真好，我跟着练比以前自己瞎练有效太多，虽然看上去重量低了但是肌肉感知提升了不止一个量级。

♥ 14

凡skr-人 2026-04-25

可笑的是4个多小时的长视频是竖屏[笑哭][笑哭][笑哭][辣眼睛]

♥ 16

萌萌萌萌萌绮 2026-04-24

凯爹，有个问题想问一下。我是五分化最近转到三分化，也很开心看到这个联动视频。 三分化是否可以有这样的思路？就是一周两个循环一个为重量为主，一个为容量为主？ 举个例子，100kg卧推在第一个推日5*8，第二个推日是否可以进行80kg，5*10或5*12这样？对于疲劳管理是否会更好一些？求解答谢谢凯爹[给心心][给心心][给心心]

♥ 13 ↩ 6

O翰林X子墨O 2026-05-07

看了一下，卧推只做了1组15，1组12，1组10，1组8，这就够了吗？8次组只做1次吗？

♥ 8 ↩ 13

辞旧我_ 2026-05-16

钢线下拉有平替吗？我们健身房的哑铃凳子和固定器械没在一个楼层。[辣眼睛]

♥ 8 ↩ 5

汐流_ 2026-05-31

胸肩三头：41:30 背：2:05:37 腿：3:39:42

♥ 7