最详细俯卧撑解锁教程，5个步骤，提高俯卧撑数量和动作质量

合集 · 增肌增力，减脂瘦身 (9)

Description

做俯卧撑的时候总感觉手臂没力气，撑不住 or 动作只能做一半，稍微下深一点就扑地上 or  别人练完都是胸酸胳膊酸，你却腰酸到不行 or 习惯性的把胳膊肘打的很开，甚至还要往前拐一下才能退起身体。如果你也有这些问题，甚至连一个俯卧撑也做不了，那看完这期视频，跟着我教你的5个步骤练习，就能快速解锁俯卧撑！这里是#Erik的海盗电台#，Let‘s ROCK！谢谢大家观看，喜欢我内容的话不妨点赞投币收藏，还有关注，您的鼓励是我最大的动力！ B站：Erik埃里克 答疑微信：bufferik

Comments

废话小窝 2021-10-15

当你突然能做标准的俯卧撑时，感觉是非常奇妙的！！！我从小就没做过完整的标准俯卧撑[笑哭]，直到今年23岁开始健身[笑哭]，杠铃卧推达到60kg【体重90kg】，我就试了一下俯卧撑，那感觉，！！！呢泵感！！！超级神奇！！！[星星眼] 为此我还专门让我妈给我录视频，给我基友炫耀[doge]，做了十几个应该，特别开心！！！！！[打call][打call][妙啊]

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Accadoger 2021-10-14

其实任何运动都不能太功利，虚荣。我零基础做俯卧撑，刚开始时候连一个标准的都做不到，压下去根本抬不起来[藏狐]但是我就给自己设定锻炼计划，最开始时候哪怕一个都做不完也要按最标准的动作执行，大不了下去起不来就结束，然后再继续。我是五月开始每天只训练一次，遇到肌肉不适感没啥，但是筋骨不适就休息一至两天。训练两个月体能肌肉力量上来了就开始制定每天100俯卧撑数量，现在五个多月过去了，我单次已经最高可以做36个标准的了[妙啊]虽然还是萌新但肌肉真的很明显，小臂肌肉肱二头肌肱三头肌都让小伙伴很羡慕，但是三角肌的效果没这么突出，可能是俯卧撑训练肌群的限制吧大家沉下心来就会进步的，力量速成很难，我不认为有捷径[大笑]

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恋iuner 2022-05-10

谢谢你，脱臼了…我在医院半夜挂急诊[捂脸]医生我说体质太弱了[无语]

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热的冰美式_ 2021-10-14

谢谢老师你说的情况全中了，拆一下监控[藏狐]

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霜降-自律版 2024-05-21

新手挑战一下，一个赞五个跪姿俯卧撑，别喷，身体不行[藏狐]

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十二分之四一一 2021-10-19

做俯卧撑，胳膊肘有根筋来回错位，还咔咔响，做不了几个，胳膊肘就很疼！！！怎么搞？是不是手肘有问题？

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砖家NO2 2021-11-02

up教的不错。俯卧撑好练，刚开始一组十个，做十组。练一年左右你也能像我最强的时候一样，一组三十个，二十组。每组之间休息个一分钟。由于职业原因，每个月都要体能项目考核，最低标准俯卧撑120个。不限时间，只要双手不离开地面。我最多一次只做了四百零几个，队长不让做了，要不然估计还能坚持坚持做几个。

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萨骑arsha 2022-07-31

①变式平板支撑，30秒/组，坚持不了＝体重过大（建议减脂）。 ②肩胛骨前引，向下推。10/15个/组，每个默数三秒，忌塌腰。 ③动态平板支撑，忌撅臀，或大幅度摆动身体。肘部和手掌落点相同。15/20个/组 ④跪姿俯卧撑。忌大臂过度外翻，宜75º～45º。手的落点于乳头连线的平面上，间距1.5倍左右。 ⑤标准俯卧撑，适量为度，逐步增加，加油你已经具备一切需要的条件了。

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扶姚zhi 2021-10-15

标准的俯卧撑我可以做10个，但往上加一个两就力竭了，好长时间都这样，怎么解

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PlayboiCari 2021-12-09

家人们，我做俯卧撑有半年多了。前段时间（两个月前吧）不太标准的一次性60个咬咬牙也是可以的。后面开始做标准的，30个是没什么问题，继续做还是休息只是取决于我想不想这种状态。然后！然后！然后！就几天前我熬夜了！基本是一点多睡，有7天的样子吧，我第二天起来去做俯卧撑，做到20个就已经是那种，手累了的状态你们知道吗，之前我还能不能做下去看我当时的毅力，手是没什么问题的，但现在是我的手吃不消了，而且我竟然有那种感觉自己很重的错觉。为什么为什么为什么啊啊啊啊啊啊

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账号已注销 2021-10-22

上初中的时候想做多少个就能做多少个，跟走了一样简单跟本就没感觉，现在是20个都做不了，也不知道是为啥，以前也没练过体能

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睡不着的GT 2022-11-11

步骤1 变式平板支撑 ①双手落点位于肩部平面 ②双手间距为1到1.5倍肩宽之间 ③不能塌腰撅臀，建议收紧腹部（可以通过咳嗽感受腹部收紧的感觉） ④肘部不能...

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星与水蒸气 2022-04-08

步骤一：变式平板支撑。双手支撑平面，间距位于1～1.5倍肩宽，收紧腹部，打直膝盖，身体与地面呈标准直角三角形，注意手肘不能超伸和锁死。目标1min以上步骤二：肩胛骨前移。强化肩部支撑力量，保持肘部打直，单独利用肩胛骨推起身体，可借用墙面降低难度。每天4组，每组10～15次，均耗时3s 步骤三：动态支撑。确保腿部与躯干始终保持一条直线，避免撅臀和身体过度侧倾，关键在于手部与肘部始终位于肩部正下方。每天4组，每组10～20次步骤四：跪姿俯卧撑，手位于乳头连线1.5倍肩宽左右，大臂与躯干角度呈45°～75°，不断试探身体下探深度，直到胸口接近或触碰地面。每天4组，每组10～20个步骤五：开始尝试练习常规俯卧撑，冲冲冲！

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