最详细「引体向上」解锁教程，5个步骤，提高数量和动作质量

♥前言 你需要充分掌握每个阶段的动作并达到所要求的时间或个数再继续进阶到下一阶段的练习 ♥1.辅助力量的提升 主要发力部位：背部肌肉（背阔肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌，三角肌后束，菱角肌，etc） 双手，双臂作用：抓握 辅助发力 强化：★握力 单杠悬吊（与肩同宽，避免晃动/否则产生一个额外的离心力增大练习难度） 目标-- 10-30s#6-8组#间歇30s ★肘屈力量 二头弯举 锤式弯举 单个哑铃为自身体重10%-12% 20个#4-6组 /没有哑铃，没关系 肱二头肌在第一阶段没有抓握力那么高/所以，可以将它放在第二阶段 ♥2.基础拉力的构建 引体向上是拉类动作 ★自重划船（澳大利亚引体向上） /可用桌子代替/ /握距≥肩/ /杠的高度越低，难度越大/ 目标-- 力竭（15-20）#4-6组 ♥3.等长与离心收缩 跳上杠，下巴超过单杠，收紧身体（尤其是背部，手臂肌肉）固定住，之后慢 慢 放 下，在最底端加上一个快速拉起《关键》 目标--离心≥4-8s ♥4.退接板引体向上 ★弹力带引体 /下巴超单杠，胸口抵单杠/ /控制下放，避免晃动，手臂鉴于打直与弯曲之间/ 目标 -- 力竭≥15#4-6组 ♥5.解锁引体向上 Grease the Rroove（动作神经蚀刻训练法） 例：#第1组#一次性做4个引体向上 #第≥2组#取他的一半（2个） 充分休息（可随意，几十分钟也可以）

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练了一段时间了，以前自己一个都做不了，现在一口气能做四个标准的引体向上了。体重85，身高185

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请问：有一个点是，如何体会背部发力，这个感觉我不容易找到，是不是背肌实在太弱了。。。

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这个视频真的好，原来上大学的时候也是可以做二十多个的人，现在人到中年六七个都做不起来。正好腰突犯了，康复期之后就要挂单杠，按照up主的视频重新练起来，你的细节说的很好很到到位，我相信后面定会回到巅峰！

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185,96KG，BMI过了25，能拉10个全程，进步不到15

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一直都在10个出头的引体，一直突破不到15个[委屈]

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前面看俯卧撑教程练习，从一个都做不了现在已经能一次十个了[微笑]引体向上先收藏[滑稽]

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up一人血书进阶突破视频。目前15-20个，想突破30，谢谢up[给心心]

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温馨提示：只有跟着做才有作用哦[脱单doge]

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引体向上是检测自己健身成果最直观的动作，我之前一个做不了，健身半年现在可以做6X5了。继续努力

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什么时候来期双力臂教学呀[打call]

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能拉10-12个标准全程 但现在进入瓶颈期无法拉更多个 怎么办

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乱七八糟的，没有这复杂，我新兵入伍的时候，单杠一个都拉不到，上杆10秒钟不到就要下来，每天早中晚天天被班长、排长逼着拉，每天吃饭拿筷子手就在发抖，不到一个月，10个以上随便拉，双力臂随便拉，没有技巧，就一个字练，狠狠的练，不要问，问就是练，没有技巧。

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步骤一:辅助力量提升 握力:悬挂 避免晃动 10s开始 6-8组 达到30s 步骤二:自重划船 4-6组 目标15-20个/组 步骤三:等长和离心收缩 下巴超过横杆 慢慢放下 最底端加上快速上拉 不需要连续完成 目标8s等长+4s离心 反手窄距新手 步骤四:退阶版 弹力带引体 下放是慢慢放 手臂打直而同背部仍用力 4-6组（力竭） 目标做到15个以上 步骤五:解锁引体向上 Grease the Groove 完成最高次数一半-不限时休息-循环

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我发布了一篇笔记，快来看看吧 0、if BMI > 25 or 体脂率 > 25% : 请先减脂! 1、辅助力量的提升 握力强化： 挂杠 与肩同宽，避免摇晃 10s*... https://www.bilibili.com/h5/note-app/view?cvid=14046627&pagefrom=comment

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大哥的视频真的是越来越爱了，欢乐的同时，干货满满！[支持]

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突破1个了，还愿

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悬挂一直晃啊[大哭]

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「健身房」增肌减脂全方案 👉https://www.bilibili.com/cheese/play/ep273242 「居家」增肌减脂完整计划 👉https://www.bilibili.com/cheese/play/ep57187

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