帕梅拉 - 12分钟 翘臀训练 无下蹲 膝盖友好 (Pamela Reif Official)

这个视频，没有弹力带的话，我看到有人评论说裤子脱一半当弹力带用[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]

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趴下抬腿的动作，抬腿的幅度小也没关系，主要目的是感受臀部发力，因为有久坐的人，臀部肌肉太弱，感受不到臀部发力，这种情况下还抬高腿那么对腰部的伤害是很大的，因为根本不是臀部用力带起腿的，是腰部，所以一定要保证是臀部用力，哪怕是你小腿抬起放下，只要能感受到，那都是进步，循序渐进一点点加大适合自己的难度，最大限度的去避免腰部代偿，免得越练越伤，尤其是本身就有骨盆前倾的人，更要注意（我就是）。大家一起不盲目的加油吧

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本常年便秘患者练完这个第二天拉了三泡屎

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我最担心的事来了 做到一半门突然被推开 四目相对 时间静止 几秒后..... “你在干嘛” “我在......锻炼身体”

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膝盖是挺好 人还是照旧去世[滑稽]

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众所周知，帕姐她就算是对你膝盖友好，也不会对你友好[无语][无语]

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课代表来啦，终于等到以前的课程啦，也会尽快把以前课程整理出来啦，原来的也会换成帕姐视频链接哦，帕姐，微博也要宠爱哦 1周课表https://www.bilibili.com/read/cv7322851 2周课表https://www.bilibili.com/read/cv7356290 22周课表https://www.bilibili.com/read/cv7147630 23周课表 https://www.bilibili.com/read/cv7209173 24周课表https://www.bilibili.com/read/cv7309591

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要开学了，姐姐寒假见[热词系列_吹爆]

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我不怕深蹲，我怕登山跑和波比跳组合起来[笑]

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终于有以前的了

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趴着就能给我送走系列[doge][doge]

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这个视频超级有效…我从这个视频出的第一天我就开始练了，我原来pp平板，现在我竟然有pp了，一定要加弹力带练！！！！

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盲猜姐又要删掉再上传有中字的版本[doge]

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这组动作设计真的完美，不伤膝盖，很容易跟练，时长正好，适用于臀部塑形（想要减少臀部脂肪就算了，减脂少吃才是关键！）。只要找到臀部发力的感觉，再加上弹力带，效果更明显。注意减少大腿发力，还要避免腰部代偿。一开始不需要很快，慢慢找到感觉。最重要的是坚持坚持再坚持！

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第一次感受到了除了爸妈打屁股之外的疼痛[OK]

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我最喜欢的练臀视频来了！！终于！！！[打call][打call][打call] 只要一根弹力带，酸爽一整天。[喜极而泣][喜极而泣] 套用帕姐至理名言：也许明天你会想起我，当你感到疼痛的时候。（招牌甜美微笑） 集美们，炸臀起来～～

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臀桥一定要避免腰部代偿反弓啊，特别是习惯性盆骨前倾的更要注意，做之前先找到盆骨正中的状态，也可以用手扶着，时刻注意盆骨不要前倾，腰也不要反弓，如果你的状态是正确的腹部是必然收紧的，集中注意力加紧臀部发力，宁愿做的不标准也不要使错力[OK]

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有这些问题的姐妹看过来！ 腰疼：核心没有收紧，收紧核心可以简单理解成吸肚子，同时尽量减缓自己呼吸的频率，每一口气都要深深地吸进去再深深地吐出来，尤其是吐气，越慢越好 背疼：核心没有收紧也可以引起背疼，背疼的姐妹注意做的时候不要弓背，可以有意识地微微撅屁股 头疼：做的过程里憋气了，注意保持呼吸！ 大腿比屁股更酸，尤其是大腿表面异常酸痛：说明腿部肌肉代偿了，在做这个之前可以先做几个臀部激活教程（小破站上有很多），激活臀部肌肉之后再做这个，可以更好地找到臀部的发力感 觉得深蹲比这个容易：同样说明腿部肌肉代偿，而且练深蹲的时候动作可能也不是很到位，同样建议做这个之前先激活臀部 做最后一个动作的时候背疼：背部肌肉代偿了，出现这种情况可以趴平在瑜伽垫上，这样可以尽量减少背部的参与 这套动作设计得很好，尤其是趴在瑜伽垫上的几个动作可以很好地孤立臀部肌肉，姐妹们坚持做下去！加油！[给心心]

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帕老师团队可以在标题加上帕梅拉 方便搜索

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沙发首赞，一赞一天[呲牙][呲牙][呲牙]

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