帕梅拉 - 10分钟 魔鬼有氧｜大笑面具 暴汗内啡肽 站立腹肌训练

划重点：没有地板动作

♥ 1212 ↩ 16

这套训练…… - 没有舞蹈动作 - 经典踩点动作 - 让你精力充沛 - 有氧，HIIT +站立腹肌的结合 - 没有地板动作

♥ 1164 ↩ 6

朋友们，按照我以下的搭配练习不熟都难！ 这次暑假前我体重是124斤（175cm） 第一阶段（前14天 纯减重）：10min（卡路里燃烧机）➕10min（高光合集）➕15min这个视频（前三个练习在帕姐主页直接搜）➕韩小四瘦大腿 完事咔嚓一下干到115斤 第二阶段（中间10天 纯维持）：我这十天出国玩了，每天晚上去酒店健身房跑4km再拉100下那个大腿内侧肌肉训练 回来是到了119斤，有长肌肉的原因（大腿内侧练的老疼了），有饮食的原因（旅游每天晚饭吃得都很晚，8点半才吃完） 第三阶段（后面10天 半塑性半减重）：20min训练（在b站搜帕梅拉20第一个就是，帕姐早期录的训练）➕15min这个视频➕10min（rmb复古舞蹈或内啡肽）➕韩小四瘦大腿 目前是116～117斤，这个阶段就不追求体重了，主要是塑形，尤其20min训练那个，特别有效，但是难度也比较大 饮食方面：我没怎么控制，因为平时也不吃零食或油炸食品，也就晚上主食换成馒头或者米饭少吃点，其他真没控制，多喝水也有用 以下是我比较推荐的帕姐的几个练习： 高强度：15min帕姐穿棕色衣服的训练，我跳完直接去世 中高强度：20min上面提到的那个训练（中间有休息，最后有拉伸） 中等强度：10min高光合集、15min这个视频 低强度（适合第一个或最后一个有氧做）：rmb复古舞蹈训练、内啡肽 帕姐的腿部练习我个人不太推荐，因为强度大，新手做找不到发力点或者很难坚持30秒，会受伤（我跨部就有点受伤），腿部可以跟韩小四，也当练习完的一个休息了

♥ 863 ↩ 46

背后没有大海，做不了[OK]

♥ 831 ↩ 34

连着跳了三次。 第一次：平均心率125，最大心率155，消耗82卡。 第二次：平均心率136，最大心率162，消耗106卡。 第三次：平均心率141，最大心率165，消耗120卡。 中途好几次停下来整理心率带，不然消耗应该能更高，整体是蛮喜欢的诶，很累但没什么难度，无脑做就行不用协调四肢，很暴汗，做完很爽，从前最讨厌跳跃，今天也算get到一点跳跃的乐趣了，发现跳跃好的一点就是做就行，不像地板动作什么的还得考虑怎么做[笑哭]

♥ 773 ↩ 21

动作简单，基本都是高抬腿和开合跳；第一首歌：高抬腿做到怀疑人生；第二首歌动作快到怀疑人生；第三首因为有前两首歌的衬托，让你感觉简单轻松到怀疑人生.

♥ 431 ↩ 7

2次开合跳➕提膝卷腹 派对高抬腿 0型提膝踏步 2-2扭腰提膝 单臂高抬腿 2-2扭腰提膝 即兴高抬腿 小跳 0型提膝踏步 站立侧卷腹 左 快速腹部扭转 4-4交替提膝 ➕开合跳 高抬腿 宽➕窄 站立侧卷腹 右 快速腹部扭转 4-4交替提膝 ➕开合跳 高抬腿 宽➕窄 【2-2 1开合跳➕踢腿冲拳 2 2外 上开合 ➕2次提膝冲拳 问天卷腹】2次 2-2 1开合跳➕踢腿冲拳

♥ 345 ↩ 3

太厉害了我这都做下来了我还有什么事做不到的？太强了特别棒我这个人，以后这会变得轻而易举我会等到那一天的[大笑]

♥ 333 ↩ 45

省流：各种花样高抬腿，开合跳，但是会有一点点休息动作[doge][doge]

♥ 301 ↩ 1

这套强度不大，但你会发自内心开心起来，永远爱内啡肽系列。

♥ 300 ↩ 3

这套有氧练腹比较多，放进收藏夹，周末试试。感觉可以做下来，也有可能是错觉[doge]

♥ 208 ↩ 3

小基数精神病患者躯体化自救指南，今日为打卡第二天，食量略超标，已将高热量食物藏起避免暴食，比起第一天跟不上动作需要休息很久现在已经可以跟的七七八八并且不用长时间休息了，精神状态很好，原来这就是运动的感觉，已经很久没感受过了

♥ 205 ↩ 69

昨天在别的up搬运那里做了三遍，apple watch s9高强度间歇，动态217卡

♥ 161 ↩ 13

第1157天 练完啦[喜欢]新课消耗62卡路里，难度强度不大，非常high非常踩点，尤其很喜欢第二首，是能很快提升状态，让人意犹未尽的全站立 有氧！！练的帕姐两节20分钟的负重臀部专项训练，并搭配两节轻有氧，共消耗360卡路里，减脂增肌一小时，高效又很酸爽[打call]（新课的整体难度和图四 快乐有氧差不多，比那节多了一些跳跃，节奏更快更踩点）！！期待帕姐能出难度和强度大一些的15分钟的hiit[给心心][给心心] 想要一起打卡帕姐，快乐无痛燃脂的姐妹们， 欢迎关注我呀[爱心][加油]

♥ 151 ↩ 5

作为一个130斤掉到105的人来说，身体代谢很重要，这个代谢是可以内调的。我几乎没怎么节食，配合每天500个跳绳。两个月就达到了理想的数字。[爱心]说3点我的心得，大家一定要看完： 1、怎么看自己消耗水平？晚上和早上大小便之后的体重对比，相差1.5公斤以下的循环水平都一般。 2、掉秤掉的是脂肪（多余代谢垃圾），而不是水分，所以盲目追求表面流汗，可能并不是个正确选择。 3、外用的产品基本没用，因为身体的代谢是由内而外的，这个道理在座的姐妹们都懂吧？[墨镜] 当然，我只是一个普通月光族，不能给你画一个关于瘦下来就有美好未来的大饼，但是还是希望你能去好好探索这个世界。你可以被石头绊倒了休息一下，也可能被迷雾遮住了视野，但是没关系，调整好了继续上路。迷雾也终会散去，要加油鸭~

♥ 326 ↩ 4

Hi 帕家人们~ 很高兴成为“B站全民健身大使”，正式向各位B友们发起#超燃跟练挑战#，带话题#超燃跟练挑战#投稿，以视频的形式分享下你的跟练日常即视为参与挑战，“优秀作业”有机会被Pick获得B站健身区周边一份哦！这个夏天和我一起动起来，一起来挑战吧！直达活动现场>>>【https://www.bilibili.com/blackboard/era/iAwy4O9BwCLhXyUr.html】

♥ 97 ↩ 4

享受游泳愉悦的时光不复存在马上开学，要在学业上勇攀高峰

♥ 59

畅玩于泳池的时光不复存在马上开学，期待在学业中有所突破

♥ 52

享受游泳愉悦的时光不复存在马上开学，要在学业上勇攀高峰

♥ 48

感觉有氧比无氧轻松是我的错觉吗[跪了]

♥ 46 ↩ 6