帕梅拉 - 15分钟提胸+瘦手臂训练｜丰胸塑形、告别拜拜肉——可用哑铃或水瓶

合集 · 赶走拜拜肉！帕姐的天鹅臂养成 (12)

Description

感觉这套训练做起来整个人不稳？太好了，这正是锻炼核心的好机会♥︎ 你大概率从没试过用这么“特别”的方式练胸，哈哈。拿起哑铃或水瓶，一起打造丰满胸部与紧致手臂吧♥︎  
我必须强调：这两组肌群的训练对我来说太重要了！大家总有种固有印象，觉得“只有男生才会在健身房练胸……尤其周一是国际练胸日”，但其实每周只需15分钟，就能让你的胸型有明显变化。  

这套训练还有个超有趣的巧思！我在健身房训练时，会加入单腿和双腿臀桥保持动作——这样能在同一时间练到更多部位（不愧是德国式高效，嘿嘿），现在我已经离不开这个动作了！做的时候核心会收紧，能更好地专注“意念-肌肉”连接，稳定性也至关重要，顺便还能锻炼到臀部。花同样的时间，收获超多好处！  

【训练目标】
- 重塑美胸（哈哈哈）
- 胸部状态焕新
- 帕梅拉式“丰胸”训练
- “美胸模式”开启
- 告别拜拜肉
这套训练男生也非常适合！邀请你的伴侣、兄弟或爸爸一起练吧，“练胸日”通常是他们最爱的训练日！  

【器械建议】
- 我使用的是4公斤哑铃，练久了会感觉有累，但整体强度适中。如果不追求完整跟练效果，我也会用6公斤的。
- 自制配重：用超大号水瓶即可。
- 增加重量：可以往水瓶里装沙子、燕麦、大米，或者装湿沙子——这样能让水瓶达到最重的状态。

▸ 免责声明：在跟练我的健身视频时，您需要采取一些预防措施，让专业人士给您关于锻炼形式的建议。帕梅拉·莱孚将不会对您因本视频而遭受的任何伤害负责。

Comments

ChristinaWW 2025-10-01

谁懂呀练手臂竟然还要臀桥和抬腿[笑哭]

♥ 399 ↩ 9

叶子4425 2025-10-03

真是感动啊，帕姐为了我们这些菜鸡，用的是跪姿俯卧撑[呲牙]

♥ 248 ↩ 3

需要早睡晚起的懒虫 2025-10-01

帕姐的核心是钢筋

♥ 91

阿依土鳖三公主 2025-10-01

只要帕姐穿上棕色这套我累的灵魂就会出窍

♥ 36

忘川未凉 2025-10-01

国庆本来我想歇会的[笑哭]

♥ 18

粟观沧海 2025-10-10

非常好，核心都锻炼到了。基本能完成80%吧，争取每天一遍

♥ 17 ↩ 4

_onlymyself0 2025-10-12

想问一下大家我长期躺在床上不运动很久很久高中开始就没跑步了一直没运动躺着适合做什么锻炼身体呢🥺因为感觉自己实在太虚了我169 体重92斤但是没减肥嘴也很馋基因遗传了我爸（不知道需不需要参考体重什么的情况所以都先写了）来个好心人类吧🥺🥺

♥ 15 ↩ 22

51995240179_bili 2026-06-03

这个视频居然没找到科代表，自己来吧hhh：窄距卧推哑铃卧推单腿臀桥➕肱三头肌另一边哑铃飞鸟窄距卧推直腿保持➕卧推直腿保持➕支臂伸展直腿保持➕交替卧推四肢离地保持转身窄距跪卧撑伏地➕跪卧撑宽距跪卧撑宽距伏地➕跪卧撑单侧三头肌伸展另一边转身反握卧推哑铃飞鸟单腿臀桥➕肱三头肌另一边支臂伸展低位保持➕交替卧推低位保持三头肌屈伸 2-2单腿交替屈伸反向平板撑平板肘撑完成啦！

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