帕梅拉 - 15分钟站立手臂重训｜健身房风格燃烧感爆棚打造紧致手臂必备

帕梅拉PamelaReif

合集 · 赶走拜拜肉！帕姐的天鹅臂养成 (12)

Description

做完这套训练我的手臂酸了整整三天！:D 如果你痴迷于肌肉燃烧的酸痛感，这套训练就是为你准备的♥︎ 让手臂颤抖着变成果冻状…这一切都是值得的。我保证——你的手臂会变得超级性感紧致！
请始终记住——这“仅仅”是上肢训练。所以不用害怕！完全不会让全身精疲力尽。你可能会被自己逗笑。手臂挣扎的样子真的很有趣呢 :D

▸ 100% 专注上肢训练
▸ 锻炼肌群：肱二头肌、肱三头肌、肩部、背部+部分核心
▸ 健身房风格（居家/健身房皆宜）
▸ 我使用2只4公斤哑铃
▸ 替代方案：超大号水瓶（帕妹强烈建议新手从1公斤负重开始！！）
▸ 100% 适合男性参与

为何需要紧实有力的手臂？
… 为了轻松提起行李箱、重物箱和购物袋
… 为将来能整天抱着宝宝（若有育儿计划）
… 为了稳稳支撑平板支撑（哈哈）
… 预防随着年龄增长出现的拜拜肉
… 平衡臀腿与腹肌的训练比例
… 为完成引体向上、硬拉等酷炫动作打好基础

【免责声明】
参与本训练视频前，您需采取必要的预防措施，因为您的健康与安全至关重要。为避免任何运动损伤或意外，请在开始训练前咨询医生确认身体状况。在无专业监督（例如跟随本视频）的情况下进行健身训练，所有风险将由您自行承担。建议咨询健身专业人士以获得动作规范指导。因跟随本视频训练导致的任何损伤或意外，帕梅拉・莱孚均不承担法律责任。

Comments

云霄上的骨霄 2025-10-29

建议大家在跟帕姐锻炼的时候，根据自己的力量（力气）拿重量合适的哑铃进行力量训练，如果超重，肌肉纬度在短时间内快速增长，过度拉伸会导致纤维断裂，从而形成膨胀纹，一定要小心跟练。

♥ 448 ↩ 19

長谷博 2025-10-29

既然帕妹建議從1公斤開始，那我決定拿0.5公斤[doge]

♥ 222 ↩ 9

氵虫_氵酉 2025-10-29

帕姐啥时候出个针对练背肌的[OK]

♥ 95 ↩ 9

木顺_ 2025-10-29

本视频是帕姐离我们普通健身人最近的一集[doge]

♥ 66 ↩ 2

寂寂鸢尾 2025-10-29

帕梅拉·莱孚均不承担法律责任哈哈哈可爱捏

♥ 47 ↩ 2

ChristinaWW 2025-10-29

已经很好了哈没有地板动作[笑哭]

♥ 49 ↩ 1

迷ちゃん 2025-10-29

各位做之前记得热身

♥ 32 ↩ 1

-alanda- 2025-10-29

！上一次还是两年多年前出的站立式手臂负重训练，一身鹅黄色健身服，把器械都抗到山顶上，练完简直不要太酸爽，不知不觉已经过去这么久了这次出课顺序整好可以一起安排，新训练紧接着站立水瓶轻负重，上肢可以又塑型又燃脂[打call][呲牙]

♥ 32 ↩ 3

椰丝奶黄包 2026-01-09

有人跟我一样家里没哑铃拿这两玩意儿做的吗

♥ 23 ↩ 14

一墨成书 2025-10-29

帕姐，考虑出个站立胸背的训练不[脱单doge]

♥ 19 ↩ 2

斯佳丽Errr 2025-10-30

难怪要出免责声明，这套认真做直接把人送走

♥ 22 ↩ 2

byzdwjsm_3 2025-10-29

各位我想问一下，做手臂力量的时候，我脖子后面那一块感觉发紧，是后背力量不够代偿了吗，还是动作不对啊，是不是应该先练别的地方的肌肉啊[笑哭]我举的挺轻的，1.5kg

♥ 18 ↩ 10

徐小菜吖 2025-11-03

我怀疑这应该是她的力竭组，前面应该还做了相关训练

♥ 21 ↩ 2

阳光灿烂小韭菜 2025-10-29

天呐，帕姐用4kg的，太可怕了[笑哭]

♥ 17 ↩ 1

高级弟子 2025-11-04

3㎏，我从隔壁来！零基础，那边45天，现在要转移战场了！[沈剑心收藏集_好耶]https://b23.tv/BV14a4y1W76f

♥ 15 ↩ 8

月栖有山 2026-04-21

先打卡，留个楼记录。看了很多帕姐的视频，感觉这种负重又简单的运动适合我这种没有耐力但是能忍受重量的人，而且呼吸很好调整。

♥ 13 ↩ 8

阿文蚊_嗡嗡 2025-11-10

五年的我一定难以想象自己今天可以拿着4kg哑铃完成这一套，而且没有累到趴下！

♥ 12 ↩ 3

voleter 2025-10-30

3kg哑铃全程，俯卧撑划水了，消耗60/80

♥ 11

戳你粉脑阔 2025-11-19

2kg 苹果消耗117千卡（动态97千卡平均心率129 供大家参考

♥ 10 ↩ 9

兰の幽谷 2025-10-30

帕姐你之前天鹅臂那个可是6kg*2[doge]，导致现在我只有6kg的可以练[大哭]（看着应该是比天鹅臂那个狠一点）明天试试[doge_金箍]

♥ 10 ↩ 4