训练越懒，身材越好？（The laziest way to build muscle）【英配中字】
合集 · 英文原版 (12)
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The exercise that fixes everything
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为什么你的肌腱永远好不了
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训练越懒，身材越好？
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停止训练后,你的身体会发生什么
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Description
大多数人每周练6天，一年后身材还是老样子。 而那个每周只练3天、组间休息3-5分钟、每天散步的人，反而越练越强。 这就是"懒"的方式练出好身材——比硬扛到burnout更有效。 别再盲目堆量。学会做减法。 🎬 制作人员 插画：Fauzan Arief 剪辑：Yoga Pangestu 制片：Job Wahiman
Comments
我做了九年左右健身，回顾身边身材好的同事和客户，对比实视频来看，个人觉得想要练好身材还是因人而异，并没有视频说得那么简单。有些人，天赋异禀，不注重饮食和休息，晚上嗨完第二天进健身房狂练几个小时，他也能练出明显的肌肉块和线条，你问他怎么练d的，他淡然一笑‘随便练练...'留下一脸羡慕的你。没办法，这就是数值怪。其次，有一部分人遵从科学的饮食，良好的作息，系统的训练，保持训练几个月甚至几年后，他的进步除了体能、体态和心态上的改变，其肌肉形态和观感依旧同健康的常人无异，也就是健身圈常说的‘明明很努力，却毫无训练痕迹’。说这两个例子，无非是想告诉一部分还未开始健身或者正处在健身迷茫期的朋友，想要练好身材，首先是你得了解自己适合怎样的训练方式、你对自己身材的期待与你的先天条件（也就是基因）是否相对等？在我做健身行业接触的一部分顾客中，有些自小就不怎么运动或者就是毫无运动天赋，其父辈也无运动天赋。在给他昨晚初步体能测试之后，我才会知道其真实运动水平.....刚刚提到过他的运动史，其测试结果可想而知。当测试完毕后，我询问他的目标时，常常听到其诉求大多如下：‘教练，几个月我能有马甲线？一个月行吗？’‘教练，一周能瘦几斤？’‘教练，我要练成彭于晏那种身材......'等等。以上诉求我们听过数百次，面对此类问题，我们的回答基本是：‘这得看你能不能配合健身计划，还有你自己本身的情况，例如生活作息、饮食习惯、训练适应能力等等。同时，我们需要花一定的时间了解你的身体适合怎样的训练方式、频率，找到适合你的节奏；另外你能练成怎样的身材，有一部分因素取决于你的基因，这是前提，你要知道人的骨架比例、肌肉形态等，大部分受父母影响，基因决定你的上限，努力决定你的下限。’虽然这样说有点打击人，但这就是事实，正如之前举的两个例子一样，健身之前先了解自己，你得有个最低接受度，不要一上来就要练成某某某，几周出马甲.....说实话，除了身材之外，健身的最大收益其实是行为习惯的再矫正，体态体能的提升，心态的改善。这是一条长线投资，特别是对于普通人来讲，健身不一定会让你在物质上超越同龄人，但放在数年过后，你会看到身边不注重身心保养的同龄人身体状态呈断崖式下跌，而你依身体硬朗，健步如飞，稳如老狗(emm老狗，几十年过后谁不是老狗....）....照旧能吃能喝。
♥ 98 ↩ 3
upup，我每天都锻炼，但感觉不到效果，意思就是感觉做了跟没做一样，这是什么原因吗？
♥ 91 ↩ 35
休息真的很重要，能克制住训练的欲望也是一种意志
♥ 77 ↩ 9
一天训练量，非常简单
♥ 64 ↩ 29
工作性质让我不需要练腿，成果如图 我每周练两天或者四天，看忙不忙，吃好睡好，现在的身材让我很满意了[星星眼] 周一：4×8引体 热身 20×15 下斜俯卧撑 10×8 臂屈伸 20×12 悬挂抬腿 周三：4×15 俯卧撑 热身 20×8 引体 5×15 俯卧撑 5×8 臂屈伸 20×12 悬挂举腿
♥ 54 ↩ 17
[doge_金箍]锻炼4个半月 深蹲110做组 硬拉120做组 卧推65做组 实力推45做组 引体向上一组能做十个 [doge]我这算不算比较有天赋了？
♥ 32 ↩ 47
夏天注意休息，我已经干缺钾了，补了钾歇了好几天还没缓过来。
♥ 30 ↩ 4
刚开始练一周，整合网上博主的训练计划给自己的安排，有没有大佬帮我看看行不行
♥ 27 ↩ 43
那我问你，一个礼拜练3天，剩下那4天我做什么？
♥ 16 ↩ 33
如果健身是为了好看，那吃比练重要的多。平时一定要尽可能的少吃高油高糖的零食[笑哭]
♥ 15 ↩ 9
有没有什么减肚子的方法，肚子上泳圈太大了
♥ 11 ↩ 21
1.如果这视频中说的是真的，意思是我连着训练到力竭，不如把它分开到几个时间段来练小组数不到力竭？2.一周只练三天就比天天练还强？我问aiai说最好一个部位一周要刺激两次才能更快增肌啊？我现在胸肩一天（推）、背臂一天（拉）、深蹲核心一天，三天一循环，ai给出的最优解是这样的。所以到底哪个对？
♥ 9 ↩ 9
说白了就是累了就休息
♥ 7 ↩ 1
有道理，但私教要是这样教可不行，人家花钱不是来买和你休息的
♥ 7
知道睡眠很重要但是早睡就是睡不着咋整[笑哭]
♥ 5 ↩ 12
比较主流且可信的研究已经论证了增肌-组数曲线，是一个对数曲线，一个大肌群一周10-20组，RIR 0-3就是一个最佳收益区间， 再多加更多的组数增幅就很小了。而对于新手而言，最需要的就是复合动作练大肌群，把整体肌肉框架先建立起来。再结合着大肌群48-72小时的恢复周期。一周的训练确实不需要很多，拿大家最爱的练胸来说，一周两次，每次平板卧推3组，上斜卧推2组其实就够了，最重要的是选定一个计划和动作之后，严格按照计划里渐进超负荷的策略去递进，不要三天两头换，持续推进加精确跟踪进度比任何技巧都重要。而且综合现在的学业、工作压力大、睡眠时长不足或质量不高、饮食不规律或者经常吃外卖等等普遍现象来看，训练之后的恢复能力往往是被高估的。还是要把更多的时间留给恢复、放松以及训练之外的生活。
♥ 5
不塑形只图一个数值高，是每周三四练好还是天天练好
♥ 5 ↩ 1
up，我是一个高中生，只有暑假的时间可以去健身房锻炼，害怕开学之后自己不训练就前功尽弃了，锻炼要一直坚持吗？[酸了]
♥ 5 ↩ 19
为什么我做引体向上手上都没长肉。全长胸上了[超辉夜姬表情包_擦泪]
♥ 4 ↩ 1