【康复跟练】8分钟髌骨软化康复跟练！专业康复师给你的髌骨软化康复全攻略！

之前髌腱炎，然后现在通过硬拉和臀桥加强了大腿后侧肌肉力量和臀部力量，已经恢复了，不过就想知道硬拉慢下快起对爆发力有什么影响？会不会跳不起来[笑哭]

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2023年了，还放松髂胫束？这块地方滚泡沫轴根本不会放松…..

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老师，我骑自行车膝盖内侧疼，会有弹响是啥情况啊[笑哭]

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一、关于软骨损伤的康复跟练方法，包括股四头肌外侧头和卡颈处的放松以及侧卧位的股四头肌牵拉，可以在家中进行。 00:01 - 介绍膝关节软骨损伤的康复跟练方法 00:28 - 通过泡沫轴放松股四头肌外侧头和卡颈处，缓解软骨损伤 02:09 - 侧卧位进行股四头肌牵拉，缓解股直肌张力，减轻髌骨关节压力和磨损 二、三个可以帮助锻炼腿部肌肉的方法，包括向外旋转、使用弹力环、单脚站立等。这些方法可以帮助增强腿部肌肉，减少受伤的风险。 03:01 - 牵拉大腿外侧的股四头肌半侧头 03:44 - 30秒为一组，一天可切两到三组，找到大腿外侧的牵拉杆 05:00 - 激活足弓和足底肌群，减少踝关节外翻和扁平足的风险 三、一些关于冰棍软化的普适性的康复动作，包括内收肌和国绳肌的激活，以及下肢力线的改善等。建议注意运动前热身和运动后牵拉。 06:00 - 练习内收肌和稳定骨盆，改善下肢力线 06:16 - 练习单腿背桥可以加强国绳肌，改善下肢力线 08:33 - 注意运动前热身和运动后牵拉，调整正确的姿势，才能真正解决冰棍软化问题 --本内容由AI视频小助理生成，关注解锁AI助理，由@拉筋厚糖_ 召唤发送

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我个人是股四过度紧张导致的，拉伸放松了一周，现在已经康复。

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侧卧位牵拉股四头肌这个动作我做不了，一拉膝盖就疼，好像膝盖错位的感觉

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髌骨软化和髌健炎怎么区分呢

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我是膝盖髌骨弯曲时 左腿髌骨最突出的地方按压会疼痛 发生在长距离骑车后 一天百公里以上 骑行时不按压屈伸也会疼 休息一两天屈伸不疼 按压会疼 这是怎么回事呀 是髌骨软化征嘛

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感觉太难坚持了，估计这才是大家都比较难康复的原因。知易行难。。。

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我在医院拍核磁，一个大夫说我只是积水，其他的问题都没有，一个大夫说有髌骨软化、滑膜炎等等，他说髌骨软化在核磁里拍不出来，他用手磨能磨出来，可信么[妙啊]

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站立位臀中肌激活这个动作和侧卧蚌式有什么区别

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骑自行车，膝盖中间，在发力并到了某个角度的时候疼，怎么办？

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老师，梨状肌拉伤有什么办法可以恢复，期望老师出一期康复动作视频

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请问视频中套膝盖上的那个弹力带选什么样的，多少磅合适。

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陈老师，我跪地摔伤后半年了，现在坐在椅子上屈伸膝盖里面有齿轮转动一样沙沙的响声，不注意被门槛绊一下或者不注意脚踩空落地时髌骨里面都会很疼，这是髌骨软化吗

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今天去中日医院查了下 髌骨软化 医生说问题不大 开了一罐氨糖 一共花大概200块 建议不舒服的同学也去查查

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老师，我膝盖摸起来会感觉会滋滋的感觉，有摩擦感，有时会痛是怎么回事[大哭][大哭]

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深蹲膝盖会响的是什么问题？[笑哭]

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笔记：髌骨软化康复跟练， 软骨损伤康复动作训练： （每个人量力而行） 一、股四头肌和髂胫束泡沫轴放松 ①侧卧 ②患腿在下 ③另一条腿在身体前侧支撑 ④缓慢滚动 ⑤放松髂胫束 训练计划： 1.30S-60S／组 2.1-2组／次 二、股四头肌车拉 动作步骤： ①侧卧在瑜伽垫 ②左手拉住右脚脚踝 ③另一条腿放在身体前侧 ④髋关节伸髋 ⑤牵拉股直肌 训练计划： 1.30S／次 2.2-3次／天 三、 弹力环臀中肌激活 动作步骤： ①站立位双脚三点支撑 ②屈髋屈膝 ③单侧进行股骨外展和外旋 ④感受臂中肌发力 训练计划： 1.30个／组 2.2-3组／天 四、弹力带单脚站 动作步骤： ①大脚指压住弹力带 ②另一只手拿住 ③进行单脚站 ④注意保持核心稳定 训练计划： 1.30秒／组 2.3-4组／天 五、 背桥夹球 动作步骤： ①两腿夹紧橡皮球 ②脚后跟向下踩 ③卷骨盆，屁股微微抬起 ④脚部发力往回勾 1）双腿背桥夹球 训练计划： 1.30秒／组 2.3-5组／天 2）单腿背桥夹球 训练计划： 1.5秒／组 2.10-20组／天

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陈老师，这几种康复锻炼方式，是针对5种髌骨软化原因中的哪一种呢，还是哪一种原因的都能这么锻炼？我不确定我的是哪一种原因导致的髌骨磨损

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