【无痛自律】变自虐为自动——憋律啦，用上脑科学，行动很自然哒！

我来做个复盘总结 1.自律需要人性 大脑中有意志力存储站，信息选拔工厂和行动竞技场，我们要减少阻力增强动力。 2.意志力是消耗品 3.学会关键拒绝，与其拒绝诱惑100次，不如彻底远离他一次 4.重塑选择偏好，“心智借力”，靠近模仿榜样 5.将外驱转为内驱，明白其中是为什么 可以问自己三个问题：①我搞得定吗？ ②这事靠谱吗？③这事值得做吗？

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我最近起码挣扎了一个多星期，才终于主动去学自己想学的技能，说说我这段时间是怎么撑过来的。 1.微习惯启动法 比如你自己想坚持阅读，但一直无法开始，可以从每天看一页的目标开始，也就是定一个几乎无法失败的目标，启动和坚持起来比什么都重要，慢慢地反而会越看越多。 2.完美主义顺从法 我是个重度完美主义拖延者，特别是非常执着于每天早上要有好开始，中午和晚上我才能坚持去做想做的事。所以，经常早上做不好的话，整天就会直接废掉。我的做法是，结合上面的微习惯启动法，比如我想学的内容是电子书或视频课程，我当天晚上就拉到电脑桌面，第二天一起床，不假思索打开电脑，不假思索打开文件，可以避免了自己为了做完美计划而拖延。一来可以快速启动，二来又顺从了自己白天启动的完美主义。但建议只顺从迁就你觉得最核心的那个完美主义，不要事事都顺从，这样就没意义了。 3.惯性刹车法 比如每天晚上某个时候，习惯去沉迷某件自己不想做但又忍不住做的事，其实不一定是习惯，更多的是一种惯性拖延，这个时候可以用其他某件好坏参半，但又算对成长有帮助的事。我的做法是励志电影，推荐洛奇3，每天听几十遍里面的台词“there is no tomorrow”，很快能醒悟过来的。 4.早起才能早睡 早起特别重要，会决定自己一天的精神，能自然醒后续也没那么容易陷入迷迷糊糊的状态。一定要定时早上同一个时间早起，才有办法让自己早睡。我之前哪怕是晚睡晚起，睡得比早睡早起的时间多，也会容易一天都昏昏沉沉的，工作学习也更难进入引流状态。 5.数据对比激励法 最初的启动是最难的，不要有完美的计划和期待，前期只要有启动，哪怕启动一点点都是是胜利，但也不能止步于此，我的做法是，每次开始学习，就点开手机的计时器，不学习时就暂停，晚上睡前就统计时长，目标就是比前一天多一分钟，自己可以定个时间上限，有时候有特别的事情影响也没关系，不要强求自己，那天哪怕放弃都没关系。

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关于第二条，如果身边没有优秀的人，与其去看名人著作（这里其实是又在给自己创造了一个“我得去阅读”的障碍），我有个更好的方法是可以直接假想一个更高配版的自我去演，也就是设想“如果是一个完美版本的我会怎么做”，然后我演我自己，入戏了之后，两个“我”就融合为一个“我”了。

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nice！大概做个笔记： 一、远离诱惑源，避免意志力的消耗。 二、靠近积极群体，借力。 三、外驱转内驱：我能行，这事儿靠谱，这事儿值得。

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自律是一种享受，而不是一种折磨，如果为了自律而自律，做逆人性的行为，反而会起到相反的作用，能自律的人，是能够享受自律带来的快感，并不是说他自律没有痛苦，他也承受了自律带来的痛苦，但当快感大于痛苦的时候，自律就自然而然的变成了享受。举个简单的例子，就像C罗，之前吃鸡胸肉，现在吃鱼，难道不痛苦吗，痛苦，但是为了更长远的职业生涯和状态，他选择承受这种痛苦，因为荣耀和职业带给他的快感，远远大于只吃鸡胸肉和吃鱼带来的痛苦。说白了，自律需要更高级的目标，才能压下自律过程中产生的痛苦，从而变成一种自然行为，一般人不要轻易尝试，在多巴胺和内啡肽之间不要做硬性选择，除非你找到了更高层次的意义，你的选择才变得更有驱动力。

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自律的和完全不在乎自律的人是不痛苦的，痛苦是中间那一批认知上觉得必须努力，情绪上不想努力，行为上间接努力的人。更痛苦的是那一批认知上觉得必须努力，情绪上很想努力，行为上受到环境/其他因素限制而不能/不知该往哪里努力的人，他们是时时刻刻都感受到虚度光阴

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是否可以理解为： 我们的意志力与“体力”一样，是基础数值，每个人都有自己的上限，回复速度。 它可以回复：好好休息，或者使用道具“咖啡”，或者听听自己喜欢的歌等等... 它可以被消耗：分直接消耗和间接消耗。直接消耗指动用意志力去学习，背书等等。间接消耗就是手机放在旁边，大脑潜在的为你拒绝看消息等等。 上限也可以发生变化：通过充足的睡眠、规律的作息、均衡的饮食、有效的锻炼等等，甚至如果长期坚持还可以获得近乎永久的“隐藏奖励”——意志力近乎永久上升。

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人的自制力是有限的，不可能既要又要还要，所以如果自己累了就休息一下，如果要自己高效，就要给自己宽松弹性的空间，心态上首先摆正。

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看完视频后，用我的话来理解： 1.将影响自律的事物远离自己视线，减少入阵的机率 2.练成肌肉记忆，养成习惯，以便减少意志力的消耗 3.榜样的力量驱动 4.深入剖析这个目标的原因，使被动变主动 Up主，我理解的对不！！

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『顺应人性本能，无痛自律』 1.意志力是消耗品 →早起后是100%，白天我们要懂得取舍，省着花。尽可能把意志力用在有价值意义的事情上，不行易被小事分散注意...

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每次都能学到很多，老师我要提问，如何做到情绪稳定，能承受压力？

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UP内容还是挺干的，比我在书店看了总结还好很多，由于两年前身体出了点问题，开始有自律的生活，包括锻炼和学习，鸡汤喝得多，不如举例子： 关于意志力恢复： 视频里面说的是对的，睡整觉是意志力恢复最佳手段，但问题就是不足以面对一整天的压力和工作量，所以十分建议中午午睡10分钟、下午一定要锻炼（最好就是跑步、游泳等自己能玩的，固定下来），下午的锻炼除了能让人精神之外，最重要的是能放空下大脑，对意志力也是一种锻炼加恢复，我是基本两天有一条是跑步，另外一天会在b站抽一个20分钟燃脂训练，夏天选择游泳更好，上述的体能锻炼往往需要给你自己设一个目标（如跑几圈，游几圈等），让自己通过完成小目标坚持下来。 关于说模仿力形成习惯： 不用去图书馆了，因为图书馆太多人了；周边朋友都是约王者的；全班就我一个胖子：以上这种怎么办？建议换个思路，举例子：例如学习，可以打开b站搜番茄学习、学习用bgm，让自己学习形成一个“仪式感”，我很喜欢学习的时候听着bgm，屏幕显示一些外国的风景、或者自己喜欢的钢琴曲，给自己关键意志力，打开了视频就立即开始学习，而且学习视频里面有一些弹幕会提醒你不要抬头，挺好的。 关于想法竞技场： 虽然“截稿日期”会给行动套上无限动力，但实际上对于真正有用的，那些长期目标（例如考取某个证书、学位等），靠“截稿日期”动力是十分不现实，而且长期下去容易引发反作用，消极情绪直接摆烂，所以如果要让自己的行为在竞技场获胜，必须要给你的行为套一个“小目标奖励”的buff，才能坚持，例如回归到学习上，最好请教一个有类似经验的人，跟他学习怎么计划和规划；给学习后的一章一些习题做，或者是学完一章的成就感；实在没什么奖励，那就设定一个25分钟番茄学习时间。只有让行为的结果产生成就感和胜利的感觉，才能让自己拥有有坚不可摧的buff。

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关于最后的内驱转化三问，有的时候并不能得到肯定的答案该怎么办啊[笑哭] 比如说“搞得定吗”，有的任务就是难度接近自己的能力上限，需要尽力去试一试也不一定能成功，这种时候无法获得胜任感，越想这个问题越没动力，就会想逃避掉 还有“事靠谱吗”，有时一个任务的收益也是不能确定的，完成它有可能有用，也有可能最后没有自己的预期效果，不能确切地告诉自己这很靠谱 这种时候应该怎么办[笑哭]

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upup, 我想请问看这么多书怎么样才能get到重点呢？因为我一直觉得读书还有上网课是学习东西最快的方式，可是我好像有点强迫症，即使回头看来并不重要的内容如果觉得自己走神了也会强迫自己反复的去看，结果搞得脑子里装了好多没用的东西，个把个月都忘不掉，而且读书也很慢。 在读工具书的时候体现的更为明显... 所以我想请问一下up是怎么做到看这么多书还能提炼出重点的呢？

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其实，我一直知道也确定“模仿”是一个非常好的提升自我的方式，同时也能让自己与喜欢的人群靠近。但是在我的高中时期，发生过被人说“学人精”这般对待....到处和班里的同学宣扬，其实对于当时的我影响不大，我的注意力一直是自己，哪怕她无论是直面还是背后攻击我我都无畏，但是后来毕业了，这件事情的伤疤越来越深，我深知自己不是学他，深知自己当时是爱漂亮，真的很想留八字刘海，一直都想，非常非常想，对于高中时期一个女生能有一头漂亮蓬松的刘海真的是我臭美的小小愿望，还记得那时候的周末，是和妈妈一起约好去的理发店，我们很少去理发店，所以那一天真的很开心。当我以为这个开心能陪伴我的高三后半学期，，没想到却引来一个莫名其妙的人。。。当时我只是默默消化，因为我觉得这件事真的属实可笑。。。非说我学他剪刘海跟同样拥有八字刘海的其他同学讲。。。我不懂也不明白，再加上跟他关系也并不熟悉的buff我的高三也算顺利结束，就是对于现在的我开始想不通对于“模仿”这件事情，无论是好的行为习惯，无论是小亮点，我都会下意识回避自己跟他一样，自行内化知道与欣赏这样。。。但是如果是我被人学习的对象我会非常高兴自己能是一个模仿的对象，这种主动靠近我的我想也能和他建立良好关系吧。。。（以上都是我的闲言碎语，组织的语言和想表达的内容可能会欠缺。。） 就是真的被高中这件事情的子弹重击如今的自己，不知道现在如何看待模仿与学习 和学人精这样的尺度与距离。发完这么长一串，我想前者是我追寻的舒适圈里大家互相鼓励与帮助的欢迎效仿与学习一起进步的环境，后者是对他人发生改变之后的恶意诋毁与攻击。。 我的思想也不成熟，以上只是个人观点，进步空间还非常之大，希望我的困惑可以有宝子解疑，，没有的话也没关系~我想我一点会懂的，至少可以肯定模仿优秀良好的品质与行为才是一个人成长与进步的第一方向。

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关键拒绝 只拒绝一次 把手机从根本上解决 把手机丢的远远的 心智借力 靠近那些激情和建议的人的人 外救急内长赢 外驱转为内驱 是你行动的why是否够具体 也就是说 你究竟是清楚为什么要这么做之后自己做出的选择 还是只知道大概这么做会更好 就懵懵懂懂被逼着做了 没得选择 问他们为什么要保持干净吗 因为你走了之后还有其他小朋友要用 我们要学会保护环境 关心他人 这个才是我们的目标 胜任感+主动权=幸福感 问自己三个问题 1我搞得定吗 自我效能 激活内心的满足感 2这事他靠谱吗 如果按照预期走下去 能到达预期效果吗 回应效能 3值得做吗 他达成的结果值得我们牺牲掉其他事情的机会成本吗 当你意识到这个长远的欲望他值得 那么前额叶就会开启 让眼前的小欲望去为之让路 大欲望 战胜小欲望 总结 关键拒绝 与其被诱惑攻击100次，不如拒绝你一次 心智借力 利用节能神技去模仿和靠近那些激励坚毅的人让前额叶的启动像刷牙洗脸一样简单 q1 思考能搞得定吗？ q2事靠谱吗 q3值得做吗 来激活大脑，让胜任感和主动权融合成幸福的形态

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博主怎么找到那么多素材的呀，好牛啊

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up视频做的越来越好了，希望这些别人讲不出，传不广的专业知识，能在up的视频里帮到更多更多的人！建议up在熟练这套视频流程之后再尝试尝试其他风格，可以争取更大的舞台，让这些营养传得更远！up加油，很早就关注up了，要继续做下去啊[打call][打call]

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我正在搜相关内容，你就突然更新了，正好是我需要的！[热词系列_知识增加][脱单doge]

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刚看完《自控力》不久，就给我推这个视频了[笑哭]。 除了”我想要“，”我要做“，”我不要“这三种力量之外，我最有印象的就是书里提醒我的：哎呀今天我早起了，奖励自己多玩会手机，哎呀今天做的菜真好吃，奖励自己多看会视频，哎呀我把以后每天的自律清单列出来了，多么有规划多么有条不紊，那今晚就庆祝一下熬个夜吧...... 大家一定要警惕，好多时候回过神，这一天就已经过去了。

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