从20%到常年10%体脂，我靠的是这5个饮食逻辑

合集 · 型男身材养成记｜帅肌 (15)

Description

从20%的体脂，到如今大多数时间稳定在10%-13%，我最大的改变并不是吃得越来越少，而是终于建立了一套适合自己的饮食逻辑。
这期视频，我会分享自己长期保持低体脂最重要的5个饮食思路：
不依赖极端节食，也不要求你改变全部饮食偏好，而是我们如何在真实生活里，兼顾体脂、训练状态和生活工作并长期执行。
不是让你短期忍住，而是让好身材自然地长在你的生活里。

Comments

-Izumi-Konata- 2026-07-31

up这个享受的理念确实很棒，我减肥过很多次，每次都是两三个月减掉二三十斤，但是很难坚持，压力大马上管不住嘴，根本原因就是以前总是靠极端节食来减肥，每天热量缺口高达800甚至1000大卡，根本没法持续。今年我尝试小区热量缺口，其实感觉每天吃的也不少，但是四个月下来我瘦了也有20斤，而且关键的是掉的很多都是脂肪，肌肉没怎么掉

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kendrickkyrie 2026-08-04

up给点建议

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麻衣lover教主 2026-07-31

曼巴哥[星星眼]可以给我一些建议吗？我是不是要多练练背会好点，徒手健身每天30个引体（除周日），还有别的地方改善嘛有什么推荐的动作吗？[打call]谢谢曼巴啦[打call]

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几许飞鸿 2026-08-01

曼巴哥，我想知道南瓜肩膀怎么练，这三头，感觉都比肩膀大了

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妄为霜 2026-07-31

广东人，三月在学校花了一百天减脂（倒数第二张图），六月端午节结束减脂开始增肌。七月十八号回家，做好了可能会回升很多的准备，结果发现家里吃的有时比我减脂时还健康（因为我们家本来也挺注重控制饮食的，有时放纵了就会做点低脂餐），最后一张图是现在的状态，这样看来到九月开学应该也不会超过十八体脂[doge]

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黑神话之卡卡罗特 2026-08-04

我个人坚持锻炼饮食甚至学习考试，都是一个逻辑，就是千万别逼死自己。在严格的计划中都给自己预留点享受和放松的时候，这样才能坚持下来，否则很容易放弃。[喜极而泣]

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健怡怡可乐乐 2026-08-20

感觉减不下去了

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芹菜不打折 2026-08-02

我广东人，所以白切鸡，炒牛肉，烧腊我可以天天吃的，没适合的菜我就吃猪肉，只要我去皮过热水咬掉那些看得见的脂肪，加上力量和有氧训练，两个月已经从22%到现17%了，虽然慢，但是不痛苦

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sd6666l 2026-08-15

我也有几年没喝有糖饮料了，确实如up说的，不是因为自律，而是因为无糖饮料真的不难喝，我能喝出来一个可乐里有没有糖，有人说无糖的难喝，我真没觉得，我只是能感觉出口感不同，但真不觉得有糖就好喝多少，相反，无糖我喝的时候反而没有顾虑，可以更尽兴。正常人一次运动一般也就是三五百大卡，甚至更低，一罐有糖可乐直接训练消耗全打水漂。

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