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Comments

偏执的猫 2024-04-08

背 斜方 胸 三头 休息 腿 肩 腹 二头 三头 休息

♥ 344 ↩ 12

立日心意 2024-04-09

赞同东哥; 他分享高水平的需要五分化训练,刺激才到位; 我觉得低水平的,还是少分化多循环(二三分化一周2循环)。 卧推1倍体重=5rm; 深蹲1.3倍体重=5rm; 硬拉1.5-1.8倍体重=5rm。 以上这种水平蛮普通的,还是少分化一周循环2次训练收获颇多!

♥ 107 ↩ 1

武汉_易烊千玺 2024-04-08

37岁,健身一年半,身高173cm,体重80kg,卧推75kg(胳膊初中断过,不冲大重量),深蹲85kg(舒适的重量,没测过极限),硬拉130kg,夹胸100kg,稍微有点训练痕迹了。健身的目的一开始是为了个人健康,现在还为了以后经常接送小朋友减少被霸凌的几率。

♥ 100 ↩ 14

看我来耍花枪啊 2024-04-08

以前一直搞不懂什么是东哥说的“打准打狠”。直到身上的肌肉量上来了后,才明白东哥说的这句话的意思[笑哭][笑哭][笑哭]

♥ 42 ↩ 2

老实农民李大喜 2024-04-09

[doge]一周有空练5天以上的还是建议单独练练手臂的,现在越来越多的健身博主开始为了强推3分化说手臂没必要单独练。纯属扯,我承认有人手臂天赋很强可能只是胸背带一下也能练不错。我自己健身5年认识的不管自然还是科技的大佬,基本上都会单独练手臂的。二头三头靠胸背带一下明显刺激是不到位的。

♥ 26 ↩ 3

苍穹的涂鸦年华 2024-04-08

前排[妙啊]过几天要出去旅游,要停半个月,怎么办[笑哭]

♥ 26 ↩ 13

Bravo7-1Soap 2024-04-08

胸背腿三分化,练三休一,中间穿插二三头肩腹部 一周差不多两个循环

♥ 25 ↩ 6

暗箱中的达雷佳 2024-04-08

想问东哥一个问题,现在自己训练也有一段时间了,想问问休息日是不是必须的。 也有去翻过东哥之前的视频,我记得是说一周5-6练,比较忙就少一点。我现在的状态就是稍微有点空就想往健身房跑,当然自己觉得累了肯定会去休息,但偶尔也有一整周都感觉精力无处发泄的情况。 那在自我感觉良好,没啥明显不良反应的情况下,可以完全不休息,甚至一天两练练两个部位么?

♥ 23 ↩ 9

缘恒尘落 2024-04-08

东哥您好,我健身有一个多月了,前一个月是隔一天练一次,一周能练四次,每次训练状态都挺好,这个月换成了一周连续四天或者连续两天休一天再连续两天的四分化训练,但是第二天或者第三天就会状态很差,甚至达不到前一个月的重量,感觉很累,请问我应该改变训练计划吗,求翻牌,谢谢东哥[打call]

♥ 21 ↩ 9

黎老师HarmomL 2024-04-08

周一打卡东哥视频。今天练腿,下楼梯都得扶着墙走。。。

♥ 20 ↩ 2

叫我蔡于就好了 2024-04-09

在校学生三分化 Day 1:背 肩后束 二头 Day 2:肩前中束 胸 三头 Day 3:腹肌 腿 Day 4:休息(偶尔当天会做20分钟有氧,因为在减脂期) 东哥能给点修改意见嘛

♥ 16 ↩ 9

烧毁一切就是美 2024-04-08

第二🥈

♥ 16

普通的我普通的摇 2024-04-08

腿,二头 胸,肩前中束 背,肩后束 休息 然后轮回

♥ 14 ↩ 5

PATRICK捞乜都掂 2024-04-09

您好,东哥,我是您的一名新粉丝,因为长期处于肥胖状态,对生活造成了些许不便,最近开始对健身产生了兴趣,想通过健身来增肌减脂。作为健身方面的纯小白,我关注了一些健身博主,其中您的专业性、视频风格和待人谦虚低调的态度和个人魅力让我喜欢,因此我非常希望能向您请教一些问题。 由于我住在郊区,最近的健身房都需要1小时的公交车程,来回共需2小时,再加上澳洲的公交几乎从来不准时,去健身房非常不便。于是我想尝试在家进行健身训练,在这个过程中,我了解到了一本名为《囚徒健身》的书,书中主张使用身体自重训练。我大致浏览了一下,认为除了部分过度贬低健身房的观点有些偏激之外,其他关于训练的内容和动作我认为都挺科学的,但作为一个新手小白,我还是希望能得到专业人士的意见。 (如果您知道这本书的话)请问您对《囚徒健身》这本书有何看法?它是否适合我这样只想通过健身来改善日常生活的普通人,而不是打比赛、以健身为职业甚至是爱好的人? (如果您不知道这本书)是否可以提供一些更低成本(无论是在时间上还是经济上)的锻炼指导,谢谢东哥!(已三连,求翻牌)[打call][打call][打call]

♥ 11 ↩ 5

扣肉烧白 2024-04-08

我比较懒喜欢三分化,胸➕三头,肩,背➕二头,不练腿,一周搞两个循环,最近在考虑要不要加腿[doge]

♥ 10 ↩ 10

八十万禁军教头i 2024-04-08

老铁们,看看今天的状态!

♥ 9

生不逢时慕染染 2024-04-08

老茧碎了,握不紧,最近几天可以干什么[doge]

♥ 11 ↩ 13

shin_xx02 2024-04-08

支持,继续努力向东哥看齐[打call]

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puppetpine 2024-04-08

想问一下,大家说的训练前补充一下碳水进入身体会有力气锻炼(我是一小时前吃二片面包+10g葡萄糖),那这个我喝一瓶可乐下去碳水也很多,是不是也充能,锻炼有力气?还有这个能量是什么?能量高的东西健身前能吃吗?因为叫能量[辣眼睛]

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