垃圾容量，让你增肌失败？训练无效？

烧毁一切就是美

合集 · 训练干货 (221)

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小岛晴雪 2024-01-11

省流： “东哥眼里只有能动的和饿不死的”

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New-Mars 2024-01-11

大部分都是普通的打工人韭菜，健个身还要搞成工作一样，KPI考核自己，大部分人经过几年的训练，力量和肌肉都达到上限，这个时候再练提升已经很小，那岂不是都是垃圾容量；最重要的莫过于找准自己的定位，增肌增力还是保持身材，你若是打工人，何必把自己搞的第二天上半都毫无状态若把健身作为一种生活习惯的人我想是不会去考虑什么垃圾容量的

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不会写字的鱼鱼 2024-01-11

毛主席说过，我们不能教条主义。锻炼也是，应该结合当天状态，状态好就多整一些，状态差就休息，因地制宜，因人施策，活学活用。[星星眼]

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山大王呀呀 2024-01-11

关注东哥将近一年，东哥一直是我的精神支柱，无论是训练激情还是三观都是我唯一赞赏的健身博主。但关于“训练过度”这个问题，作为一个曾经被“训练过度”困扰很久的女性健身者，我还是想在这里和东哥探讨：一年多前，我40岁，每天疯狂训练，每个月除了大姨妈不去两天，其余时间每天必须。后来我渐渐地失眠（我都是上午健身，不存在晚上睡前健身兴奋过度所以才睡不着的问题），经常夜里两三点醒来，然后一直睁眼到天亮。这种整整持续了一个夏天。我甚至去本地的精神病医院看过心理医生，我是不是得了什么我意识不到的心理问题？我甚至请医生帮我开了处方安眠药右佐匹克隆。一次偶然的机会，我接触到“训练过度”这个词，我去了解那些理论，其中有一句话深深地刻在了我的脑子里：训练过度给神经造成的压力和抑郁症中的神经压力形成的过程是有共同性的（参见马克·瑞比托的《力量训练基础》）……慢慢地我强迫自己停下来、学会休息……后来，我的失眠消失了。我记得我曾经的一个教练告诉过我：真正的大神，是学会收放自如。

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呆毛骨 2024-01-11

发表一下自己的观点，我一个健身小白哈，前两个月第一次找教练的时候，也跟教练讨论了一下不同分化程度的训练方式和有关垃圾容量的话题，在那之前我是做的三分化，看过克里斯讲的三分化训练模式，比较信奥赛冠军，信那些说一周刺激两次为佳的论文，而且当时我的三分化模式自己执行得很舒服（东哥说的人的惰性一点不错），教练练的六分化，让我跟他练五分化，然后我想我都花了几千块了，还坚持自我的话不成傻子了吗，然后开始练五分化，他能辅助我组组力竭，能监督我执行，我能执行下来，觉得很酸爽并且有时候还觉得不够透，两个月力量和维度比起之前自己做三分化有明显的提升，所以怎么说呢，还是得身体力行，实践出真知。每个人的身体状况喝目标是不一样的，真的要试过才知道什么是自己最适合、且能执行的计划。执行力我觉得也是很重要的，能执行下来，我觉得就无所谓什么垃圾容量，不过反过来，如果一个人已经长期保持了健身习惯，但忽然改变了一种训练模式让他越来越难执行，越来越不喜欢健身导致主动或被动地放弃，那其实是比那些毫无训练经验的人更让人觉得可惜。

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秋原离殇 2024-02-01

还是很赞同东哥说的，其实我也听过不少那种简单中低强度的训练像b站很多健身up他们也会有很多视频教授健身新人一个小部位两个动作，大肌肉群三个动作，每个动作差不多三组就行，包括我刚开始也是三分化练也不会练到力竭怕受伤啥的。但慢慢的练的时间长了就发现这样根本不够，刺激越来越小越来越没感觉了所以主动加大强度，现在我是四分化每次也是健身房两小时打底。这确实因人而异你要是想练轻松点只想锻炼锻炼身体也没毛病毕竟也没人逼你，但如果你像我一样有个目标，有一个想超过自己刚开始很羡慕的某某身材的想法，那你肯定得问自己的训练强度是不是到了甚至超过了那个人的训练。就像我关注的那些自然健身up，他们偶尔发视频告诉新人怎么轻松点，容量和强度小一点，曾经的我真就信了但现在的我明白他们说是那么说但他们自己不可能会这么练。。。

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柠檬肌肉小狗 2024-01-11

佛系了，能去就行，肌肉第二天能酸一点有反馈就行，不管重量怎么样，动作能标准就行[妙啊]

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泪泛涟漪 2024-01-11

今天的状态

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云顶弈秋 2024-01-11

格教练的说法是练完后不能过于酸痛，说因为太酸痛了恢复的时间会更长，别人中等酸痛可能过一两天就恢复好了，可以下一波了，你特别酸痛还要再过段时间才能恢复完成，我觉得说的也是有道理的

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我想锄大地 2024-01-11

首先啊，垃圾容量的前提是前面所有的训练都按量按强度全部完成，既动作标准又充分刺激目标肌群。很多人训练靠惯性，靠代偿，到了组数就说停，实际上离所谓的垃圾容量还有很大的距离。其次就是流传在外面的那张肌肉训练效果的曲线类似于一个扇形。不能说你前面一半扇面到了，后面一半就不要了。另外不断压榨极限确实是有帮助的。目前我个人练的最好的一次就是和自己一位打业余赛的朋友一起练，一开始就是杠铃卧推，先递增后递减。偶尔和超过自身容量的人一起锻炼会让你身体被迫走出舒适区，产生更大的刺激，训练效果也会更好。而自己锻炼总是会给自己留余量，很容易沉浸在自己的舒适区里停滞不前。

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DK-16 2024-01-11

只能说，在长久的训练中找到最合适自己的训练方法才是最好的。无论现在流行的避免力竭，一个部位一周两次每次练个10组以下，还是东哥说的组组力竭，一次训练30组彻底轰炸目标肌都不一定适合你自己。要在不断的摸索中找到适合自己的而且能长久坚持的并且不影响日常生活的训练使用的rm和组数，甚至就连每个动作的标准都是因人而异的，更别说训练计划了。

♥ 97 ↩ 3

福袋袋啊 2024-01-11

上班族不建议组组力竭。能坚持多久？还有生活，还有家庭，还有工作。能坚持下来，再提增肌。

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LordKumasama 2024-01-11

不同的阶段选择不同的训练模式。小学生做小学题，中学生做中学题，大学生做大学题。比喻不是很恰当，但基本就是这么个意思。[doge]

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亿萬少女的春夢 2024-01-11

都花时间花精力去锻炼了，还在意多做几组动作吗？把训练看做是人生修行的一部分！虽然苦，虽然累，但是很值得！

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AMG-摩尼宝 2024-01-11

有一种叫过度疲劳会增加很多负面的情绪抵触建议不打比赛不必组组力竭有可能你一个月不到就放弃健身这项运动了健身的好处不只是形体好看力量增长还有很多心理加强比如自信心多巴胺等我自己本身训练就挺狠也比较苛刻和我一起训练的搭档换好几个了哈哈另外还说一下组组力竭增加受伤的风险希望健身的朋友量力而行对于普通人来说健康才是标准其余的按需安排就好

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曦尔薇哟 2024-01-11

以大哥为目标打个卡

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七月半黄昏 2024-01-11

沙发，抢到了[doge]最近的状态

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躺进被窝睡大觉 2024-01-11

谢谢哥，我最近常看到训练过度的说法，导致有时候自己都感觉练的意犹未尽，肌肉正充血崩感十足的时候，又怕练多了效果不好草草结束。网上各种训练方式真是一人一个说法，我觉得也许健身不需要那么复杂，干净饮食努力训练，看的各种说法只会让自己怀疑自己产生焦虑，就一个字干就完了，另外今天的状态

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沉默寡言冷冷月 2024-01-12

我前一个月练的就是三分化练六休一，每个动作五组，一共6、7个动作，前段时间成绩突飞猛进，卧推从85左右涨到了100，当时以为自己天赋异禀，结果只是之前疲劳一直没到那个线罢了，这个星期明显感觉厌恶训练了，卧推试了一下，推了一个90，感觉第二个难推起来了，精神和肌肉方面都支撑不住，被迫开启了减载，人的恢复真的是有上限的，只是大众基本很难达到那个上限，我的训练量基本等于是每周练两次五分化了

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