新手安排训练计划，一定要注意这三点！

烧毁一切就是美

合集 · 训练干货 (221)

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Comments

哎呦喂_你怎么又肥了 2023-05-12

切身体会，小白的训练计划永远都是先克服熬夜，晚睡毁一天。

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蛞号君 2023-05-12

我的小白计划（目前坚持一个月）周一胸肩坐姿推举＋平板卧推＋俯卧撑周二背单手飞鸟＋双手飞鸟＋反手飞鸟＋硬拉周三臀腿哑铃深蹲＋自重深蹲＋自重箭步周四二三头哑铃弯举＋钻石卧推＋仰卧臂屈伸周五或每周隔天一练腹肌屈膝收腹＋卷腹＋空中自行车周六周天一天有氧一天休息练前会用弹力带热身，每个动作都是10组，每组都是递减计时1分钟50秒到30秒再递增回1分钟，因为怕记错数所以计时一天两勺蛋白粉一勺肌酸，饮食有控制没有吃不健康的问问大佬有没有要改进的不科学的地方指教一下，哑铃重15kg一副（没钱了只有这一副什么动作都用这个重量）[笑哭]，谢谢

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16484649bd 2023-05-12

小白不应该先从固定器械开始吗？小白连肌肉发力感都找不到，力量也不均衡，肌肉控制也不够，直接来做三大项不等着受伤？特别那种喜欢盲目冲大重量的小白，受伤基本是必然的。还是要先做几个月固定器械把每个动作熟悉适应再做复合动作吧。

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爬行兔 2023-05-12

纯白，三分化，推一天拉一天腿一天再推一天拉一天，周六有氧，周日彻底休息。我自己的感受是三分化不是动作简单复杂的问题，主要是同一部位肌群真心耐力不行，想一上来就五分化，比如胸，卧推做着做着没劲儿了…什么鸟啊什么超级组力竭啥的都是瞎扯蛋的[喜极而泣]还有就是关节一开始是真吃不消，第一周去的时候我空杠练的都浑身疼的难受[笑哭]就是这上重量的节奏太难了，我现在卧推60，这周冲击62.5失败了，硬拉110，结果不知道是动作的问题还是什么问题腰疼了好几天，深蹲也是110，上周腰伤了以后这周都变成60了……做的时候还有点害怕[捂脸]

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菲狸 2023-05-12

最近工作原因一天三顿都不能在家吃，东哥看我这增肌餐怎么样早饭吃了个鸡蛋出门，买了个肉夹馍，里面是青椒和瘦肉。午饭沙县鸡腿饭加鸡腿。晚饭吃了黄焖鸡，似...

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欧皇迪_ 2023-05-12

哥，请教一下：新手偏瘦，目前练一个月了，想干净增肌，自认为训练还算刻苦，自己做饭，高糖高油也不碰，第一个月体重涨了1.5kg，这个涨幅算正常进度吗？要不要再多吃点[笑哭]

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云为枕Cc 2023-05-12

我觉得不太对[笑哭]新手应该固定器械为主才对吧，因为轨迹固定不会推歪。自由重量反而需要注意体态跟动作，而大部分新手根本没有老手带。尤其双杠臂屈伸，不是我说，老手能做对就不错了[doge]体重又大三头又没劲你还让他做双杠臂屈伸[笑哭]能做起码肩膀也得废

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大包男孩 2023-05-12

我是去年9月开始的，先开始学的固定器械，然后慢慢加自由（主要是大佬都在用，我不敢[笑哭]），到现在有快一年了，虽然肌肉不大，但稍微有点型，我现在的主要目标还是想长肉，感觉还是有点偏瘦，补剂就喝的肌酸和蛋白粉，但是体重还是上不去，不知道是不是我吸收的问题（蛋白粉啥时候喝比较好啊[思考]），希望可以变大[加油]

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我就想看看到底有几个已存在的昵称 2023-05-12

新粉报道[脱单doge][脱单doge]最近在减肥，体重正好和老哥差不多，所以代入感挺强哈哈哈身高178，21年底节食减肥，三个月89kg→73kg，维持到了22年底，阳了，正好赶上过年，到了23年2月又涨回了82kg，现在减脂到72kg，可能是肌肉还不多，所以感觉自己体脂率还是有点高的，大概在20%的样子，计划这个月冲刺一下减到70kg以下，目标是体脂率12-15%左右，体重增肌到75kg，然后维持[打call][打call][打call] 现在就是自己在家练，一套哑铃和三根弹力带，感觉还没有到要去健身房的需求哈哈。相比于其他健身up的视频，我感觉从你这边能更多的吸收一些之前不了解的理论知识，而且是我现阶段不太可能想到要专门去看书学习的知识，哈哈哈，还是有很多收获的[给心心][给心心][给心心]

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彭于晏来晚了 2023-05-13

老哥，比较笨，能不能出个小白三分化训练部位的动作做张表啊，[大哭]

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旭旭会长 2023-05-12

我是全身训练，自重，6个动作，每个动作3组，计划前四周每组20次(以后加难度降次数），能够做3*20后要么加负重(1箱衣服5kg，20包挂面10kg,矿泉水桶2个）要么升级动作，周三周五周日练，前三个动作轮流排在第一位开始。今天的训练动作是:反握反向划船，标准俯卧撑，保加利亚劈腿深蹲，简化版俯冲轰炸机，弯曲提踵，仰卧抬腿。腿部每次训练都有进步，上身力量进步很缓慢，我猜是腿部动作基本每次都能完成次数，上身选取的动作难度不合适，完不成次数，所以尽量多做，组组力竭，力竭程度过深，然后白天体力工作恢复不过来，这几天工作强度有点大，上次训练做到第四个动作就挺了，很疲劳。今天控制了一下，尽量每个动作只有一组力竭，看下次训练表现怎么样了

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-BYD饭饭- 2023-05-12

入门以后三分化用了一年，现在二三头跟不上了，卧推伸肘的力量明显不够，现在尝试加到四分化多一个二三头加肩中束[热词系列_肥肠自信]

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柯柯柯柯然 2023-05-12

哥，我最近开始减脂，由于平时也不喜欢练腿，训练计划是：一胸三头、二背二头、三推肩侧平举加一些核心训练，以此循环。一般早餐吃一点碳水喝点咖啡了开练，无氧一小时加爬坡35分钟，然后练完再吃蛋白质和碳水（一般是去皮鸭腿饭），晚上基本不吃碳水或者吃一点，也不知道合不合理，最近掉秤速度还可以（减了一个月大概6-7斤），这样掉肌肉会不会很多呀[喜极而泣]，向您请教

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