我测试90天：仰卧起坐居然最没用 【中配】

省流[doge][doge][doge][doge][doge] s级，龙旗，健腹轮滚动， A级，平板支撑，空心悬体支撑，挂式/躺姿举腿， B级，十字卷腹，侧平板支撑，超人式卷腹 c级，仰卧起坐 d级，自行车卷腹

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看完了，怎么没效果

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06:31 省流

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孩子们没有健身基础s挡的动作千万不要做，A档必须有做标准，质量大于数量

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1:02 C 仰卧起坐：除非极度专注细节，不然就是无效训练，没有核心参与，不值得。 1:37 S 龙旗式：考验全身控制力，能标准做完一次就算高手。 2:07 D 自行车卷腹：燃烧感快，但大多毫无控制，只在赶速度 2:38 A 空心悬体支撑： 3:22 A 平板支撑：臀部收紧，肋骨下沉，身体一条直线。简单、门槛低，效果比大多数人想象的强 3:48 B 十字卷腹：挤压腹外斜肌，燃烧侧腹。但动作成长空间不大，难度不能提升。适合作为训练最后的收尾动作。 4:22 A 举腿：分挂式和躺式。挂式要求真正的控制力。刺激下腹，能有效进步。 5:01 B 侧平板支撑：追求真正扎实核心必练，能练到腹外斜肌，增强抵抗侧向塌陷的能力。 5:32 S 健腹轮滚动：功能性腹肌训练之王 6:10 B 超人式支撑：训练最容易忽视的背链肌群。腹肌与背部训练需要平衡。

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健腹轮真的夯爆了。10 块钱一个，跪式做 3 组每组 12 个，三天的休息让我清晰的感觉到侧腹，上腹，下腹的无力和深度的酸疼[笑哭]。明天再来一轮。

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真的很难练也很难去保持，人生真难

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兄弟们，看这么多教程看归看，重要的是开练。哪怕是视屏中说的平板支撑和躺姿抬腿，要规律的去练然后逐渐进步加码，一段时间过后你会发现不知不觉中自己已经走了很远了

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我来当蒙古人，想要腹肌，所有一切锻炼动作都是虚的，唯一最有用就是减脂，洪金宝腹肌非常强，这么胖都能鲤鱼打挺，但是看不见，毛用没有[doge]

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S 级难度最高、效率最优；D 级难度最低、训练效率最差。 🟨 S 级（顶级难度｜高收益核心王牌动作） 悬垂举腿（悬垂直腿举） 侧重下腹，抗伸展核心训练，对整体腹肌刺激极强，需要上肢抓握力量。 站姿健腹轮（标准站姿腹轮前推） 全身核心抗伸展，同时锻炼腹直肌全长；新手不建议直接尝试站姿，可以先用跪姿过渡。 🟩 A 级（高阶难度｜综合核心稳定） 标准平板支撑（前臂平板支撑） 静态核心基础，强化腹横肌（天然束腰）。 俯卧超人伸展（超人式） 俯卧手脚同时抬起，锻炼下背 + 后侧核心，改善骨盆前倾。 船式静态保持（V 字支撑 / 简易船式） 锻炼下腹，维持躯干悬空稳定。 🟧 B 级（中等难度｜兼顾上腹、下腹、侧腹） 海星伸展（十字卷腹 / 仰卧对角伸展） 仰卧四肢打开，对角手脚同时收拢，刺激腹斜肌 + 腹直肌。 侧平板支撑（侧平板髋起落） 主攻腹斜肌（消除腰侧赘肉、打造腰线）。 俯卧两头起（超人飞、俯卧泳姿挺身） 俯卧，手臂向前、双腿同时抬起，动态核心后侧链训练。 🟥 C 级（入门难度｜上腹基础训练） 标准卷腹 只抬起上背部，区别于仰卧起坐；重点刺激上腹肌，腰部不离开地面。 🟪 D 级（不推荐｜低效动作） 传统仰卧起坐 ⚠️科普说明：完整仰卧起坐会大幅度挤压腰椎、髂腰肌代偿，腹肌刺激有限；健身圈普遍认为性价比低，容易伤腰，所以放在最低评级。

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upup字母有延迟

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先把体脂率降下来再谈腹肌。。

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肌酸哪里我以为要上链接了[doge]

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我的蛋白粉吃一勺居然少了30多g，怎么回事？

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腹肌不是只要体脂够低每个人都会有吗，专门练腹肌就像减肥专门减肚子一样毫无卵用

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先放进收藏夹里吓吓我那一块腹肌

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健腹轮滚动，视频里面所有动作我都做过，健腹轮滚动当之无愧的王者，侧支撑也是必练，只要你练腹肌，这两个就是终点。

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难啊

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