先增肌or先减脂 I 找准你的类型，少走弯路

我听说脏增肌就是疯狂金拱门，高油脂高热量高碳水，再加力量锻炼，而不做有氧 干净增肌应该是高蛋白低脂高碳水，适当力量训练，少量有氧，要少量多餐，保持饱腹感，只吃鸡蛋牛奶牛肉鸡胸，西兰花，雨衣甘蓝，加餐就是燕麦，香蕉等水果

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我觉得一般是要先减脂，因为效果更明显，会产生正反馈，得到成就感和愉悦，继而坚持下去

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标题错了吧 先增肌还是先增肌了

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好家伙，我体脂23，ffmi有22，我也知道要减脂，但是减脂真没力量运动开心[大哭]

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体重卡在74.5几个月了，死活上不去。一天三顿，真不想额外加餐，但无论怎么改变训练方法，都无效。而且稍不留神，上班干活太累而少吃一两顿，那几天体重就像自由落体般往下掉，差不多每天掉1kg。 目前每周五练（偶尔出差除外），都是大肌群无氧，从62kg，体脂11，现在74.5kg，体脂14。肌肉增加和脂肪同步上升了。在考虑75kg开始减脂，就是死活上不去，不知道该怎么搞[捂脸]

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B乎有篇文章我感觉写的还可以，它表明男(9%-12%)女(20％-24％)的时候，睾酮，生长激素/雌激素最高。个人建议以腹肌为标准，干到10%的体脂然后干净增肌到15%，腹肌模糊的时候再减脂。这样一年四季都有腹肌还能装杯[偷笑]

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新手不用管先增还是先减，而是应该先好好训练，然后你就会发现头几个月增减同步进行的，获得了肉眼可见的效果会让你很开心

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https://b23.tv/Egm4fP

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给大部分人一个建议，还是老实选一个先来。按照小热量缺口来说100-500大卡，我买的一个小代餐面包写着184大卡每包，配料表是1600千焦每100克。但是这个小玩意我就是塞牙缝，很容易一次多吃两袋或者少吃几个[笑哭]，更何况你吃的99％食物你是判断不了这些的。所以一不小心多个或者少个几百太正常，所以还是建议同一时间哪怕过度减脂或增肌[酸了]

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开头这老头谁啊，怎么感觉最近哪里都能看到他

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瘦胖子不要单纯增肌创造热量盈余哦，肚子会越来越大的

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你好Erik，我是属于肉很紧骨架大类型的，全身上下除了大肚子看不出来特别胖（46分上身长下身短），算壮实肩膀也很宽，但是现实是我现在体重205斤，身高180，用体脂秤测试 BMI31 体脂32 肌肉133斤 骨重量7斤 按您说的公式FFMI 21.6，去年跑步没注重热身右膝盖伤了，又有轻度的腰间盘突出，腹肌目前没想法，只想练胸、背、腰、麒麟臂，请Erik推荐一些运动方式，万分感谢[呲牙][呲牙]

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瘦胖子，太难了，胳膊和腿都没啥脂肪，脂肪都集中小肚子上，怎么办

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我才发现女性10-12%那个图里的内衣内裤是后画上去的[doge]

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打卡该视频，赢取大会员和奖金。点击链接报名【全民健身打卡】，了解更多详情 https://www.bilibili.com/blackboard/activity-wjqQScYgWR.html?#/home/61b30d290a2a5567f843614

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你在健身房练死劲，不好用

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‍一直看你的视频，非常感谢你分享很多经验，受益匪浅。想请教一个问题：我身高165,体重120斤，体脂率12%，感觉肌肉略少了一点，想增肌10斤，但我特别喜欢长时间的低强度有氧运动（8小时以上自行车连续骑行，距离100—200公里），当然是肌肉练习一天，有氧一天，分开训练，但我感觉这个有氧量会影响增肌效果，请问是否如此？

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必须增肌提高代谢

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胖的就减脂，瘦的就增肌 当然 胖的也可以增肌，就可以变成结实的胖子。 瘦的也可以减脂，听说可以瘦出腹肌之类的。 [doge][doge][doge][doge] 你想要什么身材，就朝什么方向练。

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