新手跑步建议，最好别建议

心率爆表就摘手表，关节异响就带耳机，主打一个尊重体感[doge]

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就是在八月份的某一天刷到了24酱，然后就开始跑步啦，最近从晨跑改成夜跑了，因为开始有大雾天了，然后从三公里跑到四公里啦，有木有人夸我[妙啊]

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来自一个跑倒下的新手菜鸟强行建议一波[笑哭] 7月开始跑，本意是恢复心肺能力，顺带减肥，结合饮食热量记录，跑了两个月的成果是： 从一开始一口气只能跑700m提升到现在一口气10公里，全天平均心率（含睡眠）从80降到66，体重掉了17斤，体脂率降了5%，内脏脂肪等级从10降到7。 坏消息是上班、上课、夜跑连轴转，又因夜跑皮质醇居高不下自觉不到疲劳，睡眠质量稀烂，实质上极度疲惫，终于喜提带状疱疹，目前停止运动一周。 复盘反思，发现自己对运动科学的认知是处于螺旋上升的，而且很多“南墙”是在撞上之前就已经知道它的存在的，偏要亲自撞南墙了才拍大腿后悔[保卫萝卜_哭哭] 我犯的错误在于：跑了两个月后心肺能力、有氧能力、体能均有大幅提升，开始飘了，也忘了初心（降心率顺带减肥），开始幻想跑长距离了，试图给自己上强度、安排训练内容，却忽视了—— 那些能安排训练课上强度的跑者是正常健康体型，训练后有充足到溢出的营养饮食，而我因减肥是有热量缺口的，修复始终追不上损伤；再加上夜跑带来的皮质醇飙升破坏了睡眠质量，以及运动后皮质醇的战斗-逃跑反应令我兴奋感受不到疲惫。于是一周前倒下了。 所以我强行提个建议：明确你跑步的目的和手段，想清楚你是为什么而跑。 体型正常身体健康的新手为了跑步能力而跑，务必保全营养饮食； 大体重的胖胖为了减肥而跑，单次里程和强度务必见好就收，就是要意犹未尽之时打道回府，你有热量缺口，切莫伤了身体。[桃源_乖巧]

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今天跑了20k 24酱[呲牙]

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控心率就是一个巨大的骗局，我说一下亲身经历，我刚开始跑也是在网上看了很多有氧心率的视频，我一抬腿一两百米就一百六七，为了控心率就刻意的把速度降下来了，保持在145左右的二区三区有氧区间，但结果就是，练了十天不到半月板变形磨损，医生说软组织很难生长，让我停止锻炼，为什么磨损呢？我认真的思考了一下，1、不做热身2、强度太大。3、重中之重，因为刻意的控制心率，速度和步频就全降下来了，速度降下来会导致跑姿发生变化，是你身体不喜欢 不适应的变化，所以这才是我前几次正常170 180不管心率跑，跑完肉疼，但145跑完膝盖疼的显著变化。后面我膝盖不疼了，开始恢复训练，我就在没管过心率，我按正常心率跑了两三个星期，配速从5分25秒跑到了5分整，平均心率也从178降到了170，我看自己的运动记录中基本全在极限区间，但我的体感就是很舒服，我甚至还能继续保持匀速跑再往上提升两个挡。我自己的观点，想提升配速就练间歇，想提升耐力就练点长距离，心率根本没必要控制，有的人天生心率极限高，有的人极限低，甚至有的人静息四十多五十整，但最高心率能蹦197，199，这些从来都不是唯一的，自己的体感才是最重要的，次数跑多了 平均心率就会自然而然降下来，是靠习惯让心脏来适应经常性跑步的身体，而不是上来就控二区三区有氧心率去跑步，这是我的亲身经历的感受。

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新手一般看的多，买的多，跑的少。坚持下来的也不多。夏天来了，焦虑了跑一阵。强者，都是坚持下来了才一步步改进。

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等真跑到瓶颈了再去加强力量训练也不迟。刚开始就跑吧，那点心肺能力不够你原始的腿部力量造的，起码够你跑进大众跑者的中上水准了。等到那会儿心率降下来了，耐力也上去了，配速又再难提升了，再加强力力量训练也不迟。 至于心率啥的，没设备也不要紧，有个很简单的判断基准，就是你跑起来鼻子呼吸能正常说话不磕巴就是有氧跑；到鼻子呼吸不够用，要嘴巴大喘气了，那就是无氧状态了，这会儿你就放慢节奏哪怕走都可以，恢复到鼻子吸气说话不磕巴。如果你在这两种状态不断切换，那就是跑间歇了。 跑前热身，跑后拉伸，早睡早起，夜跑别太晚最好临近睡觉三个小时都别跑了。基本就这些了。

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看视频，很想买手表，后面想了想，算了。用手机也挺好的。跑个5公里就行了，我又不跑马拉松[喜极而泣]。今天PB了

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跑步新手上周首半马安全完赛[打call]

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谢谢你1124酱。你真的有激励到我，虽然配速很慢，跑的也不多，但觉得和以前不跑步的自己不一样了。

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太激动了，早上在浙大操场晨跑偶遇24酱！！

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今年的跑量，争取10月底的全马能跑进330，半马140。自从去年开始跑步，已经瘦了50斤了[笑哭][笑哭][笑哭]

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我繁忙的高三生活有1124酱和running陪我

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我是高三牲，一直喜欢跑步，但是心肺不好，小时候把肺咳坏了 加上得了新冠就身体每况愈下了，但是因为高三最后一次运动会不想留遗憾，所以自己练了1个半月的800米，最后提了半分钟，2分57秒！得了冠军！24酱快夸我！[星星眼]

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7月份看的堂主，接触的跑步，后来刷到了24酱，大正，北海老刘，橙飞老师，太正能量了。目前接近100天了，跑了第二个半马，pb了30分钟。以前几年有跑过一段时间，但是断断续续，都是8分配左右，现在30岁跑步也不晚，141斤瘦到126斤了，主打一个无伤跑步，pb可遇不可求

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平均每个月100公里挺好的[微笑]

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慢慢来[doge]

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现在大家都有钱了，东西也丰富了，买的也多了，我上学那会从来没想过什么装备，没那个概念，跑步就是一双胶鞋一双旅游鞋，冬天天冷的时候，还戴过口罩和线织的帽子手套，学校开运动会比赛跳远，那天早晨还下雨呢，我犹豫半天，这运动会还开不开了，然后穿着一双半高腰的雨鞋就去了，然后比赛啥名次也没有，本来我也拿不着[呲牙] 后来工作了，皮鞋是起码的装备，在某东买过几次，基本上都是半年十个月就咧嘴或者鞋底磨损过快，只有“金猴”质量好还尺寸准很合脚（只有男鞋好像），可再好也不会刀枪不入啊，有一次就在单位宿舍区踩在一块木板上，那个木板还有个大钉子，钉子还朝上[呲牙][呲牙] 皮鞋是橡胶底的，当时脚就流血了，在水龙头下冲了冲又到附近的社区医院打破伤风针，打屁股针前我想关上房门，走廊上人来人往不雅观，小护士一声怒吼“不许关门”，她说床那里有帘子，可这态度，俺本来还想从自由市场买两斤鲜枣送给她呢，，，，俺知道俺扯远了，就总结一下吧，俺在那个国有央企低工资的单位，脚被扎过一回，被狗咬过一次，打扫卫生的时候被破玻璃割伤过一次，实在是八字不合，谢谢领导的挽留，再见了同志们，我高高兴兴的离开了[呲牙][呲牙][呲牙]

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138-95斤，路过的点点赞沾沾喜气 点赞的都瘦30斤

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开始跑步啦🏃‍♀️

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