沙漏腰3.0进阶｜30分钟站立无跑跳核心训练｜髋灵活、胸椎灵活提升

合集 · 【普拉提/芭杆/瑜伽】减脂➕塑形➕修复体态三合一无跑跳新手友好私教级口令指导带练 (24)

Description

崽崽们久等啦！感谢你们给我的建议，这期视频终于找回了以前的感觉！
训练设计理论依据参考文献*McGill, S. M. (2010).** *Core Training: Evidence Translating to Performance.* （还有其他相关佐证文献加在视频里啦）
⭐️ 沙漏腰系列的动作设计灵感是来源于芭杆运动（一种融合了普拉提和芭蕾的全身塑形运动），通过在站立姿态下对深层核心肌群的针对性训练，以及胸椎和髋部灵活度训练，搭配呼吸指令，高效达到收紧深层核心、强化呼吸肌、调节腹内压、收住肋骨、纠正骨盆、缩减腰腹、优化下肢力线力线的训练目标
⭐️沙漏腰3.0将完全建立在沙漏腰1.0的基础上进行改编，从单个动作变为连贯的复合动作，组合基本为“针对侧腰➕针对小腹”的模式，在提升强度的同时也弥补了沙漏腰1.0“侧腰收进去了小肚子没收进去”的缺陷！

Comments

Z少女狙击手 2025-05-18

3.0来啦点赞多少就做多少遍[doge_金箍]

♥ 8155 ↩ 42

不发表情会死星人 2025-05-18

姐姐能不能出一期视频讲讲葫芦肚呀，网上很多说与内脏下移和腹压有关，好多卖私教课的，不太敢相信[大哭]

♥ 4193 ↩ 223

龙骨木 2025-06-21

第4天打卡。。。以及有没有好心人给我一个赞这样我就能找到自己的记录了[笑哭]自己给自己点赞没用

♥ 3302 ↩ 25

大嘴也用上书桌了- 2025-05-26

沙漏腰1.0练了70多遍了，2.0练过一次感觉不太适合（可能是1.0连太多了，感觉没有内个味儿），3.0练了一下真的很爽，动作也不用太费力，而且练得更到位了，我决定每天做一遍，30天后看效果！今天算第一天打卡

♥ 4189 ↩ 206

来自星星的小小猫咪 2026-01-27

太感谢春晓姐了，练了两周，体重少了四斤，肚子也终于消下去了，终于不鼓出来了，充电支持一下

♥ 1624 ↩ 104

我知他遥远如月亮啊 2025-11-27

春晓，我来和你分享啦，练了100天的身体变化！求夸夸！！！@欧阳春晓Aurora

♥ 2435 ↩ 79

天依是我老婆lllhs 2025-05-19

来说感受！首先我是已经做了几百遍1.0了！！春晓当时出2.0的时候我也看过，但是总感觉相比1.0，缺少了一点亲切感（没什么废话），所以练了几次之后还是返回1.0了。这次3.0又找回了这种亲切的感觉（而且更漂亮了啊啊啊啊为什么姐你在逆龄生长啊），动作强度比1.0强，练习的肌肉位置确实也有变化，大概处于中等偏上一点的难度，不算最难的。建议没练过1.0的姐妹先回1.0把基础的动作练熟，再来3.0上组合动作[OK]

♥ 2746 ↩ 27

坂田鸡腿子 2025-07-06

我大概是练了20次左右，不是每天都练一周大概三四次再加上中间月经期没练，腰围已经小了6cm左右，而且大腿也瘦了，再加上瘦小腿跟练，真的超有效果！使劲夸夸，春晓真牛！

♥ 1157 ↩ 34

Jayvkook 2025-05-18

姐求你了出一期适合体虚减肥有效的视频吧 🥺🥺🥺

♥ 899 ↩ 35

随便美美 2025-05-21

春晓春晓高低肩+大小脸能不能出一期课程跟练啊真的很需要[大哭][大哭][大哭][大哭][大哭]网上众说纷纭有的说先调整骨盆有的说脊柱我只信你啊春晓有相同困扰的姐妹给我顶顶[委屈][委屈][委屈][委屈]

♥ 1022 ↩ 46

茉莉红丝绒拿铁 2025-07-18

春晓春晓，我来交作业了，跟着你3.0的课程一星期腰围减小了三厘米，跟着你连了三年，1.0 2.0都参与了，但是我一直没有冒泡，一直是默默跟练默默改变，从140减到现在94，瘦了好几大圈，还有春崽之前的少女背直角肩也都很有效，一直没时间和金钱去健身房，但是跟着春晓真的改善了体态还减肥塑型成功了，真心谢谢你春晓

♥ 1054 ↩ 32

冷阡玥 2025-05-18

3.0跟完反馈一下，我个人而言比1.0要累，倒不至于暂停休息，能坚持跟下来。姐姐讲的很细致，发力点重心还有错误的示范，最后还有拉伸超级好评。我的问题就是向侧后方踢腿这个动作感觉自己做的不对，不是臀部发力的感觉，想问问有没有什么好的方法纠正一下。同时买了姐姐最新的普拉提课程，想问一下3.0可以和哪节课互换一下[给心心]

♥ 970 ↩ 26

蚩尤尼 2026-04-26

3.0来了这次下决心！多少个赞就做多少天！！

♥ 717 ↩ 23

丸子苦苦求佛 2025-05-19

给春晓宝宝交作业啦！之前168现在跟着练了一年多了已经103了，爱你！

♥ 1647 ↩ 41

就我叫夏洛_ 2025-05-18

刚做完1.0就出3.0了，简单捋了一下，丰富了好多东西，春晓姐姐教的很细致，错误示范都给了，明天正式开练！（顺便姐姐能不能讲讲怎么去葫芦肚[大哭]

♥ 952 ↩ 22

Per-sephone-ia 2025-08-19

做到最后拉伸环节，听到春崽问你们家的宝贝叫什么名字时，我的眼泪哗一下就出来了，我非常非常非常讨厌运动，别人分泌多巴胺，我只有皮质醇吧….我是因为有抑郁症和焦虑症才想要运动来救救自己，努力地从第一次只做不到一半到现在可以颤颤悠悠跟下来，我真的很喜欢春崽，别人的跟不下来，但跟着春崽我可以试着努努力。因为抑郁和焦虑我有时候会忍不住对自己的小狗小猫发脾气，我真的很恨自己，所以我要努力自救，继续好好的爱我的爸爸妈妈，爱我地小狗小猫，还有爱我自己。

♥ 948 ↩ 29