6000万人练过的沙漏腰2.0版｜20MIN站立无跑跳 呼吸口令指导 svt专场bgm

[爱心]沙漏腰2.0升级版以普拉提复合动作为主，在1.0版加深侧腰线条和收住肋骨的基础上，添加了瘦下腹与提升臀线的动作设计。 [爱心]对深层核心肌肉控制、身体整体联动能力、三维呼吸能力有更高的要求。 [爱心]由于课程整体更偏向深层核心肌肉的训练，浅层腹肌体感偏弱是正常的哦！腰臀比综合效果肯定是2.0版会更好的！ [爱心]感觉2.0版难度较大的崽崽可以继续加强1.0版的训练哦！

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[爱心]我们无法改变自身基因，但可以通过修复与优化身体功能、结构，到达自己【基因的上限】[加油] 只要学会深长饱满的呼吸模式，让僵直的胸椎找回屈伸与扭转的能力，让因卡在吸气状态而长期外扩的肋骨找回内旋、回收和下沉的能力，让深层的核心肌群收紧和稳定——— 就没有凹不进去的腰线！（在不暴饮暴食的情况下）练就完了❗️ [爱心]对于胸椎屈曲和扭转功能异常到已经形成胸曲变直导致肋骨外翻和翼状肩胛的情况，春崽在5月会和美国脊柱医生Dr.josh为大家出一期胸曲变直综合解法自救训练！ 催更扣【报名】🙋🏻‍♀️

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一个赞做一天，点赞超过1000我天天直播做[脱单doge]（这么后了不会被发现吧）

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居然出2.0了[星星眼][星星眼]我是从146瘦到106的嘿嘿，瘦下来后一直有练春晓的沙漏腰肩背胳膊胸，太有用了嘿嘿

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竟然全程是我们seventeen？！什么福气

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第一次练。 个人认为不论是1.0还是2.0 最重要的都是呼吸。2.0对呼吸的要求更高，呼吸的越到位 腹深层就练的越好。 我练完比1.0流的汗多，效果两个差不多。因为我有点肋骨外翻的问题 所以打算着重呼吸地去练这个

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这套很喜欢，做了四次，腰围86-81，瘦了5cm，没有控制饮食，还是有喝奶茶吃甜点，有做其他有氧。 1.0我做不来，总是找不到发力点，其他部位代偿，2.0就感觉很轻松，除了组合5，但是那个弓步蹲我没做，只做了第二个抬腿，弓步蹲应该是练臀吧，勉强跟着原版我腹部没啥感觉，只专注做第二个，侧腰就能感觉在发力，所以就做了退阶，效果很好！ 虽然围度掉那么快和我基数大有关，但确实感觉很有用！接下来两周准备每天做一次，5月15回国那天再来更新围度！

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关注春晓四年+一月份刚入次坑的克拉双厨狂喜~(≧▽≦)/~ 热身：胸椎扭转，提膝转髋（一分钟） 动作一：侧屈延展，侧屈摸膝（左右两侧各一分钟） 动作二：单腿屈摸对侧腿+抬旁腿摸小腿（左右两侧各一分钟） 动作三：扣手躯干扭转+旁侧提膝（左右两侧各一分钟） 动作四：贴膝撤腿蹲展背+旁侧点地扭转（左右两侧各一分钟） 动作五：外开屈膝抬腿摸足跟+外开直腿抬腿扭转（左右两侧各一分钟） 动作六：前屈弓步蹲+掀胯屈膝抬腿扭转（左右两侧各一分钟） 动作七：侧角伸展式+女神蹲W下拉（左右两侧的各一分钟） 拉伸：侧腰拉伸（左右两侧各30秒） 拉伸：大腿后侧拉伸＋肩背拉伸（左右两侧各30秒） 接下来分享一下今天跟练心得：虽然题目叫沙漏腰，但是真的全身各处都有运动到～个人是大臂和大腿内侧酸痛感比较明显，整体练下来会比1.0出汗要多一些，可惜今天忘记带手环测量心跳卡路里了。看动作的名称也能看出来2.0的动作是复合型的，每次春晓做动作示范的时候我都在想：妈呀看起来好难，感觉自己做不好这么复杂的动作。结果等正式开始的时候：哎？居然做到了！动作发力如此丝滑！居然连得起来（反正就是很震惊哈哈哈）各位姐妹在做最后一个拉伸动作的时候，结束的时候一定要慢慢抬起身，因为头部可能会有些充血，起太快可能会眼前一黑…今天的腰围是75（本人身高175，体重123），一周，一个月的时候会回来打卡腰围的，好不容易遇到全是次曲的跟练视频，克拉不可以认输哈哈哈哈哈。 最后感谢春晓一直以来带来的如此高质量的课程～！这次的视频背景和穿搭都好美，实在是太养眼啦[给心心][给心心]这个课程我先买为敬[桃源_欢呼][桃源_欢呼]

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第一天打卡，感觉2.0运动起来强度没有1.0的高，看起来动作也很好做，但是发力点跟呼吸更难掌控，适合全身运动比较协调的人，有一些动作对膝盖不是那么得友好，整体练下来没有1.0累，但是1.0比较容易找到发力点跟呼吸，我还是去练1.0，2.0不太适合我有些动作做不位且对我膝盖不是那么友好[喜极而泣]

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可以换个bgm试试，主要是有歌词鼓点很吵很密，音量也蛮大的，同时up主又在说话，动作也不是很卡点，做着不得劲哈哈哈哈。可以试试稍微舒缓一点的纯音乐或者r&b，那种有律动但是不会和up抢夺注意力的bgm，可以让人更好的专注于动作和up的指令。

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今天是答应崽崽们的seventeen bgm专场 弹幕打call哦[脱单doge]

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第一天 打卡 我感觉我喜欢1.0版本的强度多一点，1.0整个运动下来可以明显地感觉到腹部在发力。但2.0基本找不到腹部发力的感觉，不知道是我没激活还是太简单了。打算给多几天时间看看。很喜欢这次的bgm。

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！春晓yyds，昨天练完今早少了6cm以为量错了，但换了把尺子也少了4cm！！！佳人们一起冲冲冲！[打call][打call][打call]

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我是苹果型还是h型，反正之前没有一点腰线，再加上胯窄，整个人直溜溜的下来了，后来练1.0版本沙漏腰，反正挺有效，后来再加上上班干活儿特别累，腰腿都瘦了两公分，腰67，腿51。去年我考研，去年前半年在学校饮食做得好，又瘦了两三斤。一到暑假和后半年，加起来胖了8斤吧。但是！腰围没怎么变，68，69这样。考完研寒假我又去打暑假工，这次不怎么累，一斤没瘦，但是确实是赘肉少了点，但是变化不大。 我现在练沙漏腰1和2怎么着也有10来天了，就是看不到纬度变化，我也不知怎么回事了。可能是我身型本来就没啥腰，67可能就是我基因的上限了2真的很难，我学了几天才动作做的好一点，但是越练动作越熟练，接着练吧。

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做完了，大汗淋漓啊[辣眼睛]这几个月都没有运动了，做这个运动腰椎咔嚓咔嚓，胯也咔嚓咔嚓，腰间的赘肉太多了，挤得肉疼[辣眼睛]😣希望自己可以坚持下去。这个运动基本全身都照顾到了，春晓真棒[脱单doge][喜欢]

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热乎的！里面居然有seventeen的歌！次人狂喜！[打call][打call][打call]

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视频主要内容 : 普拉提沙漏腰特训，核心肌强健身塑形，创意动作避免重复，正确呼吸姿势关键。 一、 普拉提原理沙漏腰训练，增强核心塑形减脂。 00:09 : 视频中介绍了一套沙漏腰训练，利用普拉提原理通过呼吸和发力来加强核心肌肉，纠正体态，适用于减脂塑形。 03:42 : 课程设计引入创意动作，避免重复和倦怠；强调正确姿势和呼吸技巧。 06:53 : 这段视频字幕描述了一段健身练习，包括提膝、呼吸控制、骨盆稳定、腰臀训练和扭转练习。通过精确的动作和呼吸方法，可以达到美化身材和增强身体稳定性的效果。 二、 视频教学腿部胸椎扭转，强调安全动作和正确姿态。 12:09 : 视频指导腿部和胸椎扭转运动，注重股骨外旋、平衡、呼吸和臀部练习，强调姿态优雅和注意事项。 16:45 : 个体在做动作时需关注膝盖位置、有控制的扭转和适当的退阶选择，以保证动作的有效性和安全。 20:05 : 居家普拉提，下蹲确保小腿垂直于地面，拉伸注意延伸感。 你可以用@Juice_AI召唤我哦，更多精彩内容，请点击头像关注 Juice_AI 😊===

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做下来没有第一套累 感觉对心肺功能没有那么大的要求？出汗比一套多的多 这套感觉更考验对于核心的控制能力 打卡打卡

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俺的春晓配上最爱的seventeen，立马做了一遍。做了一遍消耗100卡左右，出了一身汗，除了倒数第二个动作其他动作做起来都不太难，配上春晓呼吸的口令真的很不错！！

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我感觉还是1.0适合我

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