有氧运动减脂的几个谣言

明白了。无论怎么锻炼，心率如何，减肥终究是一个热量游戏。 只要运动消耗+代谢，能够大于摄入，那么就可以减脂。减脂效率只跟热量缺口大小有关。 或者说，减脂有一个最佳效率的热量缺口数值（因人而异），而不存在所谓的最佳减脂运动方式。 无论是怎么折腾运动方法，最终计算减脂依然看的还是热量缺口。 当然，也要考虑一个题外话，那就是也许某种运动模式你更喜欢，更能坚持下去不会半途而废。当然，这就跟本视频讨论的话题无关了。

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话说我一直想问 我打游戏，比如英雄联盟，连续2小时以上脉搏维持在110-120 算不算有氧[微笑]

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大多数都是做着林黛玉的量，想着施瓦辛格的心[笑哭]

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赞同up，我1年半的时间从接近260减到除夕测的157，经历了多次调整。结果表明，只有拉高总体消耗尤其是单位时间消耗，才是最有效的减重方式。 24年7月到25年1月，夜间出门散步一小时，减少热量摄入。工作地冬季-20度，依靠一小时的运动+保体温燃烧热量是有效果，但到达110kg后就减不动了。 25年1月到25年3月纯有氧，只踩椭圆机20阻力（总级别25），从45分钟加到90分钟。依然是每天2顿的低热量摄入。减重至100kg后掉不下去，基础代谢掉到1800；运动能力无明显提升，感觉很疲惫没有成就感。即使踩90分钟估算也仅有700大卡。 4月起开始无氧+有氧结合，初步接触拳击，每周1次训练课（健身房那种），剩下一周只练2次，简单阻抗或者心肺训练+踩椭圆机，一直到12月。依然低热量摄入。减重到88kg，基础代谢1700左右。训练日估算消耗量会提升到最大1000大卡+，轻度训练也有200大卡+。这期间有多个小瓶颈期；心肺和运动能力缓慢提升，一直到可以打满30分钟的全场篮球赛，有很明显的成就感和动力；非训练日偶尔俯卧/平板撑、保加利亚蹲、飞鸟、哑铃空击等轻度训练；敢吃一些低热零食，饭量增加。 1月到拳击馆找了个前职业开始专业训练，每周2次，疯狂拉心肺，临界运动能力和肌肉耐性；每天进行轻度训练，到1月底体重就掉到84kg。训练日起步消耗1000+，稳定达到HIIT级别；且越拉越大，到月底部分训练日达到1500+。训练顺序是起手1500米5配速热身，3-6组跳绳+哑铃空击/步法轮流，5-10组靶+4-8组沙袋，然后开始心肺强化训练，拉爆后练核心，瘫了后开始力量和爆发力训练。饭量显著增加；练后也得吃。 2月休假后，在家训练加密到每天，日900+消耗（估算）。到2月15日，体重降到78.5kg。无瓶颈，每天三顿饭，零食随便整；甚至吃得少，体重就会不受控猛掉。 我的经验就是“练不死就往死里练”，且必须压缩总训练时间提升单位消耗，提升心肺和协调性的极限。带来的运动表现正反馈会比减重本身更强，一个大胖现在轻松在篮球场全场狂奔拉爆别人，没比这更爽的。不要用伤膝盖，怕心脏出问题这种借口，我自己是筷子插冬瓜身材，原本床都下不了，膝盖反弯感觉都要折断。但练到现在明白，身体和关节远比想象的强，基普乔格才会伤膝盖，你伤不了；硬拉自重的倍数级才会心脏出问题，你但凡真心脏不适早主动停了。都是懒惰和借口。

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1，空腹跑步轻松但是容易分解肌肉供能，健身的不适合，长跑的无所谓。2，心率底消耗少，效率不行，心率高容易变成无氧且容易累不容易坚持，最佳燃脂心率一般是最大的70 80%，效率和疲劳得到很好均衡，结果正确理论错误。3，有氧结束后糖原亏空，做不了一点无氧，所以一定是先做力量后跑步。4，超过40分钟消耗更大更容易掉秤，产生约有效果的错觉。

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7个半月减了70斤…说下我的经验吧…减肥减脂吃是最关键的，如果是大体重就不要考虑什么有氧掉不掉肌肉的问题，大体重首先要做的是少吃加适量可坚持的运动…而我选的是游泳，一开始是随便游，后来就练自由泳。减肥减脂我是十分推荐去运动的，另外其实有另一个博主说过，空腹和不空腹其实对减脂没有统计学上的差别，意思就是，如果你们有减的需求，就不用纠结这个，只要不是刚吃饱就去做剧烈运动，其实找到适合自己的时间和节奏的运动方式再坚持下来这点比较重要。

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这几个太经典了 无论在哪个群体里我都听说过 而且是一个人给另一个科普[喜极而泣]

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过年回老家了录制条件比较简陋，还请担待，祝大家新年快乐[脱单doge][脱单doge] 顺便调查一下视频的展现形式，PPT是否比白板更好？（PPT能展示更多东西，大家截屏也方便）

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你说他们是谣言，他们再说别人是谣言，听的头都麻了，我现在就是自己练，每天早晨上班前空腹有氧7到10公里，因为有事早上没时间的话就晚上下班后做力量训练，来感觉了就有氧和无氧都做，减不下去了就去医院找对应科室医生问一下怎么改善。

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朋友们大过年的该吃吃该喝喝，涨两斤再减就是，又不会掉肌肉[doge]

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我不太同意关于心率的说法，生活化减脂重要的是长时间的坚持，让新手每次心率都拉到160，绝对坚持不到1个月，无论是疲劳度还是关节都要爆炸，上了年纪甚至晚上交感神经太兴奋，睡觉都睡不着，(我自己就是，如果心率到160，接下来6个小时都睡不着，要么吃褪黑素，心率压到140就非常巴适)等你是个有经验的跑者了，自然能找到最好的心率区间

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[辣眼睛]弹幕里有个“不运动一天消耗1400-1500，运动的话有可能到5000”那个兄弟，你没事吧?

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空腹有氧可能不会更减脂，但是吃饱了再运动肯定更容易阑尾炎

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依我个人经验来看，刷脂最快的方法就是挨冻，我是零下二十多度的天气在室外工作，每天都要吃很多的食物，有几天胃口不好没怎么吃饿着肚子干活，一照镜子瘦了一圈，而且没有反弹。[OK][OK][OK]

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有氧心率压不住怎么办呢，很容易跑到180+

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小白（平时不运动 不打球啥的）减脂 我永远推荐从有氧开始 心肺功能差 你让人小白去力量训练 俯卧撑都做不了一个 开练一分钟就劝退 动不动就说有氧掉肌肉 大哥 都胖成球了 能有多少肌肉给你掉 天天叫人去健身房 叫人去买哑铃啥的 这不扯淡

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最佳燃脂燃脂心率还是有道理的，有氧的时候心率高了会累得很快，保持一个稳定的心率能够运动的更久。

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脂肪不是不动产，正常情况下也在消耗。所以就是一个词，热量缺口。脂肪不是跟你对着干就是不消耗的玩意。 至于肌肉的问题，不用太担心。 虽然多长一公斤肌肉能有近100的缺口，但是你知道吗?优秀的耐力，能够使你在同样体感的情况下造成更多热量缺口。随之而来的成就感会导致一个良性的正循环。明明是同样体感的运动，客观强度却在逐渐加大。热量缺口只会越来越大。高耐力下练肌肉也会更加轻松。

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跑1km和走1km总消耗是否一样？不都是克服摩擦力做工吗？路程一样应该一样啊。

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