帕梅拉 - 10分钟站立瘦腹 + 纤腿｜二合一训练 - 新手友好

帕梅拉PamelaReif

合集 · 嘶哈！帕姐性感腹肌马甲线养成 (28)

Description

是时候换换口味啦！核心日不想做卷腹和平板支撑？试试这个吧～♥︎ 全程站立，连瑜伽垫都不需要！

二合一——同一时间训练两个最“重要”的肌群，省时又高效！腿会燃烧，臀会颤抖，核心越来越稳。

核心·念动一致小课堂：
做站立卷腹时，正确姿势真的非常非常重要。不然练错肌肉，就是白费时间啦～
▸ 骨盆微微“后卷”/向前收——别撅屁股（这样更容易启动腹肌）
▸ 呼气时收缩腹部，把肚脐拉向脊柱，上腹向上提向胸腔
▸ 保持这种360°环绕张力，然后恢复正常呼吸
▸ 发力时呼气：比如抬膝盖的那一刻，快速用力吐气
▸ 动作慢而可控，专注于“卷曲收缩”，而不是单纯抬腿

热量消耗参考：根据你的身高、体重和运动水平，大约燃烧 50-110大卡。
安全提示：跟练前请确保身体状况良好，必要时咨询医生。无监督训练需自行承担风险，建议请教专业人士规范动作。帕梅拉·莱孚不对因跟练本视频导致的任何损伤负责。

Comments

匚青V 2026-04-19

第1天，点的都是易瘦体质

♥ 8809 ↩ 7

ales要吃范 2026-04-18

记住，不管什么时候都提醒我

♥ 2240 ↩ 307

俞三三三三 2026-04-11

被评论区骗了，深蹲浓度极高，且无休息

♥ 1221 ↩ 33

是开之幸 2026-04-11

十分钟里，八分钟深蹲，纯新手做的大腿抽筋了[笑哭]你永远可以相信怕姐的新手友好

♥ 1408 ↩ 18

若星彗玖珂 2026-04-12

刷到好多种帕梅拉瘦腿的，有没有人练了，到底哪种更有用？[蹲蹲]

♥ 628 ↩ 49

宇宙甜心郭德纲--- 2026-04-24

第1天，点的都是易瘦体质[给心心]记得叫我呀呀

♥ 635 ↩ 5

mimidu_ 2026-04-12

深蹲，不管你变成什么样，我都会认出你

♥ 618 ↩ 3

晨陈橙辰 2026-04-16

坚持住朋友们我才练第五天，大腿赘肉消的特别快！

♥ 474 ↩ 91

眠雾_乐 2026-04-26

这个是真管用啊，练了大约一个星期，腿也瘦了，肚子也平了(◍ ´꒳` ◍)

♥ 341 ↩ 59

肥宅的小饲养员 2026-04-16

我寻思站立能有多累人，然后[跪了][跪了][跪了]……

♥ 361 ↩ 3

福福_学医的小居居 2026-04-12

无跳跃，很适合早上不扰民，做完力量训练后做这个十分钟，华为手环记录消耗83，算是十分钟比较合适的，毕竟我做内啡肽消耗也在70-85。身高153，体重从57.5到现在49.6。体能算还行了，这一套站立练腹很喜欢，永远爱帕姐，希望多一些全程站立的视频~

♥ 195 ↩ 6

_橘子熊 2d ago

打卡第二天，点赞的都爆瘦＋筷子腿

♥ 84

-左雾眠千 2026-04-14

踢我易瘦体质

♥ 81

白桃乌龙long 5d ago

120-90不节食也就花了一个半月减下来也没那么难赞我都沾沾瘦气呀

♥ 78 ↩ 1

_橘子熊 4d ago

第一天，点的都是易瘦体质呀，点的一个月暴瘦10斤，嘿嘿大家都加油呀[星星眼][热词系列_妙啊]

♥ 47

人才能看 2026-04-13

看到这条评论的人请提醒我去运动[拥抱][拥抱]

♥ 56 ↩ 11

黑芝麻大脑 2026-04-11

跟练结束！！！很舒适微微喘但是很巴适

♥ 44 ↩ 4

不翔霖雨的奇文女儿 2026-05-18

第六天看到的提醒我做提醒的都是筷子腿[doge_金箍]

♥ 41 ↩ 2

一支漫 2026-05-17

打卡第一天[微笑]帕姐从容淡定，而我做完人快没了，这是第一天肚腩

♥ 61 ↩ 44

米芙恩 2026-05-18

26年看到我的宝子们注意，十到十六岁，建议隔一天练一次，不然可能会骨头疼，16岁以上的话可以每天练，新手建议每天只练一次🌚🌚有条件可以多练几次

♥ 35 ↩ 6