帕梅拉 - 10分钟慢慢燃腹｜中等/新手友好 + 盆底肌 & 深层核心激活

合集 · 嘶哈！帕姐性感腹肌马甲线养成 (28)

Description

不忙乱、不流汗，但感受强烈燃烧！ ♥︎ 关键是配合呼吸： 呼气时用力收紧，激活下腹部和盆底肌，找到深层核心发力的感觉。这个视频的重点不是折磨自己！ 而是专注地、慢慢地激活你的核心肌群（特别是深层部分）。

这个训练适合谁？
▸ 非常适合中等水平和刚入门的新手！
▸ 对高手来说，也是很好的热身/激活环节：先激活核心，再去挑战高难度！
▸ 特点： 缓慢、专注的核心激活 | 盆底肌激活 | 配合呼吸（呼气收紧腹部）
▸ 锻炼部位：下腹部、上腹部、侧腹部
▸ 男生也100%适合练！ 核心和盆底肌对所有人都很重要。

新手必看动作要点 (保证安全有效)：
1. 保护你的腰！ 确保下背部始终贴紧垫子。抬腿放腿时，只放到下背还能贴住垫子的程度，别让腰弓起来！
2. 头可以放松： 如果觉得脖子累，可以把头放在垫子上。但即使头放松了，也要记得骨盆微微向后卷（收肚子方向），同时下腹部要用力收紧。
3. 意念集中在腹部！ 这训练最关键的是“意念控制肌肉”！要用腹肌的力量抬起腿，不是靠大腿发力。做动作时，心里想着你的腹部肌肉在收缩。

▸ 免责声明：在跟练我的健身视频时，您需要采取一些预防措施，让专业人士给您关于锻炼形式的建议。帕梅拉·莱孚将不会对您因本视频而遭受的任何伤害负责。

Comments

生绡画扇 2025-07-23

八分钟前，有意思，一赞一次打卡挑战悄悄展开了[脱单doge]

♥ 1340 ↩ 55

_费里安西诺_ 2025-07-23

帕姐能不能出一期适合腰突患者锻炼核心的视频🥺

♥ 772 ↩ 34

勇气和力量1995 2025-07-24

效果立竿见影[笑哭]

♥ 268 ↩ 1

KibaU 2025-07-23

我每次给朋友们推荐帕姐视频的时候都会告诉他们这几条注意事项，现在看来我好对哦。

♥ 191 ↩ 1

会雾 2025-07-23

看起来好爽的样子[星星眼]好棒的双视角视频，想起以前很多经典好练的了（这个非常独特）

♥ 144 ↩ 1

送你夹心 2025-07-23

1.盆底肌激活+1-1提膝 2.对抗膝盖+吐气 3.抬起对抗膝盖 4.双手对抗膝盖 5.直腿保持+单腿下落 6.直腿保持-尽量放低休息 7.1-1触膝 8.直腿单车 9.快速单车 10.直腿保持-尽量放低休息 11.简易侧抬 12.膝盖+手肘侧卷腹休息 13.简易侧抬 14.膝盖+手肘侧卷腹 15.平板+激活 16.慢速登山 17.臀部扭转 18.低位平板完成啦！

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