帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重｜地板动作+哑铃，练出立体腹肌，健身房风格

合集 · 嘶哈！帕姐性感腹肌马甲线养成 (28)

Description

上腹、下腹、侧腹——全打包！ ♥︎ 如果你已经有腹肌线条，但想要更深层的雕刻，让腹肌更立体？是时候加点重量了！

我超爱混搭我之前的腹肌训练。自重永远是初恋——但加点重量，感觉完全不一样！
▸ 燃感不同（我反而觉得当下没那么虐🔥），但第二天的酸爽+长期效果，绝了！
▸ 腹肌肌肉量上来了（放心，不会练成“大块”），就算上面有一层脂肪，线条也更明显
▸ 核心越强，肚子看起来越平——因为你能“收住”内脏
▸ 健康buff：防腰痛、防受伤、身体更稳

💡 动作细节&避坑指南：
▸ 下背部全程贴地！ 这是练下腹的前提，也是保护腰。贴不住就把腿抬高或者屈膝，慢慢来。
▸ 用腹肌发力，别用大腿！ 想着“腹肌发力腿跟随”。
▸ 侧板支撑尤其容易翻车，尤其垫高时——身体从肩膀到脚踝保持一条直线，别撅屁股！

Comments

伯纳乌的荔枝树 2026-03-22

各位，这条评论有几个赞我就做几遍这个

♥ 300 ↩ 4

Crystalsoul1025 2026-03-12

基于对自己的不信任，怕哑铃砸脸，第三趴把哑铃绑脚上了[笑哭]

♥ 43 ↩ 6

不定时发疯少女 2026-03-11

07:57 这里是怎么发力的？感觉是肩膀在支撑，腹部没什么发力感🤔

♥ 42 ↩ 7

迷ちゃん 2026-03-11

还会出高强hiit吗？好久没出了

♥ 23 ↩ 5

ChristinaWW 2026-03-11

帕姐终于上强度了这个真的好难下腹那块简直噩梦[笑哭]

♥ 16 ↩ 10

阿怪kelly 2026-03-12

帕姐快出个3000步吧到时候和1000步2000步一起跳[星星眼][星星眼][星星眼]

♥ 16 ↩ 3

AN今天早睡了吗 2026-03-11

哇啊啊啊啊啊啊是帕的新视频！今天刚跟着帕姐练了6分钟虐腹➕15分钟腿内外侧➕20分钟臀腿➕10分钟臀部！！！爽！！！爱帕姐！！！[大笑][大笑][打call][打call]

♥ 14 ↩ 2

Ali_L 2026-03-13

练帕梅拉半年了瘦了40斤大家加油啊！！！！！！

♥ 13 ↩ 3

乌雨下整夜 2026-03-11

高难度动作，好想像帕姐一样这么强大[大哭]

♥ 13 ↩ 2

-kouli- 2026-03-11

笑死徒手都要暂停完成[笑哭]

♥ 13

送你夹心 2026-03-11

4公斤负重+沙发/长凳 1.全程卷腹-直腿 2.负重两头起 3.交替直腿卷腹 4.蝴蝶卷腹 5.单臂起立 6.单臂起立（换边）休息调整姿势 7.仰卧起坐 8.起坐+上举 9.俄罗斯转体 10.俄罗斯转体2*弹动 11.2*弹动+4*全程休息调整姿势 12.慢速抬腿（退阶:不负重） 13.抬臀 14.抬臀+4秒保持 15.直腿保持休息调整姿势 16.侧板抬高（退阶:腿放在地面上） 17.侧板弹动 18.侧板抬高 19.侧板弹动 20.平板肘撑完成！

♥ 9

Crystalsoul1025 2026-03-11

正好明天是核心日，但我感觉我这套应该不太行[笑哭]

♥ 9

地鼠女巫 2026-03-11

明天试试

♥ 9 ↩ 7

唯爱流萤小姐 2026-03-11

上腹、下腹、侧腹——全打包！ ♥︎ 如果你已经有腹肌线条，但想要更深层的雕刻，让腹肌更立体？是时候加点重量了！我超爱混搭我之前的腹肌训练。自重永远是初恋——但加点重量，感觉完全不一样！ ▸ 燃感不同（我反而觉得当下没那么虐🔥），但第二天的酸爽+长期效果，绝了！ ▸ 腹肌肌肉量上来了（放心，不会练成“大块”），就算上面有一层脂肪，线条也更明显 ▸ 核心越强，肚子看起来越平——因为你能“收住”内脏 ▸ 健康buff：防腰痛、防受伤、身体更稳 💡 动作细节&避坑指南： ▸ 下背部全程贴地！这是练下腹的前提，也是保护腰。贴不住就把腿抬高或者屈膝，慢慢来。 ▸ 用腹肌发力，别用大腿！想着“腹肌发力腿跟随”。 ▸ 侧板支撑尤其容易翻车，尤其垫高时——身体从肩膀到脚踝保持一条直线，别撅屁股！

♥ 8 ↩ 1