我是如何用飞书戒掉拖延症的？（实用工具详解）

我的一点个人想法是：拖延是焦虑的一种表现形式 其实拖延并不直接与我们的时间管理能力相对应 而是与我们的情绪调整能力相关 拖延其实是为了逃避痛苦 当然这种痛苦可能仅仅是想象的 但更有可能是确实存在有创伤的回忆 而在我们拖延的那段时间里 至少在那段内时间的体验里我们不会感到那么痛苦 只不过在此之后痛苦会在更短的时间以一种更剧烈的方式袭来 把人推向崩溃 希望我们可以趁着这份痛苦没有演变到难以承受的时候通过具体的行动去忍耐它甚至是消化它吧 只要主动愿意承担慢慢也会发现这份痛苦其实也没有那么糟糕 与大家共勉 （p.s. 很喜欢今天T酱这件衣服啊 在我看来马蒂斯的画里总会有种让人愿意慢慢放空自我的松弛感 和T酱也很配呀🌹)

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等会再看[doge]

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1.回到未来法： ①把长期任务拆解成3-5个小任务，截止日期可视化 ②制作未来动机清单，长期激励可视化 2.五分钟行动法则 ①明确第一步是什么 ②告诉自己只做五分钟 ③不想做了随时可以停下 *注意：不能做不相关的事 3.五秒情绪隔离法 想拖延一件小事时 倒数5-4-3-2-1动起来 4.逆向日程法 ①列出无法更改时间的任务，设置周期固定时间 ②把最想做的事（包括各类娱乐活动）填入当日日程 ③在其他文档中写下当天最重要的三件事 ④执行日程 日程空白时完成重要任务 完成后反向填写入日程 5.环境控制/2分钟法 ①进入专注学习/工作空间 远离床铺/游戏机等易分心设备 ②设置30-60分钟的专注时间 期间隔离手机等其他干扰因素 ③避免多任务切换 遇突发任务两分钟以内就做，两分钟以外记下来待会再做 6.社会性动机法 ①承诺人监督 ②陪伴式学习工作 ③随机奖赏 注：以上方法可借助飞书完成

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没有拖延症的我，迎难而上的我，思维活跃的我，自我疗愈的我，能量传递的我,爱着世界的我，继续支持up的我，看完直接俩币加[支持]

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T君T酱，以前的视频我都有认真看，一些视频也给过三连，但几乎没怎么评论过。今天我想在这里感谢你们制作出这么精良的内容。对拖延症“患者”们充满理解，像是一个并不打算高高在上的指点江山，而是在旁边准备好随时可以提供帮助的朋友，让人能在没有被责备的压力感、内疚感甚至自卑感的情况下认认真真听完。每一点都给出了足够有说服力的理论依据，更难得的是都结合了生活中拖延症再真实不过的小场景，拖延的那个选项每次都是我本人的选择。这一点一滴不难想象花费了多少精力，又是出于什么样的热情。如果我没有记错的话，根据以前的视频，T酱似乎曾经也有过严重的拖延问题，这种能和观众们感同身受并且分享亲测有效方法的情况，真的太难得了。感谢你们的努力，我从你们的分享里学到了很多有用的小方法，比如逆向日程法就是我认真尝试过的。这个视频太棒了，依旧给了三连，希望更多的人可以看到你们的视频，喜欢你们，也希望你们会越做越好～[奥比岛_击爪][奥比岛_击爪][奥比岛_击爪][爱心][爱心][爱心]

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•逆向日程表很适合假期使用 •目前考研备考可以使用 1、五分钟行动法（5分钟后真的有停止的权利） 2、5s法则（特别是起床和出门以及晚上洗漱这三个动作） 3、他人监督（告诉对方自己要到自习室的时间） 4、环境控制法，去教室+避免手机打扰，锁起来！ •至于第一个与未来连接，我的焦虑程度有点高，可能暂时还不太适合，先码住，万一哪天用上了呢[响指] 谢谢T酱[保卫萝卜_哭哭][热词系列_三连]

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T酱可不可以再出一期飞书的教程啊，感觉你用的功能非常好，但是我下载了不会用。。。谢谢！！！

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《关于T酱妄图教现在正在写作业突然开始刷B站的我戒掉拖延这档事》[doge]

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我用的是多巴胺分配法，欺骗大脑，起床肯定不看手机（指短期内不会给大脑激发过多多巴胺的东西），然后洗漱运动，冥想，再去洗个澡，一整天就可以开始了，如果摄入过多的多巴胺今天肯定很难进入心流状态了

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省流长笔记 一.回到未来法 我们为什么总是把一件事拖到天荒地老 难道真的是不想做 或者十分厌恶这件事？其实我们可能是陷入了一种持续性的稍后幻觉——总以为时间还有很多 但其实现在不做 那么明天后天也肯定不会做 我们可以把所要完成的长期任务拆解为3-5个小任务（阶段任务） 将截止日期可视化 也就是你可以清楚的看到每一个任务分别可以花费的时间 在具体的时间段内完成具体的事 加强自己的紧迫感 但又不至于过于焦虑 因为明晰的计划要比茫然的尝试更让人有安全感 回到未来法2：制作未来动机清单 长期激励可视化 你可以真正静下来 把自己未来想要完成的事 吃到的东西 住的地方 体验的一切事物写下来 即使真的没有具象化的梦想 也要发散思维 提高自己对某样具体事物的兴趣 或者利用软件模拟出自己十年后的样子 对自己说出掏心窝子的话（我们能感到的结果越具象 越清楚 我们受到的激励也就越大） 二.五分钟行动法 1.明确第一步是什么？ 2.告诉自己 也激励自己只先做五分钟（这个有助于宽慰自我 减轻压力 如果真的不行 那就先让自己停下 但如果只是惧怕开始做事的念头 这个方法会让你轻松一些） 三.五分钟情绪隔离法 对自己拖延充满疑虑？在拖延的时候 倒数五个数 “5 4 3 2 1 ” 想象火箭发射的场景 然后在发挥行动本能和扼杀行动本能之间 让大脑活跃起来 杜绝找借口的念头 四.逆向日程法 ①.把无法改变时间的任务设置周期性固定任务 例如吃饭上课睡觉 ②.把让自己愉悦的娱乐活动 列为优先级任务 ③.根据艾维丽时间法把今天最要紧的任务列出 不要多于三件 ④.执行日程 遇到空白日程 执行重要任务 见缝插针随机选择然后勾掉任务 这个方法的妙处在于：反向计划 让自己从压迫感中解脱 五.环境控制法&两分钟法则 进入专注学习或工作空间 远离床铺 游戏机 手机等让自己分心的物品 从视觉和距离上隔绝诱惑 环境控制法②：把手机设置为飞行模式 设置30-60分钟的专注时间 隔离其他干扰因素 如果中途需要和同学同事进行联系或合作 那么评估完成时间 两分钟内可以完成就立马去做 不能就采用两分钟法则 记下来稍后再做 六.社会性动机法 1.打开飞书任务列表 朋友可以看到你的任务 起到监督的作用 也可以在你的任务下方进行鼓励 2.陪伴学习 设定共同时间 和朋友一起学习 3.随机奖赏 增强渴望程度

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我相信你们和我一样清醒，知道自己在拖，就是不做，心里会慌，但不全是（说中没[doge]）

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第二种方法我之前有试过，也是拿跑步来试的，非常有用，那个暑假期间基本天天傍晚都有跑几十分钟，但是我觉得开始很简单，反而对我来说坚持非常难非常难，因为往往刚开始几天会感觉小有成效体会到快乐，坚持一段时间后这种快乐会慢慢消失，坚持带来的痛苦会逐渐抵消掉快乐。所以我觉得对我来说短期或者一次性任务比较适合用第二种方法，而周期长的任务或者短期不会出成绩的事情不太适合。

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一只“拖延症”重度患者路过，T酱问的每个问题都让我膝盖中箭[tv_笑哭]。然而，那句“你对生活过于热爱”让我哑然失笑…这就是我宽慰自己“拖延无罪”的理由哈哈哈[tv_笑哭][tv_笑哭]（过度热爱除了学习以外的任何事情） 咳咳，然而真拖延起来毕竟是后患无穷的，本宝子正在努力跟自己好好相处，努力战拖[tv_委屈]

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拖延症说白了就是执行力太差。执行力太差是因为给自己找各种理由。只要这些理由丢不掉，那么你拆分再多，也没用。总有一个环节他会给自己找理由。除非有外界责任影响他，最典型的就是家庭责任，让人必须做一些事情。

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T酱，可以出“飞书”教程没，不太会用[保卫萝卜_哭哭]

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这个是不是广告呀，觉得很不错，但是又感觉是广告，内心有点不舒服，如果是广告，可以做个提示吗？

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六大戒脱方法！但是飞书 一、回到未来法 二、五分钟行动法 三、五秒情绪隔离法 四、逆向日程法 五、环境控制/2分钟法 六、社会性动机法 一、...

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可以反向拖延，比如学习的时候给自己规定一会儿一定要玩游戏，然后因为拖延症，你就一直学习，一点游戏都没玩[doge]

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t酱t酱！！！！！我真的按着你说的做到了好多平时做不到的事情！！！我想坚持下去！一个月后给你反馈

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来啦！先三连鼓励一下T酱！越来越棒啦[给心心]

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