心理学大师教你如何用多巴胺自律上瘾？【T酱说心理】

自律的和完全不在乎自律的人是不痛苦的，痛苦是中间那一批认知上觉得必须努力，情绪上不想努力，行为上间接努力的人。更痛苦的是那一批认知上觉得必须努力，情绪上很想努力，行为上受到环境/其他因素限制而不能/不知该往哪里努力的人，他们是时时刻刻都感受到虚度光阴。

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我第一次考研失败了，二战中。维持我考研的动力就是视频中up 所说的方法。也许我们经历不同，但是我走出抑郁的方式确实是up说的。 更直白一点，走出抑郁的方式就是 把自己当主角。然后最大程度的兼容外界对我们的要求。如果兼容不了，一定要先找一个能让自己稍微恢复自信的事情去做 ，然后慢慢 摆脱让自己感到压抑的环境。给自己独处的时间，不要吧别人的过错归结成自己的原因。还有就是回忆自己短暂的人生，找找自己与别人的区别之处，你所擅长的事，藏在你的经历里，它不一定事大事，也可能是小事。哪怕是小事也是擅长的。然后把它应用到自己生活中别的事情上。你会被自己惊喜到。 加油陌生人！

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这几个月深有体会的，从6月到现在差不多跑步跑了400多公里，现在基本每天跑5公里，一开始给自己的目标就是瘦到90斤就去染一头粉色的头发，（现在还没到）。开始跑的时候很多借口，今天腿疼，膝盖受不了，上班太累了，没拉屎肚子不舒服，晚上吃了晚饭跑不动，心情不好不跑，心情太好了要放松等等，遇到这些借口就是到家就换衣服出去，不管是走路还是慢跑还是边走边跑先动起来，跑一两周偶尔想泛懒也不要有罪恶感，就坦然接受自己想休一下，不为了什么就是今天不想跑了。跑完拍照打卡发到社交平台，（没有发朋友圈，想偷偷瘦下来，攒一起发），对比一个月前或者一周前的自己，感受身体一些小变化，哪怕很微妙，相信能量守恒。约一个许久不见的朋友见面，然后从她口中得到一些正向反馈，养成夜跑习惯，希望能慢慢叠加其他更好的习惯，还在努力。

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我成年后主动养成的两个好习惯：1.早晚认真刷牙（这是我在牙科医院花了4万块后）2.早上喝一大杯温开水（这是我发现我的精神不振大部分是脱水导致的……） 这两件我讨厌的事成为了我的习惯，完全就是因为有强大的动机

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戒掉刷视频,我认为刷视频还不如我去看一部动漫,动漫结束还能自我感动下,而刷视频一天下来,就只是流水,没有连贯记忆.一年前我还是不刷短视频的,当时感觉刷着没意思,手机上甚至没有装抖音...直到我被多个同学给强烈安利以后,它紧紧花了数分钟,就完美掌握了我看视频的痛点,哪怕我不点心,它也会通过其他手段分析出.到了一年后的今天,我发现最大的改变是注意力的不集中,做一件预期目标的时候更容易分神,所以我认为可以进行提高专注力的训练,或者适当借调短视频...

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利用多巴胺自律！！！? 02:32 自律力不足原因 该如何获得这种强化大的动机呢 03:50 方法 愿景板DIY法 重新审视自己的内在动力机制 这是...

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一个zan戒一天，说到做到(大学了，不想再被这种欲望控制了)[辣眼睛]

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该如何获得这种强化大的动机呢？ 1、重新审视自己的内在动力机制，这是你行动与想放弃时的一种内在驱动，把自己比作一台只有一个目标的机器，这就是我的能量来源 2、家人的期盼，年迈的母亲，辛苦奋斗了一辈子的爷爷奶奶，对自己实现价值的渴望，以及周围那些不希望你成功的人，想想你努力时他们看似无意的冷嘲热讽，想想他们在你失败后露出狂笑的肮脏扭曲丑陋的小人嘴脸 3、临终动机法：我希望周围人对我的评价是：他是一位伟大的父亲，靠谱的朋友，不断在突破他自己，努力去实现更高的价值，他这一生即使在面临人生的最低谷时，也没有放弃前进的动力，是一个勇敢而坚毅的人。这大概就是我想成为的人吧 最后总结，高情商：强大的动力机制，低情商：难以抑制的人性欲望，一个人想要成功的欲望有多强大，那么和他相匹配的就应该是更加强大的行动力，这种欲望与行动力之间不平衡才是最终会导致自我内耗的根本原因，那么既然想实现他，就去付出行动吧！

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1.不急于改变，接受不自律 2.觉察愿景，写下来，可视化 3.测试对自己可行方法（包括不限于T酱介绍的） 4.感知自身变化，叠加正向远景引导量 5.一键三连T酱

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晚上10点之前睡觉（但我有入睡困难症，啥时能睡着不确定，一般1小时之内绝对睡不着），第二天凌晨4点半到5点起床晨练 一直这样坚持好几年，而且到后来已经养成了新的生物钟，到了凌晨四五点就自然醒了；只有19年底和20年初我们这里因疫情封城被禁足在家那段时间中断了一阵子，这样算不算自律上瘾？

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我自己开了一个小小的画室，我希望我的学员能达到100人。

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理论还可以，但是具体方法没有用。自律从来不是“自己逼自己”。我有一种自律的方法，供大家参考。我是工程师，写专利，在碎片时间，或者上班时间，或者在公园，或者在公交车上等受限时空，也能静心①把方案想一想，②把计算机绘图的步骤，也想好，梳理一下思路等③在笔记本上简单记一下④从最简单的事情开始，也想好，⑤回家之后，由于有想法了，也着急实现，但是都规划好了，打开电脑，看着视频，听音乐，无脑在电脑上绘图，有方案在，也不着急，慢慢来，也不累，特别舒服，时不时喝茶吃零食。这一招特别适合工程师、程序员、设计师，写作，UP主播等文案工作。也是上班摸鱼创业的好办法。多实践，就成习惯了。不怕慢，就怕方向错。

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“如今我走到了人生的十字路口，我总是知道哪条路是对的，毫无例外，我总是知道，但我从来不走，为什么？因为太他妈难了”

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人死了以后还在乎别人对自己的评价[辣眼睛]放过自己吧

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为了便于大家使用，我们开放了表格(T酱原创) 的复制权限，大家可以用自己习惯的软件创建一个表格，复制粘贴里面的内容使用：28天动机习惯养成法，链接在下面↓↓↓

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我曾经做了愿景版，手机电脑屏幕都做了，也手写了心愿，刚开始其实是有用的，后来就能完全忽视他们了[微笑]所以视觉化很重要的几点是： 1.愿景版中关于目标的part要选择自己做梦都想要实现且有实现可能的,有点想要的或者完全做梦的那种就不行，目标设定可以遵循SMART原则。这里涉及了如何找到自己真正想要的东西，找到自己的方向或使命，这会是长久的动力，推荐奶牛Denny“如何活着”那篇文章（某度或某乎都可以找到） 2.每天都拿出一定时间去看，去想自己为什么把这些东西放在愿景版上。这是个强迫行为，必须做，不能偷懒，可以当成个每日习惯来养成。 3.如果不强迫自己做2，那就把愿景版放在自己每天一定会停留的地方，不要放在电子设备上。其实我觉得，养成上厕所不带手机后，厕所是个合适的地方hhhh 4.快速反馈+可视化，可以画扇形或涂方格，也可以写日记来记录，最好跟愿景版放在一起。在记录之前可以先拆解目标，比对实际进度与计划的差距，计算自己做事时间。比如读书计划，你要记录下日期和页数，还可以计算自己的阅读速度，这样你知道自己有向目标前进，也知道自己的水平，长久下来能看到进步幅度。 5.具体到每一天，可以睡前写明日计划，第二天一早总结 以上是我个人的一点经验......要说自律么，我其实不大自律...因为我并没按照上面的做法来，不过也比前两年自律很多吧。 我个人猜测 自律需要的大概就是 强烈、持久、显而易见的刺激，就跟点击小白鼠那个实验或者任何让人上瘾的东西一样，但如何找到并组合出这样的自律系统，更多的可能是要看个人，而个人又受基因、环境限制，受经历和知识水平的影响...... 我不怎么在乎别人的评价，也不觉得自己会成为特牛的人物，自己的骨灰也想扬了，身后事根本不在我考虑的范围内，幻想自己的葬礼对我来说具体作用不太大。

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住在家看到愿景板，第一反应是这玩意儿我藏在哪[捂脸][捂脸][捂脸][捂脸] 不用想就知道某些愿望一定会激起爸妈的“强烈反应”[灵魂出窍][灵魂出窍][灵魂出窍][灵魂出窍]

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我的墓碑上希望写：这是一位尽职尽责的母亲，妻子，女儿，同时也是一位让学生家长爱戴的老师。她很善于和孩子们打交道，她也很热爱生活，充满活力，从没有停止过学习的脚步。

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讲得太好了，我就是在第一份工作中闲下来就不断思考这样上班下班无限循环人生在世到底有什么意义，从而找到自我价值的，受挫折后强大的梦想支撑着我。

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我也来分享一下看完视频以后的心得： 1.玩游戏以后无法看书。我们会倾向选择多巴胺分泌多的项目。如果玩游戏多巴胺分泌量是100，看书多巴胺分泌量是10，那么当从玩游戏转到看书，100远大于10，我们的身体会强迫我们去玩游戏。 2.多巴胺无法战胜，只能骗过她。正如命运石之门里，我们无法战胜命运，但是我们可以骗过命运一样。我们无法拒绝游戏，视频的诱惑，但是我们可以骗过自己。如果你忘记世界上有王者荣耀，有好看的剧集，世界上消遣的项目只有看书的时候，你就会选择看书。 3.看书学习确实会分泌多巴胺，虽然少了点，但是当没有其他对照的时候，是可以当做消遣的。 4.进一步的，我们来探讨下人生。问题是，一 直沉浸在100多巴胺量的游戏，剧集下幸福呢，还是一直沉浸在10多巴胺量的看书下更幸福呢。我觉得都不是。人生的不幸在于， 1.当前习惯的多巴胺量是100，但是你突然发现，有200多巴胺量的新东西，多巴胺量分泌差产生的痛苦，趋使你去追求。 2.当前习惯的多巴胺量是100，但是迫于生计，你得去做多巴胺量是10，甚至是0的项目，100到0的落差，又让你痛苦。 因此人生理想的幸福状态是啥呢，是我就处在合适的多巴胺量下，我不想去知道外面有什么新的好玩的东西，我只需维持目前的状态便好。而这个状态，自古以来就有很多类似的表述，杨绛先生就说过，人生的最高境界，便是内心的淡定与从容，也正如凶真殿下说的，el psy congoo。

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