【30分钟塑形跟练】20元弹力带平替300元私教课|无重复动作

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Description
目标:翘臀 细腿 直角肩 美背 美胸
工具:不用瑜伽垫,准备好一根不短于1.5mi的弹力带(5-10磅),有靠背的座椅和靠垫
建议隔天练或一周练三天,每次跟1-2遍。
⚠️生理期无不适的可以跟练,若有妇科问题请遵医嘱;
⚠️每个动作都有快速的示范和常见错误教学;
⚠️在没有不适感的情况下运动,避免损伤。

Comments

markim_aomike_seanether 2025-12-27

码住[星星眼] 02:40坐姿肩外旋(肩袖肌群) 03:33坐姿推肩(三角肌 肱三头肌) 05:13坐姿下拉(背阔肌) 06:31坐姿推胸(胸大肌) 07:46坐姿髋外旋(臀部) 09:02剪刀腿硬拉(臀部肌群 大腿后侧) 11:08剪刀腿半蹲(臀部 大腿前侧) 13:05一字伸肩(三角肌后束) 14:25一字夹背(背中部) 15:22附身划船(背部) 16:28单臂侧平举(三角肌中束) 18:34单侧直臂下拉(背阔肌) 21:12螃蟹走(臀部) 22:31螃蟹走+半蹲(臀) 23:04俯身后抬腿(臀) 24:25俯身髋外展(臀)

♥ 33

熊熊小喵 2025-06-19

码住,这个时长我喜欢

♥ 26 ↩ 2

啾啾啾啾_秋秋 2025-06-26

狗狗好可爱 Up一直在看狗狗 我家猫一直在看up主[星星眼][星星眼]

♥ 25 ↩ 2

咯叽嘣嘣 2025-07-01

完了我家小猫看上狗狗了[doge]

♥ 22 ↩ 3

满纸情深 2025-08-02

小红书刷到的,感觉B站视频看着方便所以来了B站。 找了很多弹力带跟练视频,真的很喜欢这一个。新手最容易找不到发力的点,视频中发力肌肉的示意图真的很有用。[打call][打call]为什么不能反复点赞,我要点一百个赞!!!!

♥ 14

Noria晓 2025-06-22

从之前的弹力带练肩背练习换到这里,全身塑型跟练下来流汗好爽,动作注意点也超细致,姐姐剪辑辛苦了,我将永远追随姐qvq

♥ 13

我为厉英良打call 2025-12-17

太棒了,这个节奏刚刚好。最近膝盖疼就想到了弹力带训练,没想到可以练到这么多地方,刚开始做的时候还觉得没什么强度,后边才知道小看了!暂时还不敢增加弹力带磅数,打算适应几周,两遍是没有力气做了,自己加了个弹力带臀桥和坐着抬小腿。

♥ 5

富氧椰子树 2025-06-20

有一种这会成为我最喜欢练习的感觉 没哑铃的时候真的很方便

♥ 5

小汤汤爱吃面包虫 2026-05-05

你好,请问这个操适合0基础小白用于增肌吗?

♥ 3

琴琴琴宝 2026-03-05

第一次跟练打卡 我很少练弹力带 这两天出差 刚好练这套 轻松好跟练 有些动作不太熟练 有练总比没练好[呲牙]

♥ 3

officerkat 2025-09-04

往keep上放一个呀[打call]

♥ 3

戏兔 2025-06-21

[吃瓜]

♥ 3

qqqqwww1573 2025-06-21

弹力带有链接吗?这种和有个把手的弹力带哪个好?

♥ 3

穿林写意 2025-06-20

很适合在小区楼下健身,不用带哑铃了

♥ 3

Shujieah 2025-06-19

留下脚印[打call]

♥ 3 ↩ 1

AAAA专业彩虹糖上色 2025-06-29

[星星眼]喜欢!立马开始跟练!之前总是纠结规划每天练哪个部位,时间久了就懒得练了。这个刚好[打call]

♥ 4

bili_497120252 2026-04-29

练臀腿的时候腰疼,是不是就是发力点没找对?

♥ 2 ↩ 1

Annie的迪宝贝 2026-03-29

只要和背部相关的,感觉自己都没找到发力点。[笑哭]

♥ 2

b7_bq 2025-12-24

第七次打卡

♥ 2