科学增肌的10大原则

哈密瓜武士 2022-04-14

1.开始运动前进行中强度有氧充分热身，稍微流点汗避免受伤 2.最难的动作(深蹲硬拉等)放在开始做，此时力量大，训练效果好，之后再进行孤立训练。 3.不要纠结个数，肌肉收缩时间更重要。一组40秒是黄金准则，短于40秒则侧重于训练力量，完全可以做慢一点。 4.组间休息和训练的时长应该在3：1和5：1之间。比如练40秒，休息2分钟-3分20秒。 5.做离心的过程（将重量放下）要比向心过程慢。花1秒举起，两秒放下去。离心过程中肌肉会强壮30%左右。保证肌肉全程受压。 6.每组做完应该很累。在较难的动作上，首先热身，再热身。之后重量递增，次数递减。最后一组做到力竭，可以做强迫组，半层组，超级组。 7.动作要标准，多学习知识。 8.认真休息，完成一组动作以后不要一直坐在那里玩手机，让肌肉活动起来，动态拉伸，或者是走两步喝点水。 9.每个部位一周两次训练，保证训练量。小肌群15到20组，每次7到10组，较大肌群每周20到30组，每次10到15组。训练组应该是差一次或者两次就力竭的程度。RPE大概8的样子。 10.拉伸，非常重要，训练后进行静态拉伸，可以有效避免受伤。而在组间休息的时候可以进行动态拉伸。 11.最后我的建议:多吃多睡别熬夜，祝大家都有一个好心情

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小白与肥宅 2022-04-14

打卡，一个赞五个俯卧撑，来点动力，兄弟们[doge][脱单doge]

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福星兽兽 2022-04-19

自己琢磨健身了半年大部分内容都很赞同，自己另外补充几点。1 吃比练重要。 2 不要好高骛远，一定不能受伤，小心受伤！3 注意关节间用力一定要自己能承受范围内，你的肌肉可能很强，关节可能跟不上。4 每个人身体都不一样，没有绝对标准的动作，身体训练到不同阶段有不同的适合自己的动作标准，效率更高，更不容易受伤，不要一味追求官方标准动作，可能更容易受伤或者训练效率低。5 健身一定要快乐，情绪对身体状态影响很大。

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虚空破晓 2022-04-19

课代表来了 1.训练之前用中低强度热身 2.最难的动作要放前面（如深蹲硬拉等） 3.训练时间而不是训练个数（1组40s最佳） 4.练休比1:3/1:5 5.离心慢于向心 6.困难组尽量力竭 7.规范化动作 8.记得做完放松 9.每个部位每周练两次（重点！！！） 10.先训练再静态拉伸而不是反着来

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DanteDoge 2022-04-14

coach是加拿大人？

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CoachGreg格教练 2022-04-14

省流助手[doge][doge][doge][doge][doge][doge][doge] 10. Stretch your muscles after your workout 9. Train each body part twice a week 8. Active rest 7. Use proper form 6. Train to failure 5. Eccentric portion of rep should be longer than concentric 4. Work to rest ratio should be 1:3 to 1:5 3. Time your sets (time under tension approximately 40 secs) 2. Train the hardest exercises first 1. Always warm-up before working out

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BlueJ25 2022-04-18

我的妈，他兄弟Alan Doucette是我分析化学的教授

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能量碗真好吃 2022-04-14

感谢！真的受益匪浅，但是第六点有点没看懂，如果是每组重量增大数量减少的话，不就跟第三点的做接近40秒矛盾了吗？

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发啊丨发 2022-05-08

一个赞一个深蹲我知道没人赞的是吧[doge]

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逸般人 2024-06-27

真正重要的知识往往免费，但是你装知识的碗需要一遍又一遍打碎重建

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mhy2355 2022-04-14

太太太太干货了，太感谢了，原来我一个知识点也没练对…

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宫水三叶的男朋友 2022-11-04

1.开始运动前进行中强度有氧充分热身，稍微流点汗避免受伤 2.最难的动作(深蹲硬拉等)放在开始做，此时力量大，训练效果好，之后再进行孤立训练。 3.不要纠...

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花家颜 2022-04-23

今天的训练内容安排如下：热身用湘潭铺子，三组，每组1颗口味王四组，每组3颗老湘潭四组，每组3颗伍子醉4组，每组4颗最后和成天下超级组，每组五颗力竭注意肌肉顶峰收缩，组间休息30秒。

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李生久 2023-07-16

科学增肌的10大原则 1. 开始运动前进行中强度有氧充分热身，稍微流点汗避免受伤。 2. 最难的动作(深蹲硬拉等)放在开始做，此时力量大，训练效果好，之后再进行孤立训练。 3. 不要纠结个数，肌肉收缩时间更重要。一组40秒是黄金准则，短于40秒则侧重于训练力量，完全可以做慢一点。 4. 组间休息和训练的时长应该在3:1和5:1之间。比如练40秒，休息2分钟-3分20秒。组间休息太短是有氧，不会帮助长肌肉。 5. 做离心的过程（将重量放下，还原动作）要比向心过程慢。花1秒举起，两秒放下去。离心过程中肌肉会强壮30%左右。 6. 困难组做到力竭。在较难的动作上，充分热身。之后重量递增，次数递减。最后一组做到力竭，可以做强迫组，半程组，超级组。 7. 动作要标准，多学习知识。 8. 认真休息，完成一组动作后不要一直坐着玩手机，让肌肉活动起来，喝点水，走一走。 9. 每个部位一周两次训练！！！小肌群15到20组，每次7到10组，较大肌群每周20到30组，每次10到15组。训练组应该是保留一次或两次就力竭的程度，RPE为8。 10. 拉伸、滚泡沫轴和按摩，非常重要，训练后进行静态拉伸，可以有效避免受伤。

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